Kein Abnehmen trotz Sport und Kaloriendefizit? Das könnte der Grund sein!

Wenn man trotz Sport und gesundem Kaloriendefizit nicht abnimmt, dann gehört das wohl zu den frustrierendsten Erfahrungen, die man machen kann. Auf den ersten Blick scheint alles zu stimmen.

Du treibst regelmäßig Sport, vielleicht sogar täglich. Deine Ernährung könnte nicht gesünder sein. Du kennst deinen Gesamtumsatz, also die Anzahl der Kalorien, die dein Körper braucht und täglich unterschreitest du diese Zahl um einige Hundert Kalorien. Du bist im Kaloriendefizit und solltest nach allen Regeln der Physiologie und Thermodynamik doch endlich abnehmen! Doch auf der Waage siehst du über Wochen immer nur dieselbe Zahl, plus-minus paar Hundert Gramm.

Vielleicht entscheidest du dich in so einer Phase dazu, den Kaloriendefizit zu vergrößern. Du treibst mehr Sport und isst weniger. Dein Gewicht fällt wieder, bleibt jedoch nach kurzer Zeit wieder stehen. Du hast ein neues Plateau erreicht. Ist dir diese Situation bekannt?

In diesem Artikel gehen wir den Ursachen für dieses Phänomen auf den Grund. Warum nehmen wir also trotz Sport und Kaloriendefizit nicht ab?

Dein Körper ist die komplexeste und schlauste Maschine im gesamten Universum

Vielleicht wird es für dich keine bahnbrechende Entdeckung sein, dass der menschliche Körper das komplexeste System im Universum ist. Zumindest haben wir bisher nichts Komplexeres entdeckt. Dieses System wurde über mehrere Milliarden Jahre auf das Überleben optimiert. Ein Riesenfaktor, der über das Überleben entscheiden ist dein Körperfettanteil.

Heute setzt sich die Welt das Ziel, den Welthunger bis 2030 komplett auszulöschen. Seit den Neunzigern konnten wir die Anzahl der unterernährten Menschen weltweit um 20% reduzieren. Vor einige Hundert bis Tausend Jahren waren jedoch alle Menschen von Unterernährung bedroht. Man konnte sich nie sicher sein, wann die nächste Beute erlegt wird, und dadurch musste der Körper über Millionen von Jahren an zwei Fähigkeit stetig feilen, bis sie perfektioniert waren.

Die erste Fähigkeit ist blitzschneller Fettaufbau. Mittlerweile wurden sogar genetische Mutation entdeckt, die uns den Überlebensvorteil gegenüber anderen Tieren verschafft haben. Durch diese Mutationen bauen wir bei gleicher Kalorienmenge viel schneller und viel mehr Fett auf als andere Säugetiere.

Die zweite Fähigkeit ist ein ganzes System aus Schutzmechanismen, die den Fettabbau so lange verhindern, bis er unausweichlich wird. Und weil es noch nicht fies genug ist: Wenn wir Fett verlieren, dann sorgt dieses System dafür, dass wir hinterher NOCH SCHNELLER Fett aufbauen.

Der variable Grundumsatz

Wenn du bereits einige Abnehmversuche hinter dir hast, dann ist dir das Konzept des Grundumsatzes wahrscheinlich bekannt. Gehen wir es für alle kurz durch. Tagtäglich verbrauchen wir jede Menge Energie. Der Energieverbrauch lässt sich als Gesamtenergieumsatz bei Teilnehmern medizinischer Studien aufwändig und teuer in Stoffwechselkammern messen. Alle anderen müssen ihren Gesamtenergieverbrauch schätzen. Der Gesamtenergieverbrauch setzt sich aus körperlicher Aktivität und dem Grundumsatz zusammen.

Selbst, wenn du im Koma liegst und absolut bewegungslos bist, verbraucht dein Körper weiterhin Energie. Das ist das, was wir unter dem Grundumsatz verstehen. Der Körper verbraucht Energie für den Herzschlag, die Atmung, den Muskeltonus, Membranpotential, Wärmeproduktion, Bewegungen des Magen-Darm-Traktes und der Blutgefäßwände und viele weitere physiologische Prozesse. Der Grundumsatz lässt sich, wie gesagt, nur schätzen. Er lässt sich nicht direkt messen.

Um unserem Problem auf den Grund zu gehen, müssen wir logisch vorgehen. Wir nehmen weder zu, noch ab, wenn folgende Formel stimmt:

Energieaufnahme (Essen) = Energieverbrauch (Körperliche Aktivität + Grundumsatz)

Wenn du nun weniger isst, also einen Kaloriendefizit hältst, dann müsstest du abnehmen. Wenn du dich mehr bewegst und Sport treibst, dann müsstest du ebenfalls abnehmen. Durch die Kombination beider Ansätze müsstest du doppelt so schnell abnehmen. Es sei denn, der Grundumsatz macht dir einen Strich durch die Rechnung. Hier noch ein Beispiel.

Vor der Diät:

Energieaufnahme (2500 Kalorien) = Energieverbrauch [Körperliche Aktivität (200 Kalorien) + Grundumsatz (2300 Kalorien)] – Kaloriendefizit (0 Kalorien)

Während der Diät (aktives Abnehmen):

Energieaufnahme (2000 Kalorien) = Energieverbrauch [Körperliche Aktivität (600 Kalorien) + Grundumsatz (2300 Kalorien)] – Kaloriendefizit (900 Kalorien)

Während der Diät (Plateau):

Energieaufnahme (2000 Kalorien) = Energieverbrauch [Körperliche Aktivität (600 Kalorien) + Grundumsatz (1400 Kalorien)] – Kaloriendefizit (0 Kalorien)

Dein Körper fährt den Grundumsatz herunter, um die Fettreserven zu behalten. Deine Haare und Nägel wachsen langsamer, dein Herz schlägt mit einer niedrigeren Frequenz, du produzierst weniger Wärme und dir ist häufiger kalt, so dass du dickere Klamotten anziehen musst. Außerdem bist du müde, unkonzentriert und deine unwillkürlichen Mikrobewegungen nehmen ab. Du blinzelst sogar seltener. Das macht dein Körper, um Energie und wertvolle Kalorien einzusparen, bevor er das Unvermeidliche angehen muss – die Fettreserven angreifen.

Das Problem des schwindenden Grundumsatzes lässt sich umgehen. Dazu müssen wir uns mit vielen weiteren Themen, wie der Insulintheorie, Höhe des Kaloriendefizits und Dauer der Diätphasen beschäftigen. Mehr dazu könnt ihr in den nächsten Posts erwarten und weitere Infos gibt es exklusiv im Newsletter!

9 Kommentare zu „Kein Abnehmen trotz Sport und Kaloriendefizit? Das könnte der Grund sein!“

  1. Johannes, ich hasse dich für diese Cliffhänger. Jetzt muss ich wieder eine Woche warten, bis du mir die Antwort auf mein Problem gibst? Das ist nicht nett, Herr Kwella. Ganz uns gar nicht. Schließlich stagniert mein Gewicht wieder für die Woche. Die fünfte Woche dann. Mal sehen, ob Zeit das Problem löst, wenn ich weiter mache, wie bisher. LG Juliana

  2. Die wahren Gründe dafür, dass Du aufhörst Gewicht zu verlieren

    Du lagerst Wasser ein
    Du baust Muskeln auf
    Du isst zu viel (und in den meisten Fällen mehr als Du denkst)
    Das ist alles, im ernst das ist zu 99% einfach wirklich alles……..

    Kann man mal mit diesem Mythos des eingeschlafenen Stoffwechsels aufhören und was da dran hängt vllt. mal Studien nutzen anstatt sowas zu verbreiten ?!
    ich Diäte seit 16 Wochen mein Grundumsatz liegt bei 200 Kcal mittlerweile, ich ernähre mich quasi durch Photosynthese 😀

    1. Hi Anon! Wenn du dich aber durch Photosynthese ernährst, dann müsste doch dein Grundumsatz im negativen Bereich liegen, vor allem jetzt, wo die Sonne wieder scheint 😀
      Die Flexibilität des Grundumsatzes ist keineswegs ein Mythos, denn es gibt bereits Studien zu:
      NEAT/NEPA (non-exercise activity thermogenesis) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/
      Aktivierung der Thermogenese durch UCP1-Entkoppelung im braunen Fettgewebe – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2011.00085/full
      Eine 6-Jahre-Follow-Up-Studie zu der metabolischen Adaptation der Biggest Loser Kandidaten – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/. Hier kann man sehen, dass ihr Stoffwechsel auch nach 6 Jahren und teils massiver Yo-Yo-Gewichtszunahme weiterhin zerschossen bleibt und ihnen das Abnehmen, oder das Halten des Gewichts noch weiter erschwert, als vor der Show. Danke dir für deine Argumente! Das ist super interessant und ich möchte kurz darauf eingehen:
      „Du lagerst Wasser ein“ – Das stimmt. Ich selbst habe festgestellt, dass die Wassereinlagerung etwa 3,5-5 Kilo ausmachen kann, was für mich absolut erstaunlich war. Hier ist jedoch schon das „aber“, denn irgendwann ist man maximal hydriert, wir sind schließlich keine Quallen, die zu 98% aus Wasser bestehen können.
      „Du baust Muskeln auf“ – auch das stimmt. Menschen, die bisher wenig trainiert haben, können auch im starken Kaloriendefizit Muskeln aufbauen. Aber auch diese Fähigkeit ist schnell erschöpft. Wenn man im ständigen Kaloriendefizit stets genauso viel Muskelmasse aufbaut, wie Fettmasse abbaut, so dass sich das Gewicht hält, dann wäre das genial. Die Realität zeigt das jedoch so gut wie nie.
      „Du isst zu viel“ – hier muss ich dir am meisten recht geben. Das ist absolut richtig. Prinzipiell essen wir aus zwei Gründen, entweder, weil die Mahlzeit bewusst geplant ist, oder zumeist, weil wir einfach Hunger haben. Nun wissen wir mittlerweile, dass dieselben Ursachen, die den Stoffwechsel in den Keller treiben ebenfalls dafür sorgen, dass wir mehr Hunger haben. Gegen den Hunger anzukämpfen ist keine angenehme Aufgabe. Der niedrige Set-Point und starker Hunger machen dann das Abnehmen unmöglich. In den nächsten Artikeln klären wir die Ursachen dafür! Stay tuned =)

  3. ich hatte 2020 eine ziemlich erfolgreiche Diät Phase, die aber auch sehr ungesund war. Folgen: -18kg in 7 Monaten, aber auch hoher Verlust von Muskeln. Durch gesundheitliche Probleme habe ich verstanden, was ich mache, ist mehr als falsch. Also habe ich Stück für Stück mehr gegessen und mit Krafttraining angefangen. ich habe wieder einiges an Muskeln aber auch an Fett aufgebaut. innerhalb von ca. 5 Monaten waren es knapp 12kg. Seit Februar 2021 versuche ich immer wieder abzunehmen, aber ohne erfolg. Egal wie hoch mein Defizit ist, oder wie viel Sport ich mache. Nichts. ich zähle meine Kalorien genau und mein Defizit ist mittlerweile schon ziemlich hoch. zudem treibe ich täglich Sport, weil es mir auch Spaß macht. Es passiert aber nichts. ich war auch bei einer Personaltrainerin für einen Ernährungsplan und habe hierfür ein Riesen Blutbild erstellen lassen. Anhand dessen wurde mein Grundumsatz von 1.420 kcal errechnet und meine Gesamternergiezufuhr um mein Gewicht zu halten beträgt 2440kcal. für die Diät sollte ich 1.800kcal essen. gesagt getan. Hat nicht geklappt. mittlerweile bin ich bei 1500kcal und es rührt sich immer noch nichts. Ich bin langsam echt am Verzweifeln und weiß nicht mehr weiter bzw. woran es liegt. 🙁

    1. Hi Nadja! Die Antwort auf dein Anliegen wäre so umfangreich, dass ich gleich einen Blogartikel dazu schreibe und mit dir teile =)

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