Single Kettlebell Training: 12 Wochen Programm für Einsteiger

(7 Kundenrezensionen)

39,90 

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Mit diesem Single Kettlebell Beginnerprogramm erzielst du den besten Start ins Kettlebell Training. Egal, ob du ein blutiger Anfänger bist, oder bereits Erfahrung mit Kettlebells hast, aber mit den Kugeln länger nicht trainiert hast – damit kommst du auf optimalem Wege rein. Zuallererst deine Vorteile in der Übersicht.

Du bekommst:

  1. Ein E-Book mit der Theorie und Anleitung für das optimale Training. Wir besprechen die wichtigsten Punkte und Rahmenbedingungen und klären alle offenen Fragen, damit deinem Erfolg nichts im Wege steht. Im E-Book ist direkt verlinkt der:
  2. 12-Wochen-Trainingsplan als übersichtliches Tabellendokument. Du kannst es dir als Kopie sichern und anschließend umgestalten, wie du willst und auch ausdrucken, wenn erwünscht. Für jeden Trainingstag hast du ein intensives Programm mit mehreren Übungen. Die Übungen sind dabei verlinkt zu:
  3. Anleitungsvideos. Zu jeder Übung und auch zu Warm-Ups gibt es ein Video, in denen du die korrekte Ausführung aus verschiedenen Blickwinkeln sehen kannst. So lernst du die richtige Technik und maximierst deine Trainingserfolge.
  4. Top-Qualität. Über 800 Leute haben das Programm bereits gekauft und bisher habe ich Null Beschwerden und Dutzende positive Rückmeldungen erhalten. Viele davon kannst du weiter unten sehen und einige sind auch unter Rezensionen abgelegt.
  5. Einen konsequenten, zielgerichteten Einstieg ins Kettlebell Training. Gerade am Anfang sind zwei Sachen besonders wichtig: 1. Die richtige Technik, damit du für immer und ewig Spaß und Freude an den Stahlkugeln hast, ohne dich mit kleineren und größeren Verletzungen und Beschwerden auseinander setzen zu müssen. 2. Ein geradliniger Trainingsplan, damit du nicht zuviel und nicht zu wenig trainierst, die optimale Entwicklung hinlegst und nicht tagtäglich überlegen musst, wie du dein Training aufbauen solltest.

Aufbau des Programms

Das 12-Wochen-Programm ist in drei 4-Wochen-Blöcke eingeteilt:

  • Im ersten Block lernst du die Basis, also die grundlegenden Bewegungsmuster (Hüftbeugen, Drücken, Kniebeugen, Ziehen und Dinge tragen).
  • Im zweiten Block wird es dynamischer und du machst deine ersten schwungvollen Versuche.
  • Im dritten Block geht es dann ab. Es wird noch schwungvoller und du kombinierst verschiedene Übungen miteinander.

Nach Ablauf der 12 Wochen bist du also kein Beginner mehr und kannst größere Herausforderungen ins Auge fassen!

Kategorie:

Welche Ausrüstung brauche ich für das Programm?

Du brauchst nur eine Kettlebell. Besser wären jedoch zwei Kugeln. Eine etwas schwerere für die Beinübungen und eine leichtere oder mittelschwere für die Oberkörperübungen.

Gewichtsempfehlungen für die Kettlebells

7 Bewertungen für Single Kettlebell Training: 12 Wochen Programm für Einsteiger

  1. Tanja (Verifizierter Besitzer)

    Lieber Johannes,
    ich wollte nochmal Danke sagen für das grandiose 12 Wochen Einsteiger Programm. Zuerst war ich ja echt skeptisch, ob ich daraus überhaupt noch einen Nutzen ziehen kann, da ich mich doch als recht erfahren an der Kettlebell ansehen würde. Nach ETK Seminar, 10 Wochen RKC Anfängerkurs, bereits im Besitz der Kraft der Kettlebell usw.
    Dennoch konnte ich dem Reiz nicht widerstehen und habe mir das Programm geholt und ich muss sagen, es ist wirklich jeden Cent wert.
    Da ich das letzt Jahr so gut wie gar nicht mit der Kettlebell trainiert habe (ab und an mal n bissl OH Press, Swing und Clean), sondern eher mit der Dumbbell habe ich mir gedacht benutze ich das ganze mal um wieder rein zu kommen. Im Moment mache ich den ersten Durchlauf mit 6 kg für den Oberkörper und 8 kg für den Unterkörper. Rein von der Kraft würde auch viel mehr gehen. Ich merke aber, dass ich durch die lange Abstinenz von der Kettlebell extrem an Mobilität eingebüßt habe und da werden einige Übungen sogar
    mit so leichtem Gewicht zu einer echten Herausforderung. Den TGU mache ich akutell sogar als Rehaübung mit der 2,5 kg Kurzhantelstange, da die Schulter durch so viel Eisenbeißen doch angeschlagen ist.
    Als erfahrener Kettlebeller kann ich also sagen, dass das vermeindliche Einsteigerprogramm für jeden geeignet ist. Besonders geil ist einfach auch, dass man so schnell mit den Workouts durch ist. Sie sind dabei fordernd, aber nicht so, dass man sich danach hinlegen muss. Sonst kenne ich so kurze Workouts nur im HIIT Stil, wo man im Anschluss ein Sauerstoffzelt braucht. Das ist hier nicht der Fall. Ich freue mich jedenfalls schon wie ein kleines Kind auf Intermediate 1 und vor allem Intermediate 2, da ich doch mehr auf Hypertrophie aus bin ;-).

  2. Georg (Verifizierter Besitzer)

    Echt feines Programm!

    Habe mir das Programm als Einstieg mit ofenfrischen Kettlebells gegönnt. Bin noch immer begeistert. Der Aufbau ist, sowohl was die Bewegungen betrifft, als auch die Anforderung wirklich gut gelungen. Auch für versierte Hobbysportler. Wer dem Programm folgt kann sich wirklich recht schmerzbefreit zu den Ganzkörperübungen vorarbeiten. Und auch ein paar ah-ja-doch-Erlebnisse verbuchen. (Ich habe in der Pfusch-Box um die Ecke als Bandscheibenbedienter nach dem Russian twist eine Woche bücken wie Opa gespielt; habe nach der Anleitung begriffen was das Problem war) Zusammen mit Johannes Tutorials ein echter Gewinn für Kettlebell-Interessierte.

  3. Astrid (Verifizierter Besitzer)

    Hallo Johannes,
    ich habe mir im letzten Jahr -nachdem für mich klar war, dass wir wahrscheinlich so schnell kein Fitness-Studio mehr von innen sehen werden, alle Deine Programme gekauft, die ich noch nicht hatte.
    Ich muss an dieser Stelle vorausschicken, dass ich seit vielen Jahren mit Kettlebells trainiere -mal mehr mal weniger intensiv, aber in Summe kann man schon sagen, dass ich „fortgeschritten“ bin.
    Ich war anfangs etwas skeptisch, was mir wohl ein Einsteiger-Programm bringen könnte?
    Heute -ich befinde mich in Woche 7 von 12- bin ich total begeistert und überrascht, was Du da für tolle Trainigspläne geschrieben hast!!!! Wow!!
    Ich passe mir die einzelnen Pläne z.T. natürlich schon an. Ich habe Zeit und Lust zuhause zu trainieren und bin auch sehr gut ausgerüstet.
    Ich mache meist 2 Trainigstage an einem…manchmal auch 3…das fordert mich dann ordentlich und ich muss mich richtig ins Zeug legen.
    Ich habe tatsächlich einige neue Übungen gelernt bzw. Abwandlungen von Basics, die ich so noch nicht kannte.
    Ich kann jetzt schon sagen, dass ich deutlich stärker geworden bin.
    Ich habe jeden Tag Lust zu trainieren und das liegt zum großen Teil an Deinen abwechslungsreichen Plänen.

    Ich kann das Programm wirklich JEDEM empfehlen, der mit KBs trainieren möchte. Egal, ob man Einsteiger ist oder sich schon auskennt.
    Egal wie stark man ist, wenn man es will, kann man sich hier so richtig „die Birne wegschießen“. Es ist immer eine Frage der Herangehensweise.
    Man hat die Möglichkeit den Trainigsaufwand in einem sehr überschaubaren Rahmen zu halten…mit Warm up zwischen 20 und 45min – oder man gibt es sich richtig…macht mehrere Tage auf einmal und ist dann nach 70-80 Minuten Trainigszeit „bedient“.
    Nachdem ich auch noch die beiden Folgeprogramme habe, bin ich guter Dinge, nach dem Lockdown die Stärkste im Fitness-Studio zu sein! 😉
    Großes, großes Lob! Ich hoffe auf noch ganz, ganz viele Programme von Dir!

  4. Sven (Verifizierter Besitzer)

    Es ist vorbei! 12/12 Wochen erledigt!! und es war SUPER!

    Ich kann jedem das Programm ans Herz legen, der sich die Vorteile der Kettlebell zueigen machen will!

    Wenig Platz / nicht viel Zeit / anstrengendes Training ohne viel Equipment. Wenn ein Programm es schafft, dass man sich auf das nächste Training freut, dann hat es den richtigen mix!

    Jeder Trainingstag im Programm ist fordernd, aber nicht überfordernd! Der Zuwachs an Technik und Kraft, ist mega.

    Begonnen hatte ich mit 12kg am Ende habe ich viele Übungen mit einer 20kg Kettlebell durchgeführt! Wer so wie ich, auf die Ernährung etwas achtet, hat am Ende auch körperlich top Resultate (mein erstes kleines Sixpack in 36 Jahren).

    Was ich mir wünschen würde, ist eine Alternative zu Übungen die man noch nicht kann, die einen aber auf diese vorbereiten. Mit etwas Übung bekommt man auch die schwereren Übungen hin.

    Die Trainings konnte ich trotz Job & Familie in den Alltag unterbringen. In der Woche habe ich die Pausen reduziert und am Wochenende längere Einheiten eingeschoben.

    Die Videos zu den Übungen zeigen alles was man wissen muss, etwas Körpergefühl ist von Vorteil!

    Johannes hat viele Beiträge auf Instagram und YouTube, in denen man sich weiteres Wissen aneignen kann, dazu empfehle ich sein Buch „die Kraft der Kettlebell“ In diesem findet man noch mehr Übungen und zu jeder Übung viele Erklärungen zur Ausführung und Fehlern.

    Also nochmal ein fettes Danke an Johannes für seinen Input und Hilfe zum Thema Kettlebell!

    Jetzt geht es mit seinem nächsten Programm weiter: Intermediate 1 – more Skills in 8 Wochen

  5. Jörn (Verifizierter Besitzer)

    Hallo Johannes,
    Was gibt es noch zu ergänzen, was die anderen Rezensenten (noch) nicht geschrieben haben?
    1. Ich bin sehr zufrieden!
    2. Es ist abwechslungsreich und macht viel Spaß 😀
    3. Was unterscheidet Fitness von Training? Ein klares Ziel!
    Als ich das erste Mal in die Produktbeschreibung geguckt habe, war mir die Zielsetzung dieser 12 Wochen nicht so 100%ig klar. Ich habe es nicht so sehr als Programm zur Steigerung der Kondition gesehen sondern als Einstieg in regelmäßiges Training und eine Übung der Bewegungsmuster. Immerhin wird hier 6x / Woche die Kettlebell in die Hand genommen.
    Und ich kann von mir sagen: es funktioniert! Durch die relativ kurzen Einheiten (i.d.R. zwischen 20 und 45 Minuten) lässt sich so eine Einheit an nahezu jedem Tag unterbringen – wenn man / frau nicht dem Faulpelz nachgibt und auch mal vor 6 oder nach 20 Uhr die Kugel schwingt 😀
    4. Das E-Book ist okay. 1x gelesen ist es in 30 Minuten durch ohne einem große, bahnbrechende Geheimnisse zu verraten. Für mich persönlich ein bisschen schade: die sehr pauschale Aussage: zu leicht? Zu schwer? Mach weniger bzw. mehr Wiederholungen oder eine andere Übung…. Stimmt alles, war in den ersten zwei Wochen trotzdem schwierig da den für mich richtigen Weg zu finden. Bin aber auch ein Nerd, der einen Plan möglichst präzise abarbeiten will.
    5. Der Plan kommt – wie beschrieben – als Tabellendokument daher. Vorteile: Er kann aktualisiert werden. Die Anleitungsvideos sind direkt verlinkt.
    Nachteile: Ich war gefühlt dauernd am Handy um den Plan abzuschreiben oder Nach zulesen oder ähnliches. Eine Druckausgabe wäre hier aus meiner Sicht ein echter Gewinn. 1x Ausdrucken, 12 Wochen Spaß.
    Der Plan enthält auch eine Legende, die 99% aller Fälle erklärt und fast keine Fragen offen lässt. (Einzig: bei 20 deadbugs, je 20 / Seite oder insgesamt 20?) aber darauf kommt es glaube ich mal nicht an 😀

    Fazit:
    – Preis – / Leistungsverhältnis topp,
    – Abwechslungsreich
    – viel Spaß
    – Trainingserfolg (bei mir in erster Linie Kraft) deutlich spürbar
    – Die Sterne sagen den Rest 😀
    Freue mich auf Intermediate 1

  6. Pheßi (Verifizierter Besitzer)

    Bestellung und Lieferung super easy und unkompliziert!
    Wahnsinnig faires Angebot!
    Toller Plan! Mit tollen Videos! Ein echtes Herzenswerk, dabei bin ich kein Riesenfan vom Autor. Jetzt hat er mich überzeugt…

  7. Stefan

    Das Programm habe ich heute gekauft, allerdings schon vor einiger Zeit hatte ich per Email eine Frage geschickt.

    Folgendes ist mir aufgefallen:
    positiv:
    – Gutes und schnelles Feedback auf meine Mail
    – Übersichtlicher Trainingsplan; wie gut er funktioniert, kann ich nicht beurteilen – es scheint aber sinnvoll zu sein!

    neutral
    – 6 Tage Training/Woche; mir scheint das für Einsteiger etwas viel zu sein (das ist aber mein persönliches Empfinden, man kann das Training natürlich über mehrere Wochen verteilen)
    – kein Cool-down (nicht mal ein Vorschlag) – mache ich immer und finde es auch wichtig.
    – Das „E-book“ – naja; im Grunde aus meiner Sicht wenig Inhalt, kaum Tipps etc.;

    Was kann man noch verbessern?
    – Leider – und das ist für mich als totalen Kettlebell-Anfänger ein großes Manko – enthält der Trainingsplan keine Anleitung für die korrekte Ausführung der Videos; für einige wenige Übungen gibt es eine Anleitung. Allerdings für die allermeisten nur ein Video, in dem Johannes die Übung vormacht. Dort wird die Übung allerdings nicht erklärt, es gibt keine Tipps/häufige Fehler, worauf ist besonders Wert zu legen.
    -> Das ist besonders schade und ein großes Manko, denn als Anfänger ist es zwar ein Anfang, die Übung im Video zu sehen, mir persönlich würde allerdings eine Beschreibung sehr viel helfen – insbesondere mit häufigen Fehlern, worauf ist zu achten, die drei key-Elements etc. Das muss man sich leider mit der Übungsbeschreibung wieder aus dem Internet zusammensuchen. Gerade für Anfänger wäre es mir aber darauf angekommen, ausführlich die Technik erläutert zu bekommen. Einige der Videos sind zudem mit super unscharfer Kamera (bzw. wackeligem Kameramann) gedreht, sodass man nicht alles im Video erkennen kann.

    Mein Fazit: Nach einem Training (und nachdem ich den Plan durchgesehen habe):
    Wie gut der Plan ist, bzw. wie gut er funktionieren wird, kann ich nicht beurteilen. Ich unterstelle das mal und denke auch, dass das zielführend ist.
    Schade ist, dass die Übungsausführungen nicht erläutert werden in einem Einsteigerprogramm. Das hätte ich mir gewünscht, dafür habe ich das Programm gekauft – um den Umgang mit der Kettlebell erklärt zu bekommen. Hier ist noch viel ungenutztes Potential, denn Erklärungen gibt es (fast, mit wenigen Ausnahmen) keine. Das Feedback ist allerdings gut, genauso wie das Konzept – es hapert nur (noch?) an der Umsetzung.

    Viele Grüße!

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