Kein Abnehmen trotz Sport und Diät – Die Lösung

Wer von euch ist immer noch der Meinung, dass das Abnehmen oder Gewicht halten einfach ist?

Dann seit ihr bisher nicht dort gewesen, wo viele Leute landen, wenn sie es mit einer Diät probiert haben. Und dann mit noch einer Diät. Und noch einer. Während das Abnehmen von Mal zu Mal immer schwieriger wird.

Das Gewicht krabbelt selbst bei kleinsten „Patzern“ hoch. Genau das fühlt sich irgendwann so an, als müsste man Essen nur anschauen, damit man gleich ein Kilo schwerer wird. Bekanntes Problem? Dann lies weiter.

In einem anderen Post über Kaloriendefizit schreibt eine unserer Leserinnen das folgende Kommentar:

„Ich hatte 2020 eine ziemlich erfolgreiche Diät Phase, die aber auch sehr ungesund war. Folgen: -18kg in 7 Monaten, aber auch hoher Verlust von Muskeln. Durch gesundheitliche Probleme habe ich verstanden, was ich mache, ist mehr als falsch. Also habe ich Stück für Stück mehr gegessen und mit Krafttraining angefangen. ich habe wieder einiges an Muskeln aber auch an Fett aufgebaut. innerhalb von ca. 5 Monaten waren es knapp 12kg. Seit Februar 2021 versuche ich immer wieder abzunehmen, aber ohne Erfolg. Egal wie hoch mein Defizit ist, oder wie viel Sport ich mache. Nichts. ich zähle meine Kalorien genau und mein Defizit ist mittlerweile schon ziemlich hoch. zudem treibe ich täglich Sport, weil es mir auch Spaß macht. Es passiert aber nichts. ich war auch bei einer Personaltrainerin für einen Ernährungsplan und habe hierfür ein Riesen Blutbild erstellen lassen. Anhand dessen wurde mein Grundumsatz von 1.420 kcal errechnet und meine Gesamternergiezufuhr um mein Gewicht zu halten beträgt 2440kcal. für die Diät sollte ich 1.800kcal essen. gesagt getan. Hat nicht geklappt. mittlerweile bin ich bei 1500kcal und es rührt sich immer noch nichts. Ich bin langsam echt am Verzweifeln und weiß nicht mehr weiter bzw. woran es liegt. 🙁“

https://johanneskwella.de/kein-abnehmen-trotz-sport-und-kaloriendefizit-gruende/

Hi Nadja! Wie ich bereits angekündigt habe, konnte ich auf deinen Kommentar nicht direkt antworten, weil die Antwort, wie du gleich lesen wirst, recht umfangreich ausfällt. Lass uns gleich in die Materie einsteigen.

Ermittlung des Grundumsatzes

Zunächst einmal: Der Grundumsatz lässt sich niemals anhand eines Blutbildes ermitteln. Niemals. Nein. Nope.

Dafür haben wir lediglich drei „echte“ Methoden: Direkte Kalorimetrie, indirekte Kalorimetrie und – naja – grobe Schätzung mit anschließender experimenteller Ermittlung. Die ersten zwei Methoden gehören eher zum Metier der medizinischen Forschung.

Bei direkter Kalorimetrie wird der Untersuchte in eine geschlossene, luftdichte Kammer gesteckt. Alle Gase, die in diese Kammer geleitet werden und sie verlassen werden gemessen – also Sauerstoff, Stickstoff, Kohlendioxid, etc.

Die Nahrung, die der Teilnehmer bekommt ist gemessen, gewogen und auf die Kalorie genau ermittelt. Die Wärmeabfuhr, Aktivität, Schlafprozesse – alles wird exakt gemessen.

Danach hat man den EXAKTEN Grundumsatz ermittelt, so auf 5-10 Kalorien genau. Kostet aber ein paar Hunderttausend Euro und ist daher nur Forschungsgegenstand.

Bei der indirekten Kalorimetrie wird im liegenden Ruhezustand mit Hilfe einer hermetischen Atemmaske exakt die Gasaufnahme und Abgabe gemessen. Tatsächlich kann unser Körper kaum Energie ohne Sauerstoff produzieren.

Um den Energieumsatz zu messen wird also der Sauerstoffumsatz gemessen. Darüber lässt sich relativ präzise der Grundumsatz gemessen – so auf 20-100 Kalorien genau.

Die Kosten dafür halten sich in Grenzen, aber die Methode ist insofern umständlich als dass man einen Arzt oder Klinik suchen muss, die das anbieten und die lange Untersuchung über sich ergehen lassen muss. Daher greifen die meisten von uns zu Punkt 3:

Die Schätzung des Gesamtenergieumsatzes

Hier ist es wichtig, dass wir deutlich zwischen dem Ruheenergieumsatz und dem Gesamtenergieumsatz unterscheiden müssen. Der Ruheenergieumsatz ist wirklich nur die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht.

Mit dieser Zahl können wir in der Regel nicht allzu viel anfangen. Darüber, ob du abnimmst oder zunimmst entscheiden zwei Faktoren: Die Energiezufuhr (Essen) und der Gesamtenergieumsatz. Beide Faktoren können nur sehr schlecht geschätzt werden.

Übergewichtige Menschen schätzen ihre Kalorienzufuhr viel geringer ein, als sie tatsächlich ist. Abhilfe schaffen hierbei beispielsweise Kalorien-Tracking-Apps.

Beim Gesamtenergieumsatz ist es noch komplizierter. Dazu gehört nicht nur deine sportliche Betätigung, oder Lifestyle. Dazu gehört auch NEAT (non-exercise activity thermogenesis).

Das ist die Aktivität, die du nicht bewusst als Aktivität wahrnimmst – wippen mit dem Bein, fummeln am Kugelschreiber, nicken mit dem Kopf im Takt zur Musik und so weiter. Klingt alles nach Kleinkram.

Tatsächlich kann NEAT gute 20 Prozent des Gesamtenergieumsatzes ausmachen. Das Problem ist, dass gerade NEAT durch strikte Diäten oft massiv heruntergefahren wird – und das merkst du nicht.

Daher lässt sich der Gesamtenergieumsatz zwar schätzen, aber hinterher muss er experimentell ermittelt werden. Wenn du deine aufgenommenen Kalorien exakt trackst, dann kannst du von Woche zu Woche 100 Kalorien weniger essen, bis du anfängst abzunehmen – das wäre in etwa dein Gesamtenergieumsatz.

Wenn du mittlerweile bei 1500 Kalorien bist und dennoch nicht abnimmst, dann könnte es sein, dass dein Gesamtenergieumsatz tatsächlich noch niedriger ist. Ist dir oft kalt? Fühlst du dich oft oder gar ständig müde?

Dann könnte dein Gesamtenergieumsatz und dein Ruheenergieumsatz tatsächlich im Keller liegen. Das lässt sich wieder „beheben“, braucht jedoch Zeit und gezielte Handlung.

Wieder aus dem Tief kommen

Alles was ich unten aufführe ist kein medizinischer Rat, sondern lediglich das Ergebnis meiner jahrelangen Recherchen und Analysen der Forschungsliteratur.

In deinem Zustand solltest du dich regelmäßig von einem Arzt untersuchen lassen und auch dort Rat einholen. Ich werde lediglich meine Strategie niederschreiben, die ich selbst angehen würde, wenn ich in deiner Lage stecken würde.

Punkt #1: Fruktose streichen

Ja, ich weiß, das ist unangenehm. Für manche scheint es unmöglich. Für mich ist es ganz klar – Fruktose ist neben Alkohol einer der stärksten Treiber von Stoffwechselderegulation und Übergewicht.

Das Thema ist extrem umfangreich und ich habe nicht umsonst ein ganzes E-Book im Full Fat Loss Framework der Fruktose gewidmet. In einem Satz: Fruktose löst im Körper ein akutes Signal von Energiemangel aus, wodurch an vielen Stellen Prozesse eingeleitet werden, die den Hunger und Appetit steigern, während die Fruktose selbst über keinerlei sättigende Wirkung verfügt und durch den vergleichsweise starken Süßgeschmack zu einer latenten Gewöhnung führen kann.

Neueste Erkenntnisse zeigen, dass Fruktose den Stoffwechsel dauerhaft so verändern kann, dass die Energie aus beliebigen Kohlenhydraten stärker in Fruktose und Fettreserven umgewandelt wird, statt als Energie für die tägliche Aktivität genutzt zu werden.

Hier gelten einfache Regeln. Größtes No-Go sind zuckerhaltige Getränke. Auch weitere Lebensmittel, die Zucker (ob zugesetzt oder „natürlich“) enthalten sollten möglichst gemieden werden. Denn Haushaltszucker besteht aus 50% Fruktose.

Je weniger Fruktose, desto eher kann der Stoffwechsel heilen und wieder den Energieumsatz hochfahren. Ich selbst nutze gelegentlich als Ersatz Süßstoffe, wenn mich der süße Zahn besonders plagt. Es gibt keine Studien, die einen Zusammenhang zwischen Süßstoffen und Übergewicht belegen können.

Anmerkung: Ich rede hier nicht von Obst, sondern der Fruktose, der in den verarbeiteten Lebensmitteln zu finden ist und in der Menge nicht über Obst aufgenommen werden könnte.

Punkt #2: Muskelmasse wiederherstellen und aufbauen

Wie du schon selbst bemerkt hast, hast du bei deiner strikten Diät Muskelmasse eingebüßt. Das ist ein großes Problem, wenn es um den Ruhe- und Gesamtenergieumsatz geht.

Muskelmasse verbraucht jede Menge Energie. Das heißt auch Kalorien. Der Verlust von Muskelmasse führt dazu, dass du weniger Energie tagtäglich brauchst und somit noch weniger Essen darfst, um weiter abzunehmen.

Das führt dann wiederum dazu, dass du weitere Muskelmasse verlierst. Der Teufelskreis schließt sich. Kaum jemand sieht die Realität hinter den gemeißelten Körpern der Fitness Athleten und Models: Sie stemmen Eisen, um Muskelmasse aufzubauen und wenn sie ihre Kalorien reduzieren, um Fett herunter zu schmelzen, dann stemmen sie noch mehr Eisen – damit sie während der Fettabbauphase den Muskelverlust in Grenzen halten.

Studien haben ergeben, dass die Muskelmasse durch Krafttraining nahezu komplett erhalten bleibt, selbst wenn man über längere Zeit fastet. So seltsam es klingt: Permanentes Muskelaufbautraining ist ein wichtiger Schlüssel zu einem schlanken Körper.

Das gilt auch und vor allem für Frauen. Viele Frauen scheuen sich vor Muskelaufbautraining, weil sie befürchten, dadurch „muskulös“ und „weniger weiblich“ in ihrem Erscheinungsbild zu wirken. Tatsache ist jedoch, dass es Frauen eher schwer fällt, ohne hormonelle Unterstützung (Steroide) wirklich große Massen an Muskulatur aufzubauen.

Der Körper wirkt jedoch durch ein gewissen Maß an Muskelmasse straffer, fitter und gesünder. Zusätzlich ist dadurch die Grundlage für einen höheren Energieverbrauch und mehr Flexibilität in der Ernährung gegeben.

Die Programme von Johannes, die du im Shop findest, können dir helfen, deinen Körper zu stärken und die Muskulatur wieder auf Vordermann zu bringen.

Punkt #3: Eiweißzufuhr hochfahren

Dieser Punkt schließt sich perfekt an den vorigen an. Wenn du deine Muskulatur intensiv trainierst, dann wirst du generell mehr Eiweiß brauchen, damit du deinen Muskeln die wichtigen Bausteine für den Aufbau lieferst. Das ist aber nicht alles.

Eiweiß erzeugt Sättigung. Selbst wenn du deine Kalorien nicht tracken würdest, würde ein höherer Eiweißanteil in deiner Ernährung dazu führen, dass du automatisch weniger isst – weil du weniger und seltener Hunger hast.

Wenn du dann Hunger hast, dann kannst du diesen besser kontrollieren. Die Empfehlung liegt bei etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mir selbst fällt es oft schwer, wirklich jeden Tag so viel zu essen, dass ich auf diese Menge komme.

Wenn du beispielsweise 60 Kilo wiegst, dann sind für dich etwa 120 Gramm Eiweiß täglich nicht verkehrt. Diese Menge enthält etwa ein Kilo Quark. Sicherlich sind Eiweißshakes eine Option, um bequemer seine Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Bei MyProtein bekommst du mit dem Code von Johannes „KWELLA“ immer den günstigsten Preis.

Punkt #3: Reverse Dieting – Zurück aus dem Kalorien-Tief

Das hier ist die eigentliche Lösung deines Problems, Nadja. Die ersten zwei Punkte legen die Basis dafür.

Das Konzept von Reverse Dieting wurde vor etwa 10 Jahren von Layne Norton, einem Profi-Bodybuilder und Weltklasse-Powerlifter mit einem Doktortitel in Ernährungswissenschaften popularisiert. Als Trainer hat er mit vielen Männern und vor allem auch Frauen gearbeitet, die mit demselben Problem wie du zu kämpfen hatten.

Egal, wie viel Ausdauersport sie gemacht und wie wenig sie gegessen haben, schien ihr Gewicht sich nicht weiter zu verringern. Einige von Laynes Kundinnen waren bereits auf 800 Kalorien täglich und haben dennoch nicht weiter abgenommen.

Die Hintergründe dieser metabolischen Anpassung sind recht komplex, so dass ich ein ganzes Buch dazu geschrieben habe – es ist im Full Fat Loss Framework zu finden. Das Wesentliche, was uns interessiert ist jedoch die Lösung des Problems.

Durch einige Experimente ist Layne aufgefallen, dass vor allem die gesteigerte Kohlenhydratzufuhr zu einer Steigerung des Gesamtenergieumsatzes führt. Er wies seine Kunden dazu an, ihre tägliche Kalorienzufuhr weiterhin genau zu ermitteln und sich täglich zu wiegen.

Wöchentlich sollten sie einen Durchschnitt aller Gewichtsmessungen der letzten 7 Tage ermitteln – das diente dazu, um die zufälligen Tagesschwankungen des Gewichts zu bereinigen. Wenn ihr Gewicht von Woche zu Woche gleich geblieben ist, dann sollten sie 100 Kalorien an Kohlenhydraten täglich draufpacken und schauen, wie sich ihr Gewicht über die nächsten Wochen verändert.

Falls es sich nicht, oder nur ganz wenig verändert hat, sollten sie weitere 100 Kalorien hinzufügen. Wenn das Gewicht gestiegen ist, dann sollten sie bei der Kalorienmenge eine weitere Woche bleiben – danach folgte eine weitere Steigerung um 100 Kalorien.

Durch diese Methode konnten die meisten seiner Kunden ihre tägliche Kalorienzufuhr stark erhöhen, oder gar mehr als verdoppeln, ohne wesentlich zuzunehmen. Der Körper lernte nämlich mit der Zeit, die Energie aus den Kohlenhydraten in den Energieumsatz zu stecken, statt als Fett zu speichern.

Die Methode bekam den Namen „Reverse Dieting“, weil sie die Effekte der harten Kalorieneinschränkung bei strikten Diäten umkehrte.

WICHTIG: Unter „Kohlenhydraten“ ist bei Reverse Dieting ausschließlich stärkehaltiges Gemüse, Nudeln, Reis, Bohnen und weitere natürliche Lebensmittel zu verstehen. Fruktose aus Haushaltszucker oder in verarbeiteten Lebensmitteln ist auch ein Kohlenhydrat, muss jedoch vor allem bei Reverse Dieting um jeden Preis gemieden werden!

Die zusätzliche Energie, die du durch die Kohlenhydrate während Reverse Dieting aufnimmst, wird dir bei deinem Training helfen. Dadurch kannst du effektiver Muskeln aufbauen und deinen Energieumsatz noch weiter erhöhen.

Punkt #4: Wieder abnehmen – aber besser

Johannes und mir sind die Probleme, die diverse Crash-Diäten mit sich bringen mehr als bekannt. Das Abnehmen ist kein einfaches Thema und erfordert stets eine individuelle Herangehensweise. Genau deshalb sind im Laufe der Zeit zwei Programme entstanden, die bei diesen Zielen unterstützen sollen.

Das erste Programm, das online ging ist die KGB Fitness Revolution, die Johannes gemeinsam mit Anna Stefanova entwickelt hat. In diesem Programm werden die Grundlagen der hormonellen Wirkung der Ernährung behandelt und der Akzent stark auf die Veränderung des Verhaltens und des Mindsets gesetzt.

Diverse Lebensmittel sind per se nicht „gut“ oder „böse“. Es ist die eigene psychologische Einstellung und über Jahre gewonnenen Gewohnheiten, die unsere Ernährungsweise und damit auch die körperliche Verfassung steuern. Auch der Sättigungsindex der verschiedenen Lebensmittel ist ein großes Thema, denn dieser kann extrem variieren.

Das zweite Programm ist das Full Fat Loss Framework, das in der Zusammenarbeit zwischen Johannes und mir entstanden ist. Die in diesem Artikel beschriebenen Punkte sind ein kleiner Teil des Frameworks.

In diesem Programm haben wir unsere Erkenntnisse aus einem Jahrzehnt Erfahrung und hunderten ernährungswissenschaftlichen Studien zusammengetragen. Im Full Fat Loss Framework lernst du nicht einfach nur die Basics der Ernährung und der Wirkung dieser auf den Stoffwechsel.

Wir gehen in die Tiefe und behandeln den Stellenwert von Eiweiß, Fett, Stärke, Zucker und verschiedenen Trainingsmethoden. Im Framework schlagen wir drei Möglichkeiten vor, die zum nachhaltigen Fettverlust führen und, die sich kombinieren lassen aber nicht kombiniert werden müssen.

Dadurch kann jede Person ihren individuellen Weg zum Abnehmen finden. Wichtig ist, dass sich dieser Weg möglichst wenig nach Einschränkung anfühlt und dadurch möglichst effektiv als eine langfristige Methode in den Alltag integrieren lässt.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel helfen! Noch Fragen? Ab in die Kommentare!

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