Kettlebell Monthly Competition – ABC (Armor Building Complex) – September 2023

Was für eine Zeit wir hinter uns haben! Jetzt sind wir ja schon bei der vierten Monats-Challenge! Bisher hatten wir Thruster, Snatches und Swings – alles suuuper einfache Übungen. In Kombination mit dem Wettkampfgeist haben sie so einige Tränen und Leid verursacht, aber im Großen und Ganzen war das bisher nichts Wildes.

Dann lasst uns jetzt, im September, etwas für große Jungs und Mädels machen. Wir machen diesmal ABCs. Das steht für Armor Building Complex – eine freshe Ganzkörperertüchtigung, der Welt vom legendären Dan John geschenkt. Das Wichtigste kommt aber noch.

Dan John und seine unmögliche(?) Challenge

Ein Armor Building Complex ist im Prinzip eine ganz schlichte Übung. Du machst 2 Cleans, 1 Press und 3 Front Squats mit 2 Kettlebells. Easy. Hier zeigt dir Dan John in 2 Minuten wie es geht.

Im Internet kursiert jedoch die legendäre, unerreichte ABC Challenge von Dan John. Ursprünglich entstand sie, nach einem Blogpost von Dan John. Dieser Blogpost ist mittlerweile nicht mehr erreichbar, aber wir haben auf der Wayback Machine nachgeschaut und das Original gefunden.

Dort schreibt Dan John explizit: “The goal is 30 total rounds in five minutes with 24 Kilo bells in each hand. Now, that is only six a minute, but you won’t have much time to dilly dally between reps here.”

Dan John über ABC

30 ABCs in 5 Minuten mit 2x24kg. Ähm. Moment mal. Also im Schnitt 1 Complex alle 10 Sekunden, pausenlos. Immer wieder kam der Verdacht auf, dass Dan John sich vertippt hat. Der Coach hat jedoch immer wieder bestätigt, dass die Angabe richtig ist und es mindestens eine Person gibt, die diese Challenge geschafft hat – er selbst.

Also hat sich die Reddit-Kettlebell-Community auf die Challenge gestürzt und versucht nun seit 3 Jahren Dan John gerecht zu werden (vom Schlagen ist nicht die Rede). Das bisher beste dokumentierte Ergebnis liegt bei 24 Runden.

Regeln unserer Competition

• Wer an der Competition teilnehmen möchte, sollte einen öffenlichen Videobeweis liefern, also ein Video auf Instagram oder YouTube und den Link zu diesem Video in den Kommentaren zu dieser Seite posten – so kommst du auf die Bestenliste
• Die Competition ist auf den Monat September 2023 beschränkt. In dieser Zeit ist die Anzahl der Versuche unbeschränkt. Du kannst also mehr als ein Video einliefern und dich somit höher auf der Bestenliste platzieren. Die letzten Videos, die noch berücksichtigt werden müssen vor dem 30.09.2023 um 23:59 im Kommentarbereich landen
• Für jeden Versuch hast du exakt 5 Minuten. Die Dauer sollte aus dem Video erkennbar sein. Daher werden beschleunigte Videos nicht berücksichtigt
• Das Ziel der Competition ist die maximale Anzahl an Armor Building Complex Runden innerhalb von 5 Minuten
• In dieser Competition kann 1 oder 2 Kettlebells verwendet werden. Diese können vom gleichen oder unterschiedlichen Gewicht sein.
• Das Endergebnis wird in DOTS ausgedrückt – das ist eine Relativwertung in Punkten, die vom bewegten Gewicht und dem eigenen Körpergewicht abhängig ist. Für die Wertung brauchen wir also das Gewicht deiner Kettlebell(s) und dein Körpergewicht als Zusatzangabe zu dem Videolink. Beispielrechnung siehen unten.
• Kettlebells dürfen jederzeit auf den Boden abgestellt werden
• Die Kniebeuge sollte „angemessen“ tief sein. Wir brauchen kein „ass to grass“, aber einen erkennbaren Squat.
• Dasselbe gilt für die Push Press – Arme sollten ausgestreckt sein, Fixierung ist nicht erforderlich
• Beim ersten Clean sollte die Kugel zumindest deinen Unterarm berührt haben
• Die Competition ist just for fun. Jeder sollte ehrlich bleiben, damit auch alle Spaß haben =)

DOTS-Beispielrechnung: Du bist ein 85 kg schwerer Mann, hast die Competition mit 2 Kettlebells zu 18 und 20 kg durchgezogen und in 5 Minuten dabei 20 Wiederholungen geschafft. Das bewegte Gewicht ist dabei (18+20) x 20 = 760 kg. Wenn du diese Zahlen auf lifercalc.com einträgst, kommst du auf 506.35 DOTS.

Ergebnisse (regelmäßig aktualisiert)

Name	Kettlebells	Runden	DOTS
Dan John	2×24	30	100% Baller
Rob Stoye	2×20	16	478.38
Niclas Zemke	2×24	15	436.61
Gerdi	2×24	14	474.20
Vadim Manakov	2×24	15	418.30
Tobias B.	20+24	10	263
Simon R.	2×22	8	250.42