Was bringt Kettlebell Training? Ein Fitness-Gesamtpaket!

Weltweit erfreut sich Kettlebell Training einer stetig steigenden Beliebtheit. Seit Pavel Tsatsouline die Stahlkugeln in den USA popularisiert hatte, schwappt auch die Welle der Begeisterung für die Kettlebell immer stärker nach Europa und damit auch nach Deutschland über.

Im CrossFit gehören die Kettlebells schon längst zum Standardprogramm. Doch erst die Corona Pandemie ließ die Beliebtheit der Kettlebells explodieren. In der ersten großen Corona Welle mussten auch die Fitnessstudios dicht machen und auf einen Schlag waren Millionen Menschen auf das Training zu Hause angewiesen. In New York wurden Kettlebells von Terrassen und aus Vorgärten gestohlen.

Mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren macht zwar auch Spaß und ist durchaus effektiv, doch ein paar Zusatzgewichte machen das Training dann doch spannender, abwechslungsreicher und vollendeter. Die klassischen Kurzhanteln sind eine passable Wahl, doch erst die Kettlebell bietet die Möglichkeit für effektive, kurze und harte Ganzkörpertrainings – genau das, was den meisten zu Hause Trainierenden so wichtig ist.

Kettlebell Training macht jede Menge Spaß, doch eine der wichtigsten Fragen bleibt ungeklärt: Was bringt Kettlebell Training eigentlich? Welche Effekte auf den Körper und die Fitness hat es konkret?

Vom Gefühl her ist Kettlebell Training gerade für die Anfänger schwer einzuordnen. Selbst eine relativ leichte Kettlebell von 8-12 Kilogramm kann nach einigen Wiederholungen eine hohe Intensität in den Muskeln spürbar machen. Auf der anderen Seite schnauft man nach einem guten Satz Swings, als hätte man gerade einige Sprints hinter sich.

Was trainiert die Kettlebell? Welche Ziele lassen sich damit erreichen? Kraft, Muskelmasse, Ausdauer? Lasst uns all diese Fragen gemeinsam klären.

Die Fitness Basics

Die drei klassischen Ziele im Training sind die allbekannten Kraftsteigerung, Muskelaufbau und Ausdauer. Doch welche physiologischen Faktoren sind für Kraft, Muskelmasse und Ausdauer verantwortlich?

Die Kraft ergibt sich aus der Rekrutierung einer maximalen Anzahl an Muskelfasern. Eine Muskelfaser ist eine mehrkernige Muskelzelle, die durch eine Verschmelzung von vielen Muskelzellen entsteht.

Sie ist die Grundeinheit des Muskels und verrichtet die Arbeit – nämlich das Zusammenziehen und damit auch die Bewegung. Je mehr Muskelfasern du hast und je größer die Muskelfasern sind, desto mehr Kraft kannst du entwickeln.

Die Muskelfaser zieht sich nicht von alleine zusammen, sondern erst dann, wenn sie ein Signal von deinem Nervensystem bekommt. Wenn das Gewicht, das du hebst nur sehr klein ist, wie ein Kugelschreiber, dann bekommen nur sehr wenige Muskelfasern sehr wenige Signale – der Kraftaufwand ist gering.

Rekrutierung der Muskelfasern & Kraft

Wenn du ein maximal schweres Gewicht hebst, dann bekommen sehr viele, aber nicht alle Muskelfasern Signale. Die Anzahl der über die Nervensignale aktivierten Muskelfasern nennt man dann Rekrutierung.

Wenn du ständig maximal schwere Gewichte hebst, dann versucht dein Körper vor allem die Rekrutierung zu steigern. Dafür werden neue Nervenfasern gebildet und mehr Muskelfasern bekommen mehr Signale, so dass du mit derselben Muskelmasse mehr Gewicht heben kannst, als eine Person, die nicht an ihrer Kraft und somit der Rekrutierung gearbeitet hat.

Die Kraft ist jedoch nicht nur durch die Rekrutierung, sondern auch die Anzahl und die Größe der Muskelfasern begrenzt. Während die Anzahl der Muskelfasern nach aktuellem Kenntnisstand genetisch begrenzt ist und nicht weiter zunehmen kann, kann ihre Größe, beziehungsweise ihr Querschnitt zunehmen. Das ist das, was wir unter Muskelmasse verstehen.

Muskelwachstum

Der Querschnitt der Muskelfaser nimmt vor allem durch die Neubildung struktureller Komponenten, die für die Bewegung verantwortlich sind, zu. Dieser Prozess ist höchstkomplex und hängt von metabolischen, hormonellen und genetischen Faktoren ab.

Diesen Vorgang werden wir in einem anderen Artikel besprechen. An dieser Stelle ist nur wichtig zu erwähnen, dass der Erfolg im Muskelaufbautraining unter anderem von Volumen, Frequenz und Gesamtdauer der Belastung innerhalb eines Trainingssatzes abhängt.

Ausdauer

Zu guter Letzt haben wir noch die Ausdauer. Die Ausdauer ist maximale Dauer einer Belastung, die eine Person ertragen kann. Jeder kennt das extrem unangenehme, brennende Gefühl, das entsteht, wenn man eine beliebige Übung lang genug ausführt.

Wenn das schmerzhafte Gefühl so unerträglich wird, dass man aufgibt, ist die Ausdauer erschöpft. Dieses brennende Gefühl ist die Milchsäure, genauer gesagt die Wasserstoffionen, die deine Nervenzellen Schmerzsignale an das Gehirn senden lassen.

Die Milchsäure entsteht bei anaerober Belastung, das heißt, wenn dein Körper so viel Energie verbraucht, dass der aufgenommene Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um die Belastung aufrecht zu erhalten.

Die Muskelfasern verbrauchen für die Bewegung Adenosintriphospat, abgekürzt ATP. Das ist die „Energiewährung“ deines Körpers. Wenn ein ATP-Molekül seine Energie für die Bewegung in der Muskelzelle abgegeben hat, dann wird es von Mitochondrien innerhalb der Muskelzelle wieder aufbereitet, also praktisch wieder mit Energie beladen.

Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle und genau sie verbrauchen auch den Sauerstoff, während sie das ATP aufbereiten. Je mehr Mitochondrien deine Muskelfasern haben, desto mehr ATP kann regeneriert werden, desto weniger Milchsäure müssen deine Muskeln bilden, desto länger hältst du eine Belastung durch, bevor die Säure-Schmerzen so heftig werden, dass du aufgeben musst.

Wenn du aber mehr Mitochondrien hast, dann musst du ihnen auch mehr Sauerstoff liefern, den du über deine Lungen aufnimmst und über dein Herz-Kreislauf-System zu den Muskelzellen transportierst.

Halten wir also fest: Ausdauer hängt von der Anzahl der Mitochondrien in deinen Muskelzellen UND der Leistung deiner Lungen und des Herz-Kreislauf-Systems ab.

Nun zu den Kettlebells.

Was macht Kettlebell Training aus?

Kettlebell Sport wurde als tatsächliche, organisierte Sportart mit einem Regelwerk, Vereinen und Meisterschaften in den 40er Jahren in den Sowjetunion etabliert (hier kannst du die gesamte Geschichte der Kettlebells erfahren).

Doch erst 2020 wurde das Performance Modell des Kettlebell Sports wissenschaftlich untersucht und beschrieben. Die Forscher stellten sich dieselbe Frage, die wir uns auch stellen – Was bringt Kettlebell Training eigentlich. Die Ergebnisse der Untersuchung sind nicht unbedingt bahnbrechend.

Hier ein Zitat aus der Schlussfolgerung der Untersuchung:

„Das System (Kettlebell Sport) befindet sich zwischen zwei Welten: Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training. Es ist weder reines Krafttraining noch reines Herz-Kreislauf-Training. Die Kettlebells finden sich zwischen zwei Welten und erschaffen einen Kompromiss, während sie den Graubereich zwischen den zwei Disziplinen besetzten.“

Auf den ersten Blick wird diese Schlussfolgerung für viele von uns intuitiv erscheinen. Kettlebell Training ist halt Kraft-Ausdauer-Training.

Doch Vorsicht! Hier ist die Rede vom klassischen Kettlebell Sport, in dem die Messlatte für den Erfolg stets die Anzahl der Wiederholungen ist und somit ein starker Akzent auf Herz-Kreislauf- beziehungsweise Ausdauertraining gesetzt ist.

In derselben Studie wurden auch die Trainingsvolumina untersucht. Die Forscher haben festgestellt, dass die Jungs und Mädels, die den Kettlebell Sport ernst nehmen zwischen 10-20 Tonnen Gewicht pro Trainingseinheit bewegen.

Das ist ein Volumen, von dem man erwarten würde, dass es auch zu einem ordentlichen Muskelwachstum führt.

Wenn man sich die Fotos von erfahrenen Kettlebell Sportlern anschaut, dann stellt man fest, dass die Männer auch ziemlich stabil aussehen. Und vor allem die Beine einiger Gireviks (Kettlebell Sportler), denen von Bodybuildern gleichen. Sie bauen also eine ordentliche Muskulatur auf, während sie sich eigentlich auf Ausdauertraining ausrichten.

Kettlebells sind die beste Gesamtlösung

Ich trainiere seit vielen Jahren nahezu ausschließlich mit Kettlebells. Dennoch würde ich niemals behaupten, dass die Kettlebells DIE beste Trainingsmethode für alle Trainingsziele sind.

Aus meiner Sicht liefern sie jedoch das absolut beste Gesamtpaket für alle Bereiche der Fitness. Ich erläutere das genauer.

Kettlebells für Maximalkraft

Jetzt können wir wieder zu den Basics vom Anfang des Artikels zurückkehren. Die Maximalkraft hängt von der Rekrutierung, sprich von der Innervierung der Muskelfasern ab.

Um den Körper zu einer stärkeren Innervierung der Muskulatur zu bewegen, müssen wir maximal schwere Gewichte bewegen. Das kann ich erreichen, indem ich ein Gewicht „statisch“ hebe, sprich, die Belastung auf meine Muskulatur wäre zu nahezu jedem Zeitpunkt gleich – so wie bei einem klassischen, langsamen Deadlift.

Oder ich kann diese Belastung dynamisch erreichen, wie bei einem Kettlebell Swing, bei dem die Belastung ständig variiert. Wenn ich die Kugel hochgeschwungen habe und sie für eine kurze Zeit in der Luft schwebt, ist die Belastung gleich Null. Wenn sie wieder nach unten fällt und ich sie auffangen muss, dann wiegt sie für eine kurze Zeit das Mehrfache von ihrem Gewicht.

Auch, wenn diese Dauer der Belastung sehr kurz ist, muss mein Körper dennoch mehr Fasern rekrutieren, damit ich nicht zusammenklappe. Interessant ist, dass ich nach jahrelangem, ausschließlichem Kettlebell Training einen PR in Bankdrücken aufgestellt habe – Maximalkraft gesteigert. Und das obwohl ich in der Zeit selten eine Kettlebell angefasst habe, die über 32 kg wog.

Würde ich jemandem, der ins Powerlifting geht, Kettlebells als Haupttrainingsmethode empfehlen? Nein! Kann eine gut trainierte Person ihre Maximalkraft mit Kettlebells erhöhen? Ja!

Kettlebells für Muskelaufbau

Das ist mein Lieblingsthema. Muskelaufbau ist vor allen unter Männern das beliebteste Trainingsziel. Jeder will einen dicken Bizeps und es gibt Tausende Experten die „ganz genau“ wissen, wie man dahin kommt. Doch im Endeffekt ist diese Domäne von jeder Menge Dogma und Bullshit durchtränkt.

Fangen wir einfach mal damit an, dass wir nicht wissen, wie Muskelaufbau funktioniert. Ich meine, wissenschaftlich herrscht überhaupt kein Konsens darüber, wodurch tatsächlich Muskelaufbau ausgelöst wird und welche Prozesse in welcher Kombination am stärksten dazu beitragen.

Das beliebteste Dogma ist – Muskelaufbau entsteht durch Mikrorisse oder kleinste Verletzungen der Muskelfasern und deshalb muss man mega hart trainieren, damit man den Muskel schädigt, um ihn so zum Wachsen zu bewegen. Okay. Ist ein Faktor, der in der Wissenschaft umstritten ist und dennoch als ein Treiber für Hypertrophie gilt.

Eine andere Methode, um Mikrorisse im Muskel zu erzeugen ist aggressives Stretching. Auch dabei werden die Fasern geschädigt und wachsen, aber eben in die Länge und nicht im Querschnitt.

Die Risse zwingen die Muskelzellen geschädigte Strukturen abzubauen und neue aufzubauen, aber nicht unbedingt MEHR davon aufzubauen.

Mehr Muskelmasse lässt sich durch mehr Baumaterial (Protein), mehr Hormone (durch Belastungsstress im Training, oder eben durch Anabolika) und den metabolischen Stress auslösen. Der metabolische Stress wird durch die Dauer und Häufigkeit der Belastung ausgelöst.

Professor Viktor Seluyanov trug durch seine Forschung maßgeblich zu den Trainingsmethoden sowjetischer und russischer Profisportler und Olympia-Athleten bei. In seiner Forschung hat er festgestellt, dass derselbe metabolische Stress bei unterschiedlicher Belastungsintensität erreicht werden kann. Sprich, du kannst dasselbe Muskelwachstum mit einer 15 Kilo Hantel, wie einer 35 Kilo Hantel auslösen, sofern du deine Trainingsmethode anpasst.

Meinen Körper habe ich mit Powerlifting, Strongman Training, Olympic Weightlifting und CrossFit aufgebaut. Nach mehr als 5 Jahren ausschließlichem Training mit Kettlebells konnte ich persönlich nicht nur meine Muskulatur erhalten, sondern auch ausbauen.

Würde ich also einem Bodybuilder ausschließliches Kettlebell Training empfehlen? Wahrscheinlich nicht. Wenn du aber kein Natural Bodybuilding Profi werden willst, sondern einfach mal groß und breit werden willst, dann sind Kettlebells für dich mehr als ausreichend. Es kommt natürlich immer darauf an. Levi Markwardt trainiert ausschließlich mit Kettlebells und hat einen Körper von dem viele Träumen.

Kettlebells für Ausdauer

In der Studie zum Performance Modell vergleichen die Autoren die Wirkung des Kettlebell Trainings auf das Herz-Kreislauf-System mit der eines Halbmarathon-Trainings.

Mit Kettlebells kannst du deine Puste mehr als ordentlich trainieren und Anfänger stellen in der Regel schon nach wenigen Wochen fest, dass sie nach dem Treppensteigen in den 5. Stock gar nicht mehr außer Atem sind. Wenn man mehr als ein Jahr Kettlebell Training hinter sich hat, dann sollte ein 10-15 Kilometer Lauf kein großes Problem mehr sein.

Es ist nahezu unvermeidbar, dass man das Herz-Kreislauf-System durch Kettlebell Training nicht belastet und genau das trägt zu der langfristigen Gesundheit bei. Der Blutdruck fällt, genauso wie der Ruhepuls. Das Beste aber kommt erst noch.

Wir erinnern uns, dass die Ausdauer nicht nur von der Fitness des Herz-Kreislauf-Systems abhängt, sondern auch von der Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen. Wenn die Muskelzellen über eine lange Dauer hinweg belastet werden und ständig mehr Sauerstoff verbrauchen müssen, dann ist das ein Signal für die Mitochondrien, sich zu vermehren.

Nun haben wir zwei Typen von Muskelfasern – die langsam zuckenden Typ-1-Fasern und die schnell zuckenden Typ-2-Fasern. Die meisten Ausdauersportarten aktivieren vor allem die langsamen Fasern und führen zu der Bildung neuer Mitochondrien speziell in diesen Zellen. Wenn du also regelmäßig läufst, oder Rad fährst, dann kannst du eben mit der Zeit länger joggen oder Rad fahren.

Es gibt jedoch nur sehr wenige effektive Methoden, um die Ausdauer der Typ-2-Muskelfasern zu trainieren und laut Pavel Tsatsouline ist Kettlebell Training dafür perfekt geeignet.

Wann braucht man überhaupt die Ausdauer der schnellen Muskelfasern? Na, überall dort, wo Explosivkraft über eine lange Zeit hinweg gefragt ist – Sprints, die meisten Ballsportarten und natürlich auch alle Kampfsportarten. Das erklärt auch, warum viele MMA Profis kaum noch auf Kettlebells verzichten wollen.

Fazit

Wenn ich nun also die „klassischen“ Trainingsarten und Kettlebell Training nach ihrem Beitrag zu den Trainingszielen bewerte, dann haben wir in etwa das folgende Bild:

Klassiches Maximalkrafttraining:

• Kraftaufbau: 100%
• Muskelaufbau: 70-80%
• Ausdaueraufbau: 30-40%
• Gesamtfitness: 66-72%

Klassiches Muskelaufbautraining:

• Kraftaufbau: 60-70%
• Muskelaufbau: 100%
• Ausdaueraufbau: 40-50%
• Gesamtfitness: 67-73%

Klassiches Ausdauertraining:

• Kraftaufbau: 10-20%
• Muskelaufbau: 20-40%
• Ausdaueraufbau: 100%
• Gesamtfitness: 43-53%

Kettlebell Training:

• Kraftaufbau: 70-80%
• Muskelaufbau: 80-90%
• Ausdaueraufbau: 70-80%
• Gesamtfitness: 73-83%

Mit Kettlebells wirst du deine Ausdauer unvermeidbar hoch halten. Du kannst mit ihnen im Grunde genommen genauso viel Muskulatur wie mit dem „klassischen“ Bodybuilding aufbauen und auch deine Kraftwerte werden mit steigendem Trainingsgewicht durch die dynamische Belastung stark wachsen.

Wenn du eine gesamtheitliche Fitness und Gesundheit anstrebst, dann wirst du mit Kettlebells sehr weit kommen. Lediglich Höchstleistungen in den einzelnen Trainingszielen erfordern speziellere Trainingsmethoden. Aber, wenn du ein rundum athletischen Körper haben und eine athletische Leistung erbringen willst, dann kommst du nicht an Kettlebell Training vorbei.

DAS bringt Kettlebell Training!

#diggingthedirt

Johannes