Beste Kettlebell Übungen für den ganzen Körper [+Videos]

Obwohl die Kettlebell ein so einfaches Trainingsgerät zu sein scheint, ist sie extrem vielseitig einsetzbar. Die Kettlebell Übungen, die einem zur Verfügung stehen reichen weit über den klassischen Swing, Jerk und Snatch hinaus. Mit der Kugelhantel können wir den gesamten Körper trainieren. Hier müssen wir nur unserer Fantasie freien Lauf lassen.

Als ich bereits vor einigen Jahren meinen Bestseller „Die Kraft der Kettlebell“ geschrieben habe, hatte ich Dutzende verschiedene Kettlebell Übungen kennengelernt und erfolgreich in meinem Training eingesetzt. In diesem Jahr erschien der Nachfolger des Buchs, „Die Kraft der Kettlebell 2.0“ und dort sind mehr als 80 verschiedene Übungen erfasst.

In diesem Artikel möchte ich dir viele dieser Kettlebell Übungen übersichtlich vorstellen. Wir schauen uns die Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene an. Wir teilen sie weiterhin in die Kettlebell Übungen für den Oberkörper, Arme, Beine, Bauch, aber auch für die effektive Fettverbrennung ein.

Ich habe ein paar Videos zusammengestellt, in denen ich die Übungen demonstriere. Noch mehr Kettlebell Übungen und Workouts findest du auf meinem YouTube-Kanal.

Wie trainiere ich mit der Kettlebell?

Im Grunde genommen ist die Kettlebell ein sehr einfaches Trainingsgerät. Es ist schließlich eine einfache Stahlkugel mit einem Griff dran. Doch beim Kettlebell Training steckt der Teufel im Detail.

Das Kettlebell Training ist ein sehr effektives Konditions- und Krafttraining. Es hilft auch dabei, Verletzungen vorzubeugen, Kraftausdauer aufzubauen, die Beweglichkeit zu verbessern und gleichzeitig viele Kalorien zu verbrennen – und jedes Trainingsziel lässt sich bequem zu Hause erreichen.

Wie genau du das machen kannst, erkläre ich dir im folgenden Artikel. Ich werde dir einen Überblick über die wichtigsten Methoden mit der Kugelhantel für alle Muskelgruppen geben. Daraus kannst du dann selbst dein individuelles Workout kombinieren. Außerdem sehen wir uns einige Beispiele und Videos an, damit du sie schnell in dein Programm oder deine Heimtrainingsroutine einbauen kannst.

Falls du noch keine Kettlebell besitzt und darüber rätselst, welche Kugel du dir zulegen solltest, dann habe ich bereits einen ausführlichen Blogpost darüber geschrieben: In diesem Guide beantworte ich alle Frage darüber, welche Kettlebell du kaufen solltest.

DDas Training mit der Kettlebell liefert dir eine dynamische Belastung der gesamten Muskulatur deine Körpers. Diese Art der Belastung ist nur bedingt mit Kurzhanteln, oder Bodyweight Training zu erreichen. Kettlebells, Langhanteln und Bodyweight haben alle ihre Vor- und Nachteile und auch das haben wir bereits in einem früheren Blogpost besprochen.

An dieser Stelle muss ich lediglich verdeutlichen, dass der nahezu einzige Nachteil der Kettlebell die relativ hohe Anforderung an die Technik ist. Alle Übungen, die wir hier anschauen, sollten am Anfang nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Lass dir stattdessen Zeit, um die korrekte Technik und Bewegungsabläufe zu erlernen und „ins Blut“ übergehen zu lassen, bevor du deine Trainingsintensität steigerst.

Falls du auf der Suche nach einem konsequenten, angeleiteten Einstieg ins Kettlebell Training suchst, so kann ich dir mein 12 Wochen Single Kettlebell Einstiegsprogramm anbieten. Dort bekommst du einen Trainingsplan, der dich optimal in den ersten Monaten deines Kettlebell Trainings begleitet.

Wie effektiv ist das Kettlebell Training?

Es kommt natürlich darauf an, welche Ziele du dir gesetzt hast. Sollte dein Ziel beispielweise der Kraftaufbau sein, dann brauchst du schlicht und einfach schwere Gewichte. Auch im Krafttraining kann dich eine Kettlebell gut unterstützen und positive Effekte erzielen. Ausschließlich darauf kann man jedoch beim Aufbau von Maximalkraft nicht setzen. (Außer du bist im Besitz einer großen Vielfalt an Kettlebells bis über 90 kg)

In nahezu allen anderen Zielsetzungen ist das Kettlebell Training extrem effektiv. Durch die gleichzeitige Aktivierung vieler Muskelgruppen und der Verwendung von eher schwungvollen Übungen verbrennst du mit der Kettlebell sehr viele Kalorien in kurzer Zeit.

Wenn du nur sehr wenig Zeit für dein Training erübrigen kannst, dann ist die Kettlebell deine erste Wahl. In nur 10 Minuten kann sich sogar ein trainierter Athlet völlig verausgaben.

Die Kettlebell ist allerdings ungeschlagen, wenn es um das funktionale Training geht. Im klassischen Fitnesstraining trainierst du in der Regel nur bestimmte Muskelgruppen und nur durch bestimmte Übungen.

Das Bankdrücken trainiert beispielsweise deine Schulter-, Arm-, und Brustmuskulatur. Dieser Bewegungsablauf lässt sich jedoch im Alltag kaum wieder finden.

Das Kettlebell Training baut jedoch die Fitness in den natürlichen Bewegungen auf. Es kräftigt und stabilisiert deinen Körper, so dass du ihn effektiver im Alltag verwenden kannst – beim Heben von Gegenständen, Gartenarbeiten, dem kurzen Sprint zum Bus, oder beim Spielen mit deinen Kindern.

Der Akzent auf dem funktionalen Training bedeutet jedoch nicht, dass man mit Kettlebells keine Muskeln aufbauen kann. Man muss das Training nur etwas anders gestalten. Genau dafür habe ich beispielsweise mein Intermediate 2: More Muscles Programm entwickelt.

Gehen wir nun zu den Übungen über und fangen erst einmal ganz „klein“ an!

Vor dem Kettlebell Workout: Erst einmal aufwärmen!

Die Kettlebell erfordert sehr viel Respekt. Das Training mit der Kugel ist kein Satz Jumping Jacks, die du einfach zwischendurch einlegen kannst, ohne dich darauf vorbereiten zu müssen.

Damit dein Training möglichst sicher und effektiv ablaufen kann, solltest du dich zunächst einmal ordentlich aufwärmen. Das kann ein kurzes Workout mit leichten Gewichten sein oder ein Satz mit 10-15 Wiederholungen zum Aufwärmen vor der Hauptübung. Nimm dir zum Aufwärmen liefer etwas mehr Zeit, damit du auf der sicheren Seite bist.

Speziell dafür habe ich eine intensive 5-Minuten-Routine entwickelt, die du verwenden kannst:

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Kettlebell mit beiden Händen oder einer Hand anfassen?

Das ist ein kleiner, aber wichtiger Punkt! Du wirst in diesem Post verschiedenste Basic Übungen und fortgeschrittene Trainingsvarianten finden. Beim Training mit der Kettlebell ist vor allem die korrekte Technik wichtig und diese sollte mit der fortschreitenden Ermüdung nicht nachlassen.

Was für die Profis kein Problem ist, ist vor allem für Einsteiger beim Kettlebell Training nur schwer umzusetzen. Die dynamischen einarmigen Übungen mit der Kettlebell fordern den Körper viel stärker, als wenn du die Kettlebell mit beiden Händen greifst.

Wenn du also ein Einsteiger bist und deine Core Muskulatur und Koordination noch nicht auf einem stabilen Level sind, dann fokussiere dich anfangs eher auf beidhändiges Greifen der Kugelhantel.

Kettlebell Übungen für Anfänger

Wenn du gerade erst mit dem Kettlebell Training anfängst, oder wenn du noch nie mit Kettlebells trainiert hast, dann sind die folgenden Übungen etwas für dich. Sie sind für Anfänger geeignet und sollten easy zu meistern sein.

Gerade am Anfang sollest du keine allzu ausgefallenen Bewegungen wählen. Fange erst einmal damit an, dass du die Kettlebell und die dynamische Belastung, die sie mitbringt, kennenlernst.

Achte genau darauf, wie dein Körper reagiert. Oft spüren die Anfänger am nächsten Tag einen heftigen Muskelkater, obwohl sie sich beim Kettlebell Training kaum verausgabt haben.

Wir schauen uns zunächst die etwas einfacheren Bewegungen an und gehen danach zu der wohl beliebtesten Kettlebell Übung über – dem Kettlebell Swing.

#1: Kettlebell Deadlift

Der klassische Deadlift ist eine Königsübung. Viele Athleten geben an, dass sie sich für den Deadlift entscheiden würden, wenn sie nur eine einzige Übung für den Rest ihres Lebens ausführen dürften (ein anderer Teil dafür die Kniebeuge). Der Deadlift kräftigt unter anderem den gesamten Rücken. In unserer Gesellschaft ist der Lebensstil stark vom Sitzen dominiert. Das Sitzen schwächt die Rückenmuskulatur und führt oft anschließend zu Rückenbeschwerden. Die Kettlebell hat ein relativ geringes Gewicht, daher ist der Kettlebell Deadlift auch für Anfänger geeignet, um Kraft aufzubauen. Hier siehst du, wie du ihn auf verschiedene Weisen angehen kannst:

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#2: Floor Press

Diese Übung ähnelt dem Bankdrücken und kräftigt deine Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur. Allerdings kannst du sie nur mit einer Kettlebell, abwechselnd mit beiden Armen ausführen. Es ist jedoch wichtig, dass du die Startposition auf eine sichere Weise einnimmst. Hier kannst du die richtige Technik sehen:

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#3: Farmers Walk

Der Farmers Walk ist wahrscheinlich einigen von euch im Zusammenhang mit Strongman Wettkämpfen bekannt. Die Übung ist gar nicht kompliziert und jeder, der zwei schwere Einkaufstüten getragen hat, hat sie bereits ausgeführt. Der Farmers Walk kräftigt gleichzeitig sehr viele Muskeln und auch deine Koordination. Vor allem werden aber deine Schultern, Nackenmuskulatur und Unterarme in Anspruch genommen. Schaue dir hier an, wie es richtig geht:

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Bonus Übung: Suitcase Carry

Ich kann es kaum glauben, dass die Menschheit vor weniger als 50 Jahren auf die Idee kam, dass man den schweren Reisekoffern auch mal Rollen verpassen könnte. Bis dahin hat jeder seinen Reisekoffer fein in der Hand geschleppt, egal wie schwer er war. Auch wenn man seine Reisekettlebell in den Urlaub mitgenommen hatte.

Aber gerade weil dein Opa gewohnt ist, seinen Koffer in der Hand zu schleppen, statt zu rollen, kann er immer noch jeden in der Familie im Armdrücken schlagen. Die Suitcase Carry Übung bietet dir genau das Training des Reisenden von 1970.

Sie ist mit dem Farmer Walk zu vergleichen, allerdings trägst du nur eine Kettlebell, abwechselnd auf jeder Seite. Schau dir die simple Technik an:

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#4: Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist die mit Abstand beliebteste Kettlebell Übung. Warum? Weil der Swing die wohl einfachste schwungvolle Kettlebell Übung ist. Die drei Übungen zuvor sind eher statisch dagegen. Beim Kettlebell Swing musst du jedoch die Kugel kraftvoll nach oben schwingen und ihren Fall wieder abfangen, was zu einer wechselnden Belastung deiner Muskulatur führt.

Beim Abfangen kannst du leicht in die Knie gehen, oder den Schwung auch stärker mit den Hamstrings abfedern – das siehst du in den verschiedenen Ausführungen der Kettlebell Übung.

Der Kettlebell Swing darf auf keinen Fall auf die leichte Schulter genommen werden. Alle ballistischen Bewegungen bringen ein etwas höheres Verletzungsrisiko mit sich und daher ist die Technik das A und O. Wie gesagt, die ausführliche Anleitung und Begleitung findest du in meinem Beginnerprogramm.

Schau dir zunächst an, wie du den Swing progressiv erlernen kannst:

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Nachdem du dich nach einigen solchen Einheiten an die neuartige Belastung gewöhnt hast, kannst du langsam zu dem „echten“ Swing übergehen. Hier hast du die Wahl zwischen dem Softstyle und dem Hardstyle.

Zunächst einmal die Technik für den Softstyle Kettlebell Swing:

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Nun die Technik für den Hardstyle Kettlebell Swing:

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Diese Kettlebell Übungen sind für Anfänger völlig ausreichend. Wenn du eine Weile mit den Kugeln trainiert hast, dann wirst du merken, dass sich dein gesamter Körper stabilisiert und ganz anders anfühlt. Danach kannst du auch zu spezielleren Übungen übergehen und dabei bestimme Körperpartien ansteuern. Schauen wir und auch hier ein paar Beispiele an!

Kettlebell Übungen für den Oberkörper

Die meisten Kettlebell Übungen aktivieren vor allem die Rückenmuskulatur und können somit eine effektive Lösung für unsere Epidemie der Rückenschmerzen sein. Doch die Kettlebell ist sehr vielseitig einsetzbar. Schauen wir uns zunächst die Kettlebell Übungen für die Schultern, Brust, Arme und den oberen Rücken an.

Kettlebell Übungen für den oberen Rücken

Für den oberen Rücken sind die Ruderbewegungen gut geeignet. Wir schauen uns insgesamt drei Übungen an – Den One Arm Row, den Bent Over Row und den Gorilla Row.

#5: One Arm Row

Das ist der Klassiker, den du vielleicht auch aus dem Fitnessstudio mit Kurzhanteln kennst. Hier eine kurze Anleitung:

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#6: Bent Over Row

Das ist die etwas schwierigere Variante, bei der du dich nach vorne beugst und das Gewicht hältst. Das geht dann auch ordentlich auf die untere Rückenmuskulatur! Schau dir das Video an:

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#7: Gorilla Row

Diese Übung gehört zu meinen Favoriten. Beim Gorilla Row stützt du dich auf einer Kettlebell ab, während du mit der anderen Kettlebell ruderst. Absetzen, Seitenwechsel. Hier die Anleitung:

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Allright, back to front! Schauen wir uns an, was wir mit der Kettlebell für die Brustmuskulatur machen können!

Kettlebell Übungen für die Brust

Im Training der Brustmuskulatur hat die Kettlebell wohl einen ihrer Nachteile. Hier ergänzen sich Bodyweight- und Kettlebell-Training perfekt. Während wir im Bodyweight Training über diverse Push-Up- & Dip-Formen die Brustmuskeln gut bearbeiten können, können wir den unteren Rücken kaum sinnvoll belasten. Die Kettlebells bearbeiten den unteren Rücken ordentlich, doch beim Brusttraining müssen wir teilweise auf die Bodyweight Methoden zurückgreifen – das wirst du gleich sehen.

#8: Squeeze Floor Press

In der Übung #2 hast du bereits die Floor Press kennengelernt. Hier ist eine etwas andere Variante davon:

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#9: Squeeze Push Up

Diese Kettlebell Übung ist eigentlich eine Bodyweight Übungen, bei der wir die Kettlebell unterstützend verwenden. Auf den ersten Blick sieht sie einem Diamond Pushup ähnlich, fühlt sich jedoch etwas anders an. So führst du den Squeeze Push Up aus:

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#10: Hot Potato

Das ist keine ganz ungefährliche Übung, zumindest für deinen Boden. Achte bitte darauf, dass der Untergrund nicht in Mitleidenschaft gezogen werden kann, indem du beispielsweise eine Waschmaschinen-Gummimatte verwendest oder im Sand / auf dem Rasen übst. Die Hot Potato Übung bearbeitet nicht nur deine Brustmuskeln und Rotatorenmanschette der Schulter, sondern geht auch ordentlich auf die Bauchmuskulatur. Hier deine Videoanleitung:

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#11: Chest Crush Carry

Der Chest Crush Carry ist eine relativ simple Übung, die ein wenig Koordination verlangt und ordentlich deine Brustmuskeln bearbeitet. Dazu holst du die Kettlebell auf Brusthöhe, hältst sie seitlich mit deinen Handflächen und legst einen kurzen Spaziergang ein. Nach einer Weile werden deine Muskeln Feuer fangen! Hier siehst du, wie es richtig geht:

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Kettlebell Übungen für die Arme

Was ist das Besondere an jedem Action Filmstar der 80er Jahre? Richtig, ein dicker Bizeps. Was ist der große Traum eines fast jeden Burschen, der zum ersten Mal durch die Pforten eines Fitnessstudios watschelt? Na, auch ein dicker Bizeps.

Später kommt dann vielleicht auch der Wunsch nach einem dicken Trizeps dazu. Dann kann man im Tanktop überall mit den Bazookas glänzen.

Spaß beiseite – mit den Kettlebells kannst du auch gezielt deine Armmuskulatur trainieren. Für mehr Abwechslung im Training brauchst du nur ein Handtuch. Schauen wir uns mal die Kettlebell Übungen für die Arme an:

Kettlebell Übungen für den Bizeps

Zunächst einmal dürfen wir nicht vergessen, dass das Training der oberen Rückenmuskulatur und vor allem der Lats sich kaum ausführen lässt, ohne den Bizeps ebenfalls zu belasten. Es gibt allerdings auch Übungen, mit denen wir den Bizeps isolierter ansteuern können. Schauen wir uns zunächst die zwei Ausführungen des One Arm Rows an:

#12a: One Arm Row Lat Focus

Den One Arm Row hast du bereits zuvor kennengelernt. Schau dir nun an, wie du ihn mit Fokus auf deine Lats ausführst:

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#12b: One Arm Row Biceps Focus

Und nun schau dir die Ausführung mit dem Fokus auf den Bizeps an – ein kleiner, aber feiner Unterschied:

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#13: Horns Biceps Curl

Es ist Zeit, den Stier an den Hörnern zu packen! Mit dieser einfachen Übung kannst du mit einer Kettlebell deine Bizepsmuskulatur beidseitig und isoliert bearbeiten. So geht’s:

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#14: Staggered Biceps Curl

Hier arbeitest du mit einer Kettlebell abwechselnd mit jedem Arm. Das ist der Klassiker unter den isolierten Bizeps-Übungen. Schau dir die richtige Technik an:

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#15: Towel Curl

Jetzt kommt endlich unser Handtuch mit ins Spiel. Mit dem Handtuch imitierst du den Hammergriff und kannst somit mit der Kettlebell genauso wie mit einer Hantel curlen. Die Technik ist dabei natürlich recht simpel:

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Kettlebell Übungen für den Trizeps

Nachdem wir nun den Bizeps ordentlich bearbeitet haben, kommen wir nun zum Trizeps, denn in der Balance liegt die Kraft. Die Übungen für den Trizeps sind nicht ganz ungefährlich.

Achte bitte darauf, dass du die Kettlebell stets fest im Griff hast und nicht total übermüdet bist. Wähle auch das Gewicht der Kettlebell mit Bedacht. Manche Übungen bringen die Kettlebell über deinen Kopf. Ich kenne bisher zumindest niemanden, der eine Kettlebell auf den Schädel bekommen hat, aber angenehm ist das wahrscheinlich nicht.

#16: Overhead Towel Triceps Extension

Hier haben wir den Gegenspieler der vorherigen Übung. Mit einem Handtuch ausgestattet, kannst du auf gewisse Weise den Trizeps Kabelzug damit simulieren. Diese Übung ist relativ sicher, da die Kettlebell hinter deinem Rücken und nicht über deinem Kopf ist. Schau dir die Ausführung an:

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#17: Overhead Triceps Extension

Nun machen wir dasselbe, wie in der letzten Übung, allerdings ohne Handtuch. Wie gesagt – fester Griff und langsame, sichere Ausführung ist hier sehr wichtig. So wird’s gemacht:

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#18: Lying Triceps Extension Skull Crusher

Bei dieser Übung kannst du deinen Trizeps ebenfalls einer angemessenen Belastung aussetzen. Achte jedoch darauf, dass deine Daumen in das Fenster der Kettlebell greifen und du die Kettlebell sicher führen kannst. Starte anfangs lieber mit einem kleineren Gewicht, um dich an die Bewegung zu gewöhnen, bevor du die Intensität erhöhst. Hier ist deine Anleitung:

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Kettlebell Übungen für die Beine

Die Beinmuskulatur lässt sich sehr effektiv mit Kettlebells trainieren. Da du nahezu alle Übungen im Stehen ausführst , sind deine Beine immer aktiv beteiligt. Genau deshalb haben Kettlebell-Profis in der Regel einen ordentlichen Schenkelumfang.

Kettlebell-Beinübungen sprechen alle Muskelgruppen in deinen Beinen an: Waden, Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Adduktoren. Das könnte auch der Grund sein, warum viele Athleten feststellen, dass nach einer längeren Kettlebell Trainingsphase plötzlich ihre Rekorde im Squat nach oben klettern.

Wir schauen uns hier ein paar Übungen an, die gezielt deine Beinmuskulatur bearbeiten.

Start Easy: Wall Squat

In deinem nächsten Training bist du wahrscheinlich von vier Wänden umgeben. Und das ist alles, was du für diese Übung brauchst. Beim Wall Squat brauchst du keine Kugelhantel und er eignet sich perfekt dafür, um dich vor schwereren Beinübungen aufzuwärmen. Einfach nachmachen:

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#19: Kettlebell Goblet Squat

Der Goblet Squat ist eine sehr beliebte Kettlebell-Übung. Für den Goblet Squat hältst du eine Kettlebell am Griff und mit beiden Händen vor der Brust. Senke dich langsam in die Hocke und halte dabei den Rücken gerade, bis du eine Dehnung in den Hüften spürst. Senke dich weiter ab, bis du die unterste Position erreicht hast. Nun drückst du dich mit Hilfe deiner Gesäßmuskeln und Quads nach oben, während du deine Füße flach auf dem Boden hältst, bis du wieder die Ausgangsposition erreicht hast, um eine Wiederholung abzuschließen. Hier eine Demonstration:

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Die Goblet Squat trainiert vor allem die Quads und die Muskeln rund um die Hüfte. Deshalb eignet sie sich perfekt als Ergänzung zum Beintraining und zum Ganzkörpertraining.

#20: Bulgarian Split Squats

Mit Bulgarian Split Squats kannst du deine Beine sehr gezielt bearbeiten. Um den Bulgarian Split Squat auszuführen, hältst du zwei Kettlebells in den Händen und stellst einen Fuß hinter dich auf eine Bank. Achte darauf, dass der Abstand von deinem Standbein zur Bank nicht zu weit ist.

Senke dich nun in eine Hocke ab, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Schau dir dieses Video an:

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Der Bulgarian Split Squat trainiert vor allem die Quads und die Gesäßmuskeln.

#21: Cossack Squats

Die Cossack Squats sind nicht die einfachste Übung, denn sie erfordern auch eine gewisse Balance. Andererseits führt gerade das dazu, dass du nicht nur kräftige Beine, sondern auch insgesamt mehr Stabilität aufbauen kannst. Wie du den Cossack Squat ausführst, siehst du in diesem Video:

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#22: Rack Squat

Im Vergleich zum Cossack Squat ist der Rack Squat eher easy. Es ist im Grunde genommen eine Variante des Front Squats, nur eben mit einer Kettlebell. Hier kannst du dir die korrekte Ausführung anschauen:

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Kettlebell Übungen für den Po

Mit der Kugelhantel lässt sich natürlich auch das Gesäß ordentlich bearbeiten. Wer mit der Kugel einen ordentlichen Satz Swings, Snatches, oder Goblet Squats gemacht hat, weiß, dass auch diese Übungen die Gesäßmuskulatur gut bearbeiten. Mit anderen Übungen kannst du den Po jedoch noch gezielter ansteuern.

#23: Split Squats / Lunges

Split Squats, oder Lunges sind in der Ausführung extrem einfach, aber gleichzeitig perfekt geeignet, um die Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur selbst mit einer leichten Kettlebell ordentlich zu bearbeiten. Das wird jeder bestätigen, der einen guten Satz von diesen Babies durchgezogen hat. Schau dir hier das Demo an:

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Die nächsten drei Übungsbeispiele zielen sehr viel stärker auf das Gesäß, statt die Oberschenkelmuskulatur ab. Die ersten beiden kannst du ohne die Kugelhantel machen und bei der letzten Übung kannst du sie als Zusatzgewicht verwenden.

#24: Glute Bridge

Diese Bewegung kannst du ohne Zusatzgewicht ausführen und kennst sie vielleicht schon aus dem einen, oder anderen Fitnesskurs, oder Workout. Hier ist die Ausführung:

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#25: One Legged Glute Bridge

Das ist die etwas härtere Variante der vorherigen Übung, bei der eines deiner Beine als Zusatzgewicht agiert. Hier ist die simple Technik:

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#26: Hip Thrust

Nun kommen wir zu einer weiteren Steigerung und verwenden diesmal eine Kettlebell als Zusatzgewicht. Diesmal stützt du dich mit dem Rücken nicht auf dem Boden ab, sondern beispielsweise auf einem Stuhl und musst gegen das Gewicht der Kugelhantel mit deinem Gesäß und Rumpf arbeiten:

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Kettlebell Übungen für den Bauch

Mit Kugelhanteln kannst du viel mehr als „nur“ die Bauchmuskeln trainieren – du trainierst den gesamten Core. Das heißt, dass deine Bauchmuskeln, Rücken, Stabilisatoren, Becken, Po und Oberschenkel gemeinsam arbeiten müssen und du dadurch deine gesamte Stabilität und Funktionalität steigerst.

#27: Around The Body

Am Anfang wird dir diese Übung vielleicht nicht so einfach fallen, denn du brauchst eine gewisse Koordination dafür. Wenn du dich an das Weiterreichen der Kugel von Hand zu Hand gewöhnt hast, dann wirst du merken, wie deine Bauchmuskeln nach einer Weile richtig gut gefordert werden:

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Fortgeschrittene & Profi Liga: Komplexe Bewegungen

Sobald du ein ordentliches Fitness Level aufgebaut hast und das Training mit der Kettlebell dir zunehmend einfacher fällt, kannst du zu den komplexeren Abläufen und Challenges übergehen.

#28: Turkish Get Up

Der Turkish Get Up, oder abgekürzt TGU ist eine Meisterübung mit der Kugelhantel. Hier geht es darum, mit der Kettlebell aus der liegenden Position und einem ausgestreckten Arm aufzustehen. Der Turkish Get Up fordert deinen gesamten Körper und baut nicht nur deine Muskulatur, sondern auch die Koordination und eben wieder die Stabilität im Rumpf auf. Schau dir hier die Technik an:

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Fazit

Wie du nun leicht erkennen kannst, ist die Kettlebell ein ganzes Fitnessstudio auf einem Quadratmeter. Du kannst mit der Kettlebell alle Muskelgruppen effektiv bearbeiten und mit der Zeit enorme Erfolge erzielen. Dieser Post wird in Zukunft immer weitere Updates bekommen, so dass du ihn stets als einen Guide für dein abwechslungsreiches Kettlebell Training verwenden kannst. Schau also gerne öfter rein!

Bis zum nächsten Mal!

2 Kommentare zu „Beste Kettlebell Übungen für den ganzen Körper [+Videos]“

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