Kettlebell Training Guide: Deine Fragen geklärt

Sofern du erst vor Kurzem das Kettlebell Training für dich entdeckt hast, wirst du wahrscheinlich an die tausend Fragen dazu haben.

Wie effektiv ist das Kettlebell Training und warum wird es immer beliebter? Wie fängt man damit am besten an? Welche Muskelgruppen werden dabei am stärksten angesprochen? Welche Kettlebell sollte man sich zu Beginn zulegen?

Genau deshalb habe ich diesen Blogpost für dich erstellt. In diesem ausführlichen Kettlebell Training Guide klären wir möglichst viele Fragen rund um die Stahlkugeln und du gewinnst eine stabile Basis, um richtig durchstarten zu können.

Lass uns einfach beginnen! Du kannst den Post komplett durchlesen, oder einfach zu dem Bereich springen, der für dich am interessantesten ist. Let’s go!

Die kurze Geschichte des Kettlebell Trainings

Zur Geschichte der Kettlebells habe ich einen ausführlichen Blogpost erstellt. Hier gehen wir es nur kurz durch.

Ich höre immer wieder zwei häufige Meinungen zu dem Ursprung des Kettlebell Trainings.

A: Sie kommen aus Russland, oder haben sich in Russland zum Sport entwickelt. B: Die Kettlebells sind in den USA beliebt geworden und die Beliebtheit schwappt jetzt auch nach Europa über.

Beide Aussagen stimmen, doch sie sind nur ein ganz kleiner Teil des Gesamtbildes. Tatsächlich gab es den Vorläufer der Kettlebells bereits bei den antiken Griechen.

Bereits 500 Jahre vor Christi wurde die sogenannten Halteres von den griechischen Athleten als Zusatzgewichte verwendet, um den Weitsprung zu verbessern. Die Chinesen verwenden seit über 1000 Jahren die Padlocks, die im Grunde genommen ein großer Ziegelstein mit einem Griff dran sind.

Ab etwa 1700 erscheint in russischen Wörterbüchern zum ersten Mal der Begriff „Girya“ als die Bezeichung für die Kettlebell. Die Kettlebell war damals in Russland als Gegengewicht zum Abwiegen von Getreideernten benutzt.

Bei Volksfesten wurden die Gewichte jedoch von Männern und Frauen dazu verwendet, um ihre Kraft und Agilität zu zeigen, indem sie mit ihnen Kraftübungen ausführten oder jonglierten. Vladislav Krayevsky, der Leibarzt des russischen Zaren, sorgte dann Ende des 19. Jahrhundert für die steigende Beliebtheit der Kettlebell.

Die Begeisterung für die Kettlebell bei Dr. Krayevsky weckten jedoch nicht die russischen Bauern, sondern der deutsche Trainer und einer der Begründer des Bodybuildings Theodor Siebert. Die Kettlebells waren nämlich zu dieser Zeit bei den deutschen Athleten beliebter als sonst wo auf der Welt.

Ein halbes Jahrhundert später erhoben die Sowjets das Kettlebell Training zum Nationalsport, während die Stahlkugel außerhalb der Sowjetunion nahezu in Vergessenheit geraten sind. Erst nach dem Mauerfall und dem Zerfall der Sowjetunion migrierten zahlreiche Kettlebell Trainer nach Europa und in die USA und sorgten für eine erneute Verbreitung des Sports.

Der bekannteste von ihnen ist wohl Pavel Tsatsouline, ein ehemaliger Trainer der russischen Spezialstreitkräfte aus Weissrussland. Mit geschicktem Marketing und jeder Menge Content ließ er das Kettlebell Training in den USA zu einer komplett neuen Fitnesssparte auswachsen und nun schwappt die Kettlebell Welle aus den Staaten auch nach Europa.

Warum eigentlich Kettlebell Training?

In der Sowjetunion war die Kettlebell das Sportgerät der Arbeiterklasse. Sie sind günstig und erfordern extrem wenig Platz. Das Training mit ihnen lässt sich leicht erlernen, ist relativ simpel und dennoch von enormer Effektivität.

Wenn du einen Job und vielleicht einen Nebenjob, Familie und Kinder und generell ein Leben hast, dann kannst du in der Regel keine 10-15 Stunden in der Woche für deine Fitness einplanen. Die Lösung für das zeitliche Problem wäre vielleicht das Heimtraining.

Dann sparst du dir die Zeit, um deine Trainingstasche zu packen und zu entpacken, zum Gym zu fahren und eventuell im Stau zu stehen. Aber wie willst du dein Training gestalten?

Bodyweight Training wäre eine Lösung. Aber wie trainierst du effektiv deine Schultern und Rücken?

Jedes Trainingsgerät zuhause ist immer eine Frage von Platz und Geld. Genau hier ist die Kettlebell perfekt.

Du kannst damit eine ordentliche Schulterstabilität und Kraft im unteren Rücken aufbauen. Die Kettlebell nimmt weniger Platz ein, als eine Einkaufstüte und die Kosten halten sich mit meist unter 100 Euro ebenfalls im Rahmen.


Kettlebell Training für Anfänger

Wenn du bisher keine Erfahrungen mit der Kettlebell hast, dir jedoch vorgenommen hast mit diesem Training durchzustarten, dann sollten wir zunächst einige wichtige Punkte klären.

Welche Kettlebell für Zuhause kaufen?

Ich habe gute Neuigkeiten für dich! Diese Frage haben wir in einem ausführlichen Guide geklärt. Hier der Link: Welche Kettlebell kaufen: Der Guide.

Eine Kettlebell gleicht kaum einer anderen. Sie unterscheiden sich nicht nur in den Gewichtsstufen, sondern auch in der Gestaltung des Fensters, der Griffdicke, der Oberfläche und Beschaffenheit, Material, Gewichtsverteilung und weiteren Faktoren. In diesem Guide wirst du alle wichtigen Infos finden.

Ansonsten ist es wichtig, dass du dir einen Bodenschoner zulegst. Ich selbst verwende Gummimatten aus dem Baumarkt, die eigentlich dafür gedacht sind, dass man eine Waschmaschine, oder Trockner drauf stellt. Zum einen schützt so eine Matte den Boden, falls dir die Kettlebell versehentlich aus der Hand rutschen sollte (passiert extrem selten) und zum anderen lässt sich eine Kettlebell ansonsten kaum geräuschlos absetzen. Falls du Nachbarn unter dir hast, werden sie es dir danken…und dein Boden bleibt vor Kratzern geschützt!

Welches Kettlebell Gewicht sollte man verwenden?

Auch darüber habe ich sehr ausführlich im Kettlebell-Kauf-Guide geschrieben. Für die grundsätzliche Orientierung lassen sich folgende Listen heranziehen:

Richtiges Kettlebell Gewicht für Frauen:

  • Schwach: 4-6 kg für Oberkörperübungen, 8 kg für Unterkörperübungen
  • Durchschnitt: 8 kg für Oberkörperübungen, 12 kg für Unterkörperübungen
  • Stark: 12-16 kg für Oberkörperübungen, 16-24 kg für Unterkörperübungen

Richtiges Kettlebell Gewicht für Männer:

  • Schwach: 8 kg für Oberkörperübungen, 12 kg für Unterkörperübungen
  • Durchschnitt: 12 kg für Oberkörperübungen, 16-20 kg für Unterkörperübungen
  • Stark: 16-20 kg für Oberkörperübungen, 20-28 kg für Unterkörperübungen

Es gibt jedoch sehr viele Feinheiten und Details bei der Wahl des richtigen Gewichts der Kettlebell zu beachten. Lies daher am besten gleich den verlinkten Guide dazu durch.

Welche Kettlebell Übungen sind für Anfänger am besten?

Okay, nun hast du dich über die Kettlebells informiert, hast dich für ein bestimmtes Startgewicht und Modell entschieden und die Kettlebell ist bei dir zuhause angekommen. Wie startest du nun durch?

Welche Übungen sollte ein Anfänger zuerst angehen? Du solltest klein anfangen. Auch, wenn mit der Kettlebell sehr viele verschiedene Übungen möglich sind, solltest du diese Möglichkeiten nur langsam, Schritt für Schritt entdecken.

Speziell für Kettlebell Beginner habe ich ein Programm entwickelt, das dich in den ersten 12 Wochen begleitet und deine fundamentale Technik aufbaut. Neben vielen aufbauenden Übungen wirst du hier vor allem den Swing, Clean & Push Press lernen. Ansonsten kannst du sowohl in meinem Buch „Die Kraft der Kettlebell 2.0“ viele Übungen bis ins kleinste Detail erlernen oder in diesem Artikel alle möglichen Kettlebell Übungen entdecken. Dort findest du auch einen Abschnitt zu Kettlebell Übungen für Anfänger.

Wie oft sollte ich mit der Kettlebell trainieren?

Das ist ein wirklich umfassendes Thema. Wie oft sollte man sich die Kettlebell schnappen? Das hängt von zahlreichen Faktoren ab.

Wenn du trainierst, dann forderst du deinen Körper und zwingst ihn dazu, sich an die steigende Belastung anzupassen. Ein weiterer entscheidender Faktor ist dein Fitness Level beim Beginn des Kettlebell Trainings.

Wenn du bereits ein trainierter Athlet bist, dann wirst du wahrscheinlich mehr Trainingseinheiten pro Woche vertragen als ein völliger Beginner. Doch auch hier ist Vorsicht geboten.

Die Kettlebells belasten deinen Körper auf eine völlig andere Art als Kurz- und Langhanteln, oder Training mit dem eigenen Gewicht. Die dynamische Natur der Belastung ist oft selbst für einen trainierten Körper so überraschend, dass ein fitter Athlet nach seinem ersten Kettlebell Workout mit einem gewaltigen Muskelkater zu kämpfen hat.

Egal wie dein Startlevel ist – gehe es mit dem Kugeln langsam an. Tim Ferriss geht beispielsweise so weit, dass er lediglich eine einzige Kettlebell Trainingseinheit pro Woche für einen ausreichenden Trainingsreiz für eine stabile Fitness sieht. Ich sehe das eher so, dass eine Einheit in der Woche ausreichend ist, um sein Fitness-Level weitestgehend zu erhalten.

Doch natürlich kannst du viel öfter als einmal die Woche mit Kettlebell trainieren. Für Beginner, die die Technik erlernt haben werden 3-4 Trainingseinheiten pro Woche optimal sein. Fortgeschrittene Athleten können aber durchaus 4-6 Trainingseinheiten ausführen.

Hier kommt es auch darauf an, wie intensiv man diese Workouts gestaltet. Wenn du lediglich einen 15-Minuten-Komplex hinlegst, um den Kopf frei zu bekommen, dann könntest du das prinzipiell jeden Tag machen, während du weitere Trainingseinheiten ebenso absolvierst.

Wenn du jedoch konsequent 30-60 intensive Minuten mit den Kettlebells verbringst, dann brauchst du wahrscheinlich mindestens 1-2 Tage, um dich vollständig zu regenerieren. Regeneration ist das A und O, wenn es darum geht, Fortschritte mit seinem Training zu machen. Es hilft nicht, wenn du deinen Körper ständig überlastest.

Darf ich mit der Kettlebell täglich trainieren?

Wie bereits zuvor beschrieben – prinzipiell ja, sofern du dich nicht übernimmst. Die Kettlebell liefert deinem Körper in kurzer Zeit eine enorme Belastung. Wenn du also täglich deine 100-150 Swings machen willst, dann kriegst du das wahrscheinlich hin. Wenn du aber täglich mit der Kettlebell an deine Grenzen gehen willst, dann kann ich dir davon nur abraten! Höre auf deinen Körper und gib dir genug Zeit, um wieder zu regenerieren. Die Ruhephasen sind genauso wichtig, wie eine gesunde Ernährung und ordentliches Training. Mehr ist nicht immer mehr.

Welche Muskelgruppen trainiere ich mit der Kettlebell?

Eine der genialsten Seiten des Kettlebell Trainings ist – du trainierst den gesamten Körper damit! Es gibt kaum eine Muskelgruppe, die sich mit den Kettlebells nicht außerordentlich belasten lässt. Doch es gibt besonders starke, aber auch schwache Seiten des Kettlebell Trainings.

Zunächst einmal zu den Stärken. Durch die dynamischen Bewegungen und die Notwendigkeit, den Schwung der Kettlebell in den meisten Übungen auffangen zu müssen, wird besonders die untere Rückenmuskulatur und der gesamte Rumpf beansprucht.

Dadurch, dass die meisten von uns sehr viel Zeit im Sitzen, oder Liegen verbringen, ist die Rückenmuskulatur oft sehr schwach. Das kann dann zu Rückenschmerzen führen. Genau diesen Effekt bemerken viele Leute, die mit dem Kettlebell Training anfangen – plötzlich verschwinden ihre Rückenschmerzen.

Das liegt daran, dass die Kettlebell nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern auch die Mobilität steigert. Die Muskeln werden stärker, geschmeidiger und belastungsfähiger.

Die zweite große Stärke der Kettlebell ist die stabile Belastung der Schultermuskulatur. Auch hier führt das Kettlebell Training oft dazu, dass die Schulter stabilisiert, beweglicher und kräftiger wird.

Ich kann es jedoch nicht oft genug betonen, dass beim Kettlebell Training die Technik das A und O ist! Durch eine mangelhafte Technik könnten die Schulterprobleme nur noch verschlimmert werden.

Lass dir daher Zeit, um die Technik zu meistern. Suche dir einen Kettlebell Coach, oder schaue dir meine Technikvideos an. In meinen Kettlebell Programmen zeige ich dir wie du deine Technik kontinuierlich auf- und ausbauen kannst.

Kommen wir zu der nächsten Stärke der Kettlebells. Die meisten Kettlebell Übungen werden im Stehen ausgeführt und auch deine Beine müssen die dynamische Belastung ständig abfangen.

Das führt dazu, dass deine Beinmuskulatur mit beansprucht wird, selbst, wenn du dich nicht auf Kniebeugen, oder ähnliche Beinübungen fokussierst. Profi Kettlebell Athleten üben sich in der Regel „nur“ im Long Cycle, Snatch, Clean und Jerk – alles Übungen, bei denen die Beine nur minimal angewinkelt werden. Sie trainieren jedoch auch beispielsweise (Sprung-) Kniebeugen, um spezifisch die Kraftausdauer zu verbessern.

Der Schwachpunkt der Kettlebells ist die Brustmuskulatur. Natürlich bleibt sie nicht komplett unbelastet. Allerdings wird sie durch die meisten Kettlebell Übungen nicht ausgiebig angesprochen. Daher habe ich in meinen Programmen auch Übungen zur Kräftigung der Brust mit aufgenommen.

Genau deshalb sehe ich das Bodyweight und Kettlebell Training als die perfekte Ergänzung zueinander. Du kannst deine Brustmuskulatur beispielsweise durch Liegestütze trainieren. Wenn du jedoch die Kettlebell als Stütze verwendest, erhöhst du dein Bewegungsradius und kannst so die Brust effizienter belasten.

Eine weitere „Schwäche“ der Kettlebell ist die Ausrichtung auf die Kraftausdauer. Das bedeutet jedoch nicht, dass du mit der Kettlebell keine Kraft aufbaust. Mit konsequentem Training wirst du über eine gewisse Zeit zu einem Kraftmonster und viel kräftiger als die meisten Leute im Gym. Allerdings ist die Kettlebell durch die ballistischen Übungen (wie Snatch, Clean & Jerk etc.) prädestiniert für die Verbesserung der Kraftausdauer.

Ich will jedoch nur anmerken, dass, wenn dein Ziel eine 250-Kilo-Kniebeuge ist, die Kettlebell dich wahrscheinlich nicht so schnell dahin bringen wird, wie die Langhantel.

Fazit

Das Kettlebell Training ist eine ganz besondere Form der Körperertüchtigung. Die Belastung, die du beim Kettlebelltraining findest, lässt sich kaum mit anderen Trainingsgeräten erreichen.

Die Kettlebell trainiert vor allem die funktionale Kraft. Das heißt, dass du in den Bewegungen kräftiger und stabiler wirst, die du auch im Alltag ausführst.

Dadurch wirst du Tag für Tag resistenter gegen kleinere und größere Verletzungen. Du verhinderst auch den Muskelabbau, der mit steigendem Alter zunimmt.

Mit der Kettlebell kannst du vor allem deinen Rumpf bis ins hohe Alter fit halten und bist damit stets einen Riesenschritt allen anderen Personen deines Alters voran. Selbst, wenn du dich nicht ausschließlich auf die Kettlebells fokussierst, solltest du sie meiner Meinung nach in deinen Trainingsplan einbauen und die Kugeln zumindest einmal die Woche schwingen.

Durch die überschaubaren Anschaffungskosten und den geringen Platzverbrauch sowohl bei der Lagerung als auch im Training, ist die Kettlebell auch noch das perfekte Trainingsgerät für zuhause. Ich hoffe, ich konnte dich ein Stück weit vom Kettlebell Training mit diesem Post überzeugen und einige deiner Fragen beantworten.

Falls du noch weitere Fragen, oder Anmerkungen hast, dann freue ich mich über deinen Kommentar zu diesem Post.

Bis zum nächsten Mal!

1 Kommentar zu „Kettlebell Training Guide: Deine Fragen geklärt“

  1. Hallo Johannes, über einen Mecklenburger Freund bin ich vor 1 ½ Jahren auf dich aufmerksam geworden. Seit 2013 (mit meinem 50.) mache ich begeistert Freeletics. Allerdings merke ich, dass ich immer vorsichtiger in der Belastung der linken Kniebeuge sein muss. Es ist der einzige „Schwachpunkt“ bisher Danke für diesen ausführlichen Artikel. Ich denke, du hast mich nun soweit, dass ich die 12-Wochen-Session starten werde. Kenne zwar die Grundlagen über besagten Freund, doch das war vor meinem Freeletics-Start. Also- ich bin gespannt. Viele Grüße, Jürgen

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