Kettlebell Training zum Abnehmen: So verbrennst du viele Kalorien! (Mit Workout-Protokoll)

Ja, du kannst mit Kettlebells abnehmen! Und ja, du kannst selbstverständlich auch Fett verbrennen und jede Menge Gewicht verlieren. Die Crux? Du musst es halt machen.

Du musst anfangen. Niemand, außer dir, kann für dich den ersten Schritt (und alle folgenden) machen. Jedoch solltest du nicht nur einfach anfangen. Du solltest es auch richtig angehen und ich zeige dir in diesem Artikel, worauf du achten solltest.

In den vergangenen Jahren wurde die Kettlebell von immer mehr Menschen für ihr Training genutzt. Das Umwerfende dabei ist, dass diese Menschen die unterschiedlichsten Trainingsziele verfolgen. Manche wollen abnehmen, andere Muskeln aufbauen und wiederum andere ihren Rücken und Rumpf stärken, um eine höhere Stabilität im Training und Alltag zu erreichen oder schlicht Rückenschmerzen loszuwerden bzw. vorzubeugen.

Der wohl größte Vorteil des Kettlebell-Trainings in der heutigen Zeit, die oftmals von Zeitmangel dominiert wird, ist der geringe Zeitaufwand, der für ein effektives Ganzkörpertraining, das jeder auch zu Hause ausführen kann, benötigt wird.

Dieser Vorteil wird dicht gefolgt von der geringen Fläche, die sowohl für das Aufbewahren als auch für das Training an sich benötigt wird.

Was macht die Kettlebells so besonders?

Mit der Kettlebell kann jeder bequem von zu Hause aus trainieren. Doch mit Kurzhanteln kann man das ja auch. Warum sticht die Kettlebell dennoch heraus?

Tatsächlich unterscheidet sich die Kettlebell von der Kurzhantel in vielen kleinen Details. Bei der Kurzhantel ist der Schwerpunkt relativ zentriert und dadurch lässt sie sich einfacher „kontrollieren“.

Der Schwerpunkt der Kettlebell liegt jedoch weiter außen und somit muss der Körper bei jeder Bewegung diesen versetzten Schwerpunkt kontrollieren. Dazu werden stabilisierende Muskeln aktiviert, die nur reaktiv arbeiten und nicht bewusst angespannt werden können.

Je weiter der Schwerpunkt nun vom Körper entfernt ist, desto mehr müssen diese Muskeln arbeiten. Vor allem bei schwungvollen (ballistische) Übungen, wie dem Swing oder Clean & Jerk ist der Trainingseffekt enorm und dein Körper profitiert von dem versetzten Schwerpunkt.

Zum einen erhöht die Aktivierung dieser Muskeln die Gesamtarbeit des Körpers und die dadurch verbrannten Kalorien. Zum anderen werden die stabilisierenden Muskeln mit trainiert, was zu einen gesünderen Körper führt. Das wir für Bewegung geschaffen sind, sollte jedem klar sein.

Ich denke, dass wir das nicht weiter erörtern müssen. Dennoch sitzen laut einer Erhebung der Techniker Krankenkasse 27 % der deutschen Bevölkerung über 9 Stunden täglich und 46 % kommen auf 5 bis 8 Stunden. Immerhin schafft es knapp 1/4 auf unter 4 Stunden Sitzdauer. Ich könnte mir vorstellen, dass die Sitzdauer im vergangenen Jahr, bedingt durch die Covid-19 Pandemie, sogar noch um einiges gestiegen ist.

Das heißt unser Muskelapparat und damit auch die stabilisierenden Muskeln leiden durch die fehlende Bewegung. Ein Glück gibt es Kettlebells. ( :

Das Training der stabilisierenden Muskeln unter anderem auch „der Muskeln, der Wirbelsäule“ hilft vielen Menschen gegen eine weit verbreitete Volkskrankheit: Rückenschmerzen. Durch einen starken Rumpf sinkt die Verletzungsgefahr im Training und Alltag und jeder Athlet kennt eine der wichtigsten Regeln des Trainings: Achte auf dich und verletze dich nicht! Denn verletzt lässt sich schwer weiter trainieren.

Zurück zur Kettlebell. Durch das außen liegende Gewicht und die besondere Form der Kettlebell lassen sich vor allem ballistische Übungen ausführen. Ballistische Übungen sind schwungvolle Übungen, bei denen du ein Objekt beschleunigst, es dann seinen Weg gehen lässt und den aufgebrachten Schwung wieder abfängst.

Bei einem Kettlebell Swing variiert die Belastung beispielsweise zwischen Null, während die Kettlebell für eine kurze Zeit oben schwebt und dem mehrfachen Gewicht der Kettlebell, wenn sie in der Abwärtsbewegung abgebremst und erneut nach vorn katapultiert wird. Diese „dynamischen“ Bewegungen liefern der Muskulatur eine besondere Belastung, die durch andere Trainingsmethoden nicht oder kaum zu erreichen ist.

Warum kann man mit Kettlebell Training abnehmen?

Wenn wir abnehmen wollen, dann müssen wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir zu uns nehmen. Im Prinzip recht simpel. Dazu müssen aber nicht nur die Ernährungsgewohnheiten angepasst werden, um nicht zu viele Kalorien aufzunehmen, sondern auch mehr Kalorien im Alltag verbraucht werden.

Beispielsweise durch Spaziergänge, Training oder anderer Bewegungen, wie Haushalt etc. OK, Was heißt schon „müssen“? Du musst natürlich gar nichts. Jedoch gestaltet sich das Abnehmen deutlich leichter, wenn du nicht nur an einer Stellschraube (Ernährung), sondern an zwei Stellschrauben (Training) drehst.

Mit dem Kettlebell-Training können wir, durch die Mehrarbeit der Stabilisation des Körpers, zusätzliche Kalorien verbrauchen. Die Besonderheiten des Kettlebell-Trainings summieren sich und machen es zu einer der besten Alternativen, wenn es darum geht, in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrauchen:

  1. Wie schon zuvor erwähnt, lassen sich mit Kettlebell Training stabilisierende Muskeln aktivieren, die für einen zusätzlichen Energieverbrauch sorgen
  2. Je mehr Muskelgruppen wir beim Training aktivieren und je größer diese Muskelgruppen sind, desto mehr Kalorien verbrauchen wir pro Zeiteinheit. Die gute Nachricht ist: Nahezu jede Kettlebell Übung aktiviert extrem viele Muskelgruppen zugleich. Dabei ist es kaum möglich, dass die größten Muskelgruppen der Rücken- und Beinmuskulatur nicht mitarbeiten. Somit ist Kettlebell Training ein enorm effektives Ganzkörpertraining, bei dem du viel Energie in kurzer Zeit verbrauchst. Genau das wollen wir beim Abnehmen doch erreichen, oder? Schnelle Erfolge mit geringem Aufwand.
  3. Kettlebell Training trainiert gleichzeitig die Kraft und die Ausdauer – praktisch ist es Krafttraining und Cardio im Gesamtpaket. Die hohe Belastung des Herz-Kreislauf-Systems führt nicht nur während des Trainings zu einem hohen Kalorienverbrauch, sondern gibt dir auch die Energie für mehr Bewegung im Alltag, wodurch du automatisch mehr Kalorien Tag für Tag verbrennst. Du fragst dich jetzt sicherlich wie viele Übungen du dafür erst einmal jahrelang erlernen und perfektionieren musst bis du diese Art des Training effektiv für dich nutzen kannst. Die gute Nachricht ist: Es ist nicht notwendig dutzende Übungen einzustudieren und „wilde“ Abläufe und „verrückte“ Workouts zu absolvieren. Tatsächlich reicht bereits eine einzige Übung, um das Fett nur so schmelzen zu lassen. Diese Übung verbrennt mehr Kalorien als kaum ein anderes Training.

Wie viele Kalorien lassen sich mit Kettlebell Training verbrennen?

Das ist wohl eine der häufigsten Fragen, die in der Fitness-Welt gestellt wird, wenn es darum geht mit Kettlebells abnehmen zu wollen. Wie effektiv sind sie denn nun?

Zum Glück gibt es dazu bereits wissenschaftliche Untersuchungen. An der University of Wisconsin wurde eine Studie durchgeführt, in der die Teilnehmer ein einfaches HIIT-Protokoll mit der Kettlebell durchführen sollten. Dieses Protokoll habe ich in meinem Fatburning Kettlebells Ebook aufbereitet und es ist für Newsletter-Abonnenten sogar kostenlos.

Die Dauer der Trainingseinheit betrug genau 20 Minuten. Danach wurde der Energieverbrauch der Teilnehmer gemessen. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmer etwa 13,6 Kalorien pro Minute während des Trainings verbraucht haben.

Das Kettlebell Training erzeugt jedoch einen nicht unerheblichen Nachbrenn-Effekt. Das bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennt, als zuvor.

Dieser Nachbrenn-Effekt sorgte bei den Teilnehmern für einen Mehrverbrauch, der auf weitere 6,6 Kalorien pro Trainingsminute zurückgeführt werden konnte. Somit kannst du mit Kettlebell Training mehr als 20 Kalorien pro Minute verbrennen! Lediglich Laufen mit einer Pace von unter 5 min. / km, Squash und Breakdance verbrennen noch mehr Kalorien.

Das Workout-Protokoll

Finde heraus wie viele Snatches du absolvieren kannst. Gehe dabei wie folgt vor:

Schnappe dir eine, für dich, mittelschwere Kettlebell. Der Test dauert 5 Minuten: Jede Minute wechselst du die Hand. In Minute 1, 3 und 5 führst du die Snatches mit deiner dominanten (stärkeren) Hand aus und in den Minuten 2 und 4 mit der schwächeren (nicht dominanten) Hand.

  • Minute 1: alle 7 Sekunden 1 Snatch = 8 Wiederholungen
  • Minute 2: alle 5 Sekunden 1 Snatch = 12 Wiederholungen
  • Minute 3: alle 4 Sekunden 1 Snatch = 15 Wiederholungen
  • Minute 4: alle 3 Sekunden 1 Snatch = 20 Wiederholungen
  • Minute 5: Zeig mir aus welchem Holz du geschnitzt bist und hau so viele Snatches raus wie du kannst!

Das Protokoll besteht aus 15 sekündigen Intervallen, die für 20 Minuten ausgeführt werden. Die erreichte Wiederholungszahl an Snatches in der letzten Minute wird durch 4 geteilt und ergibt die Wiederholungszahl, die du für die 15 Sekunden anstreben solltest. Wenn du beispielsweise 24 Snatches geschafft hast, dann arbeitest du mit 6 Wiederholungen je 15 Sekunden-Intervall. Das Training sieht dann folgendermaßen aus:

  • 20 Runden:
  • 15 Sekunden Snatch links
  • 15 Sekunden Pause
  • 15 Sekunden Snatch rechts
  • 15 Sekunden Pause

Ich liebe dieses Workout und führe es regelmäßig aus. Nicht um abzunehmen, sondern, weil es Spaß macht, man ordentlich ins Schwitzen kommt und dabei noch seinen ganzen Körper trainiert!

Kettlebell Workouts zum Abnehmen

Wenn du mit dem Kettlebell Training abnehmen willst, dann solltest du zwei Sachen besonders beachten. Erstens: „You can’t outtrain your diet“ (zu deutsch: Du kannst mit Training, keine schlechte Ernährung ausgleichen). Natürlich werden jetzt einige denken: „Challenge accepted!“ und klar…ein Profi Strongman hat tatsächlich Mühe ausreichend Kalorien zu essen, jedoch werden wir „Normalsterblichen“ uns niemals in diesem Bereich befinden, in dem wir täglich 10.000 kcal und mehr zu uns nehmen müssen.

Das Kettlebell Training verbrennt zwar jede Menge Kalorien, aber wenn du nicht gleichzeitig an deiner Ernährung arbeitest, dann sind diese Kalorien ruckzuck wieder drin. Wenn du wirklich abnehmen und dein Gewicht dauerhaft halten möchtest, solltest du darauf achten, was und wie viel du isst.

Eine ordentliche Kettlebell Trainingseinheit kann durchaus mal schnell 500-800 Kalorien verbrennen, doch andererseits sind das dann schon ziemliche hardcore Einheiten, die dann auch mit einem gesteigerten Hunger einhergehen. Und nur mal nebenbei: 500 kcal hast du bereit mit nur 2 Schokoriegeln wieder drin. ( :

Zudem ist es wichtiger, dass du das Kettlebell Training mit einem sinnvollen Plan angehst und zu einer Gewohnheit machst. Du wirst keine Ergebnisse nach der ersten, zweiten oder dritten Trainingseinheit sehen, aber über die Wochen und Monate werden sich die verbrannten Kalorien zu einem ordentlichen Ergebnis aufsummieren. Das nennt man auch „Compound Effect“, wenn viele kleine Einheiten „plötzlich“ ein so großes Momentum aufgebaut haben, dass es nahezu unmöglich ist dich zu stoppen.

Speziell für alle, die mit Kettlebells abnehmen möchten, gibt es seit diesem Jahr ein gezieltes 10 Wochen Fatburn-Programm und die ersten Teilnehmer konnten damit bislang gute Ergebnisse erzielen und bei gleichbleibendem Gewicht ihre Körperzusammensetzung verbessern (mehr Muskeln, weniger Fett) oder direkt Körperfett abnehmen und ihr Körpergewicht reduzieren.

Abnehm-Workouts für Anfänger

Wenn du noch wenige bis keine Erfahrungen mit der Kettlebell hast, dann solltest du zunächst einmal den Kettlebell Swing erlernen. Dazu habe ich unter anderem das folgende Tutorial für dich aufgenommen:

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Wenn du ein schneller und visueller Lerner bist, dann reicht dir vermutlich auch eine Demo, ohne viel Erklärungen. Dann wirst du hier fündig und siehst die richtige Technik und, mit welchen Progressionen du dich zu dieser Technik hinarbeiten kannst.

Swing Progression:

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Kettlebell Swing Hingestyle:

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Kettlebell Swings

Das absolute Basisworkout für die Nutzung der Kettlebells für die Fettverbrennung hat schon Tim Ferriss in seinem Buch „4-Hour-Body“ beschrieben.

Tim ist der Ansicht, dass selbst 75 Swings 1-3 Mal die Woche einen guten Effekt auf die Fettverbrennung haben. Ähnliches sagt auch Dan John, Creator of the gruesome…I mean awesome 10.000 SWING CHALLENGE. Nur…naja…mit ein paar mehr Swings.

Diese 75 Swings musst du nicht am Stück ausführen, sondern kannst sie auch auf mehrere Sätze aufbrechen, falls dir das zu schwer ist. Nach 75 Swings bist du dann fertig mit dem Workout.

Klingt zu einfach? Probier die 75 Swings doch mal am Stück. ( : Tim’s Workout ist ein guter Einstiegspunkt, denn das Training ist fordernd, jedoch nicht zu schwer.

Dadurch kannst du deine Motivation aufrecht erhalten, dieses Training mehrmals pro Woche durchzuziehen und dadurch eine Gewohnheit aufzubauen. Danach kannst du zu schwereren Workouts übergehen.

Kettlebell Swing Tabata

Tabata ist ein spezifisches Intervall-Protokoll, welches Dr. Izumi Tabata entwickelt hat. Das Tabata-Protokoll wurde jedoch von der Fitness-Industrie fehlinterpretiert. Es wurde das Blaue vom Himmel herunter gelobt.

Man müsse nur ein Tabata-Protokoll mit Squats oder Seilspringen machen und könnte damit eine Stunde lockeres Cardio ersetzen. Aber dazu mal in einem anderen Blog-Artikel mehr. Mittlerweile wird das Tabata Intervall-Protokoll als einfache Methode des High Intensity Interval Trainings – auch HIIT genannt, abgetan.

Es ist nicht falsch oder schlecht dieses Protokoll auf andere Übungen zu übertragen oder das ursprüngliche Intervall, das aus 8 Intervallen bestand, auf 12, 16 oder 20 Intervalle auszuweiten. Jedoch hat es andere Auswirkungen als das ursprüngliche Protokoll. Man sieht es mittlerweile bei Burpees, Pushups etc.

Beim Intervalltraining wechselst du Belastungsphasen und Pausen in kurzen Abständen ab und hältst so deine Herzfrequenz hoch, während du dich nicht überanstrengst. Dadurch kann Tabata durchaus über längere Zeitabschnitte ausgeführt werden und viele Kalorien verbrennen…wenn es abgewandelt wird. ( :

Beim Kettlebell Swing Tabata wechselst du für für 4 Minuten zwischen 20 Sekunden Swings und 10 Sekunden Pause (4 Minuten entsprechen 8 Intervallen). Wenn du es durchhältst, kannst du die Intervalle erhöhen. Auch hier sollte die Kürze des Trainings deine Motivation hoch halten regelmäßig zu trainieren und das Kettlebell-Training auf diese (kurze) Weise weiter in dein Leben zu integrieren.

Abnehm-Workouts für Fortgeschrittene

Du bist bereits fortgeschritten, wenn du deine 75 Swings in einem Satz durchziehen kannst. Du kannst natürlich auch hier die Satzlänge vergrößern und auf die 100 Wiederholungen am Stück zielen. Hier kannst du jedoch langsam zu intensiveren Übungen und Workouts übergehen.

Kettlebell Snatch Protokoll

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Das Kettlebell Snatch Protokoll ist das Protokoll, das die Teilnehmer der Studie der University of Wisconsin verwendet haben. Dabei kannst du also davon ausgehen, dass auch du etwa 20 Kalorien pro Minute dabei verbrennst. Dieses Workout habe ich weiter oben ausführlich beschrieben, aber hier bekommst du noch mal eine kurze Zusammenfassung:

Beim Snatch Protokoll führst du 15 Sekunden lang Snatches aus und machst dann 15 Sekunden Pause. Die Teilnehmer der Studie haben das Protokoll 20 Minuten lang verfolgt, was nicht unbedingt auch dein Ziel sein muss. Du kannst frei entscheiden, wie du dich an das Workout herantastest.

Wichtig ist: Hohe Wiederholungen beim Snatch können zu Blasen führen. Dies wollen wir unbedingt vermeiden! Höre also auf deinen Körper bzw. besser deine Hände und starte beispielsweise mit 5 oder 8 Minuten und steigere dich von dort aus.

Taste dich langsam an die 20 Minuten heran. Ein bisschen Motivation gefällig? Behalte einfach im Hinterkopf, dass du mehr Fett verbrennst, je länger dein Workout ist.

Simple & Sinister Workout

Okay, das ist jetzt nichts für schwache Nerven und schwache Muskeln. Das Simple & Sinister Workout wurde von Pavel Tsatsouline eingeführt und lässt euch ordentlich schwitzen.

Dabei geht es darum, innerhalb von 5 Minuten 100 One-Arm-Swings zu machen und anschließend 10 Turkish-Get-Ups. Klingt vielleicht easy, wenn man ein leichteres Gewicht verwendet, doch bei den etwas schweren Kugeln brennt einfach alles. Hinterher wirst du dich fragen, wie nur 2 Übungen dich nach Luft japsend am Boden liegend zurücklassen können.

Hier habe ich mich der Challenge gestellt und ein Video des Workouts für dich:                     

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Fazit

Mit Kettlebells lassen sich sogar mit nur einer oder zwei Übungen wahnsinnig viele Kalorien verbrennen und gleichzeitig die Muskeln erhalten. Wie viele Gründe brauchst du noch, um mit dem Kettlebell Training anzufangen?

                                                              

1 Kommentar zu „Kettlebell Training zum Abnehmen: So verbrennst du viele Kalorien! (Mit Workout-Protokoll)“

  1. Von Trainings mit Klettlebellen habe ich dchon öfter gehört, aber ich habe es selber noch nicht ausprobiert. Ihr meintet, dass es gut wäre, weil durch die Rumpf verstärkende Wirkung dieses Trainings wenig Verletzungsgefahr besteht. Kann man vielleicht auch im Rahmen von Krankengymnastikkurse mit Klettbellen arbeiten? Ich nehme jetzt an so einem Kurs teil, und könnte es dem Trainer vorschlagen.

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