Muskelaufbau ohne Geräte, Gewichte & Gym – So schaffst du es!

Effektiver Muskelaufbau ist ein ganz besonderes Thema. Umgeben von jeder Menge Mythen, Sagen, Legenden und einfach nur Quatsch ist es nahezu undurchdringlich für einen Laien geworden. Was muss ich denn nun machen, wenn ich effektiv Muskeln aufbauen möchte?

Viele Wiederholungen, oder wenige? Wie viel Gewicht sollte ich stemmen? Wie oft soll ich pro Woche ins Fitnessstudio? Soll ich mindestens 90 Minuten oder gleich 2 Stunden trainieren, damit ich einen Muskelzuwachs sehe? Und welche Sätze bringen mir am meisten: Supersets, Drop Sets, oder Assisted Sets?

Mir liegt es wirklich sehr am Herzen ein wenig mit dem Quatsch aufzuräumen und dir so viel Kontext zu geben, damit du wieder den Wald, statt den Bäumen sehen kannst. Effektiver Muskelaufbau kann nämlich nicht einfacher sein.

Lass uns zunächst den Kontext schaffen, damit wir zur Praxis übergehen können.

Das Gesetz des sinkenden Grenzertrags

Anne Robert Jacques Turgot genoß zeitlebens die Vorzüge eines französischen Adligen des 18. Jahrhunderts. Sein Stand ermöglichte ihm relativ frei über seine Lebensbeschäftigung zu entscheiden und das Schicksal meinte es gut mit uns, als es Jacques in jungen Jahren die Entscheidung treffen ließ, sich gegen die kirchliche und stattdessen für die wissenschaftliche Laufbahn zu entscheiden.

Mit seiner Kreativität und seinem Verstand beteiligte er sich über Jahre hinweg unter anderem an Wirtschaftswissenschaften und schuf eines der bekanntesten ökonomischen Modelle – das Ertragsgesetz.

Es ist auch unter der Bezeichnung des Gesetzes des sinkenden Grenzertrages bekannt und beschreibt eine ganz einfache Beobachtung: Sofern ein Bauer mehr Arbeit in ein Stück Land steckt, steigen seine Erträge, das dieses Land abwirft, doch je größer der Mehraufwand, desto geringer der Ertragszuwachs.

Angenommen, der Bauer steckt 10 Stunden Arbeit in ein Hektar Land – er gießt, düngt und jätet fleißig, könnte aber mehr tun. Das Land gibt ihm daraufhin 1000 Kilogramm Mais. Wenn der Bauer nun 20 Stunden Arbeit in das Land steckt, dann bekommt er plötzlich 2000 Kilogramm an Ernte!

Nun freut sich der Bauer und investiert 30 Stunden in das Land und erwartet natürlich 3000 Kilo Mais – bekommt aber nur 2500 Kilo. Okay, dann war die Arbeit wohl nicht genug. In der nächsten Saison ackert der Bauer ganze 40 Stunden und bekommt 2800 Kilo, nur 300 Kilo mehr für seine zusätzlichen 10 Stunden.

Es stellt sich heraus, dass der Bauer nicht alleine mit dem Problem ist und es jedem Bauern so geht. Genauso geht es den Industriellen.

Wenn sie ihre Fabrikarbeiter doppelt so lange arbeiten lassen, dann bekommen sie weit weniger, als die doppelte Produktionsmenge. Das Gesetz lässt sich in allen möglichen Bereichen des Lebens finden und scheint ein allgegenwärtiges Gesetz, wie die Gravitation zu sein.

Ebenfalls interessant ist, dass die Ertragsfunktion ab einem gewissen Aufwand eine negative Wirkung auf den Ertrag hat.

Du steckst mehr Arbeit rein, bekommst aber weniger Ergebnisse! Es gibt also einen gewissen Aufwand, der den maximalen Ertrag sichert. Das Gesetz findet auch im Muskelaufbau Anwendung.

Man spricht hierbei auch vom “point of diminishing returns”, oder “Punkt der fallenden Renditen” den du in der Grafik ungefähr auf der Höhe von “2” findest. Ab diesem Punkt gibt dir jede weitere Investition deiner Mühen immer weniger gewünschte Ergebnisse.

Der “point of negative results”, oder “Punkt der negativen Renditen” findet sich etwa bei “3” in der Grafik. Ab diesem Punkt ergibt jede weitere Bemühung nur noch WENIGER Ergebnisse, als, wenn du dir die Mühe ganz erspart hättest.

Wie viel Muskelmasse darf es denn sein?

Das größte Problem, das ich in der Muskelaufbau-Szene sehe ist der falsche Fokus und Kontext. Die Jungs und Mädels, die am meisten Ahnung davon haben, was im Muskelaufbau (bei ihnen) funktioniert und was nicht, sind in der Regel Top-Athleten der Szene.

Für viele von ihnen ist das Siegertreppchen der Bodybuilding-Meisterschaften die größte Motivation. Um Meisterschaften zu gewinnen, muss man gegen die besten Jungs und Mädels antreten und oft entscheiden ein paar Gramm Muskelmasse mehr und ein paar Gramm Fett weniger über den ersten oder zweiten Platz.

Daher versuchen sie jeden Weg zu finden, um diesen minimalen Wettbewerbsvorteil zu erringen – und diese Techniken und Methoden projezieren sie dann als Allgemeinempfehlungen an die „Normalsterblichen“. Sie ackern 5 Mal die Woche im Fitnessstudio, kämpfen um jedes Kilo auf der Langhantel, ziehen 3-10 Sätze pro Training pro Muskelgruppe durch.

Doch dabei kann jeder 80% der Ergebnisse mit 20 % Aufwand erreichen. Klingt das bekannt für dich? Ja, es ist das Pareto-Prinzip!

80 Prozent der Ergebnisse reichen nicht aus, um eine Bodybuilding-Meisterschaft zu gewinnen. Aber ist das überhaupt dein Ziel? Oder willst du einfach ein paar zusätzliche Kilo Muskelmasse auf die Knochen packen, damit du im nächsten Urlaub eine etwas bessere Strandfigur abgibst? Oder dich kraftvoll und energisch im Leben bewegen kannst, ohne körperliche Gebrechen in Kauf nehmen zu müssen?

Wie viel Training ist für Muskelaufbau notwendig?

Stell diese Frage zehn Experten und du bekommst zehn unterschiedliche Antworten. Was heißt denn nun „wie viel Training“? Wie oft pro Woche sollte man trainieren? Wie viele Sätze sollte man pro Training absolvieren? Wie viele Wiederholungen pro Satz? Wie lange sollte man eine Wiederholung ausführen? Wie groß sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein? Wie schwer sollten die Gewichte sein?

Eine Wissenschaft für sich, oder? Vielleicht werde ich dich an dieser Stelle enttäuschen, denn die Antwort auf die meisten dieser Fragen ist: Voll egal*.

Das sage nicht ich, das sagt die Wissenschaft.

*wenn es um die 80% geht. Bei den letzten 20% spielt das jedoch eine größere Rolle.

Training für Kraft und Muskelaufbau: Ein Ansatz, der auf Beweisen basiert

Es ist gar nicht so lange her, dass die Erforschung des Muskelaufbaus richtig begonnen hat. Das liegt schlicht und einfach daran, dass die Wissenschaft zu einem absolut überwiegenden Teil von der Gesellschaft finanziert wird und die Gesellschaft bisher nicht so richtig am Muskelaufbau interessiert war.

Doch nun stellen wir fest, dass Muskelmasse nicht nur einen ästhetischen, sondern auch einen direkten gesundheitlichen Aspekt hat. Durch die Ausprägung der Muskelmasse kann man beispielsweise bei älteren Menschen relativ präzise die Lebensdauer voraussagen.

Jedenfalls wird aktuell aktiv Forschung für die Muckis betrieben. Robert W. Morton veröffentlichte erst 2019 seine umfassende Analyse der aktuellen Studienergebnisse unter dem Titel „Training for strength & hypertrophy: an evidence-based approach“ (Training für Kraft- und Muskelaufbau: Ein Ansatz, der auf Beweisen basiert).

In dieser Publikation analysierten die Autoren über 53 wissenschaftliche Fachartikel über Krafttraining und Muskelaufbau, die zwischen 2016 und 2018 erschienen sind – also aktuelle Forschungsergebnisse. Hier ein paar Punkte aus dieser Analyse:

1. Das Trainingsgewicht spielt keine Rolle. Du kannst dieselbe Hypertrophie mit schweren Gewichten (70%1RM) und leichten Gewichten (30-50%1RM) erreichen. Ja, du kannst mit Liegestützen eine massive Brust aufbauen. Allerdings muss man hier betonen, dass es zwar möglich ist mit leichten Lasten einen Hypertrophiereiz zu setzen, jedoch wird mit steigender Trainingserfahrung das Training dermaßen qualvoll, dass dies nicht für jeden geeignet ist.
2. Trainingsvolumen spielt meistens keine Rolle. Hier ein Zitat: „Eine Publikation schlägt vor, dass es eine Dosis-abhängige Beziehung zwischen Trainingsvolumen (Wiederholungen x Sätze) und trainingsinduzierter muskulärer Hypertrophie gibt. Im Gegensatz dazu, zeigen die aktuellen Daten, dass die Erhöhung des Volumens oder der Volumen-Last durch die Manipulation von der Anzahl der Sätze pro Training, der Anzahl der Wiederholungen pro Satz, der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche oder der bewegten Last pro Wiederholung zu keiner höheren trainingsinduzierten muskulären Hypertrophie führt.“ Es gibt nur eine Ausnahme – das Trainingsvolumen kann als Ersatz für das Training bis zum Muskelversagen dienen.
3. Eine Trainingseinheit pro Woche würde für Anfänger völlig reichen. Eine höhere Trainingsfrequenz ist vorteilhaft, vor allem, wenn das Training kein großes Volumen mit sich bringt, sprich, kurz ist. Die meiste Hypertrophie gewinnt man jedoch durch nur eine Trainingseinheit pro Woche. Jede weitere Trainingseinheit bringt abnehmende Resultate mit sich – denk an das Gesetz des sinkenden Grenzertrags.
4. Die wichtigste Grundlage für Muskelaufbau ist die Intensität der Belastung. Die Intensität setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: Der Ausführung bis zum Muskelversagen und dem internen Fokus. Schauen wir uns das genauer an.

Muskelversagen und interner Fokus

Deine Muskelzellen enthalten Strukturen aus Aktin und Myosin, die für die Bewegung sorgen. Eine gängige Vorstellung ist, dass der Aufbau dieser Strukturen und damit die Größe der Muskeln durch kleine Risse und Verletzungen dieser Strukturen bedingt ist. Deshalb ist die Erhöhung des Trainingsvolumens die häufigste Empfehlung für Muskelaufbau.

Es herrscht die Vorstellung, dass du durch mehr Wiederholungen, mehr Sätze und mehr Trainingseinheiten mehr Mikroverletzungen herbeiführen kannst, die anschließend für den Muskelaufbau sorgen. Rein logisch gesehen ist das eine seltsame Vorstellung.

Stell dir vor, dein Muskel ist ein Haus. Eine Mikroverletzung würde dann einem Loch in der Wand gleichen. Wenn du nun ein Loch in die Wand geschlagen hast, oder gar eine Wand komplett eingerissen hast, dann kannst du entweder eine dickere, stabilere Wand bauen, oder schlicht und einfach das Loch stopfen und der ursprünglichen Zustand wiederherstellen.

Dein Ziel ist aber, ein größeres Haus aufzubauen, statt Schäden zu reparieren. Dazu braucht der Muskel eine gewisse Motivation und diese Motivation findet er über eine Belastung, die möglichst nahe an seine aktuelle Grenze geht – Ausführung der Übung bis zum Muskelversagen.

Warum können wir eine Bewegung nicht ewig ausführen?

Zunächst einmal müssen wir klären, warum der Muskel überhaupt versagt. Wenn du eine Übung ausführst, dann verbraucht dein Muskel Energie und zwar schneller, als diese Energie nachgeliefert werden kann.

Wenn die Belastung sehr gering ist, kann der Muskel genügend Sauerstoff aus dem Blut beziehen und die verbrauchte Energie so schnell wiederherstellen, wie sie verbraucht wird. Diesen Zustand finden wir im Ausdauertraining, beziehungsweise im aeroben Training. Ein Marathonläufer kann mehr als 40 Kilometer laufen, weil er seinen Muskeln genügend Sauerstoff nachliefern und somit konstant Energie zuführen kann.

Wenn der Energieverbrauch während der Übung höher ist, als die Wiederherstellungsrate aus der Sauerstoffaufnahme, dann ist der Muskel gezwungen die Energie anaerob zu gewinnen, das heißt ohne Sauerstoff dafür zu verwenden.

Ein Nebenprodukt der anaeroben Energiegewinnung ist die Milchsäure, die sich in Laktat und Wasserstoffionen löst. Die Wasserstoffionen verursachen das „Brennen“ der Muskeln.

Kurz zusammengefasst: Eine Muskelaufbauübung erzeugt Säure in deinen Muskeln und diese Säure führt zu Schmerzen.

Wahres Muskelversagen ist kaum möglich – Der Wille zählt

Hier kommen wir zu einen interessanten Punkt – Niemand trainiert bis zum wahren Muskelversagen. Wenn die Schmerzen durch die Milchsäure deine Schmerztoleranz übersteigen, dann gibst du auf. Dein Muskel könnte noch weiterarbeiten, aber du erträgst die Schmerzen nicht mehr. Wo wir wieder beim Punkt sind: Geringe Lasten bis zum Muskelversagen auszuführen ist nicht Jedermanns Sache.

Mit steigender Trainingserfahrung lernen Athleten die Schmerzen immer länger und besser zu ertragen und können dadurch dem wahren Muskelversagen immer näher kommen.

Doch genau das Muskelversagen gehört zu den wichtigsten Faktoren, die den Muskelaufbau auslösen. Professor Seluyanov, eine Koryphäe der Sportwissenschaft und Leiter der Trainingsregimes der russischen Olympiaathleten hat die physiologischen Hintergründe von Muskelversagen und Muskelaufbau untersucht.

Er stellte fest, dass die Wasserstoffionen der Milchsäure für eine höhere Labilität der Zellmembranen sorgen. Dadurch können Hormone, wie Testosteron viel leichter durch die Membran schlüpfen und im Zellkern die Transkription der Strukturproteine begünstigen.

In einfachen Worten: Das „Brennen“ der Muskeln vor dem Muskelversagen steigert die Wirkung der anabolen Hormone, die dein Körper beim Training ausschüttet und dadurch steigt der Muskelaufbau immens.

Doch Vorsicht: Die Anstrengung kann auch zu hoch sein. Durch ein sehr hohes Volumen oder zeitintensives Training bis zum Muskelversagen kannst du eventuell auch den “point of negative results” überschreiten. In dem Fall produzierst du entweder durch die mechanische Belastung, oder die Wirkung der Säure so große Schäden an deinem Muskel, dass der Abbau der geschädigten Strukturen den Neuaufbau übersteigt. Ja, du kannst so viel trainieren, dass du durch das Training sogar Muskelmasse verlierst. In besonders schwere Fällen von Übertraining kommt es sogar zum sehr gefährlichen Syndrom der Rhabdomyolyse. Ein bis drei Sätze bis zum absoluten Muskelversagen sind alles, was du brauchst.

Die zweite Komponente, die laut der Forschung maßgeblich für den Muskelaufbau sorgt, ist der interne Fokus. Forscher haben festgestellt, dass die Muskelzuwächse deutlich steigen, wenn der Athlet während der Übung sich stark auf die Arbeit, Bewegung und Spannung des Muskels konzentriert, statt auf die Bewegung des Gewichts (externer Fokus).

Dieser Effekt ist so deutlich, dass Muskelaufbau unter Einsatz des internen Fokus sogar OHNE Gewicht erzeugt werden konnte.

Professor Seluyanov über den Zusammenhang von Last und Muskelversagen für den Muskelaufbau

Um die Muskelaufbau-Rate zu maximieren schlägt Professor Seluyanov das Erreichen des Muskelversagens in einem Satz innerhalb von 30-60 Sekunden vor. Diese Zeit lässt sich nur durch ein entsprechend gewähltes Gewicht erreichen und daher ist aus Seluyanovs Sicht die Last im Training nicht vernachlässigbar.

Durch eine entsprechend hohe Last wird seiner Ansicht nach die Hormonausschüttung maximiert. Das Muskelversagen durch die Milchsäure öffnet die Pforten für den Eintritt der Hormone und ein entsprechendes Gewicht steigert die Hormonausschüttung, womit der Trainingserfolg maximiert wird.

Genau hier werden Kettlebells für alle, die zu Hause trainieren wollen, besonders interessant. Durch Bodyweight Training kommst du in bestimmten Übungen schnell über die 60-Sekunden-Grenze bis zum Muskelversagen. Kettlebells helfen dir, die Last zu steigern.

Proteinbedarf bei Muskelaufbau

Wie viel Protein solltest du zu dir nehmen, um das Muskelwachstum zu maximieren? Protein aus der Nahrung, oder als Nahrungsergänzung liefert dir die Aminosäuren, die als Baumaterial für deine Muskeln gebraucht werden. Auch rund um diese Frage kursieren die unterschiedlichsten Empfehlungen.

Eine Meta-Analyse von über 100 Studien zu diesem Thema hat ergeben, dass das Muskelwachstum ab einer Menge von etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht weiter zunimmt. Daher ist es nicht notwendig tonnenweise Fleisch, Eier und Quark zu vertilgen, um möglichst viel Masse aufbauen zu können.

So baust du Muskelmasse ohne Geräte, (ohne Gewichte?) und Gym auf

Nun hast du in diesem Artikel hoffentlich viele neue Informationen gewonnen und weißt, dass du für ein effektives Muskelaufbautraining gar keine speziellen Geräte oder Gewichte brauchst. Du brauchst auch kein Fitnessstudio dafür. Um möglichst viel Muskelmasse zu Hause aufzubauen musst du nur:

1. Das Wichtigste zuallererst: Jeden Trainingssatz bis zum absoluten Muskelversagen ausführen. Arbeite an deiner Schmerztoleranz und versuche so lange, wie nur möglich auszuhalten. Versuche es mit einem psychologischen Trick: Stelle dich darauf ein, dass du nur den einen Satz machst, aber richtig, so dass für dich keine weitere Wiederholung möglich ist – und mache dann noch eine Wiederholung.
2. Wenn du mehr als 60 Sekunden im Satz brauchst, bis Muskelbrennen entsteht, dann ist das verwendete Gewicht zu gering (bzw. bei Bodyweighttraining die verwendete Übung zu leicht). Wenn es dein Ziel ist, Muskeln ohne Fitnessstudio aufzubauen, dann besorge dir Kettlebells. Sie sind die perfekte Ergänzung für deinen Muskelaufbau, lassen sich sehr breit anwenden und liefern dir nicht nur ein Ganzkörpertraining, sondern auch Cardio und Fettverbrennung gleich mit dazu. Speziell dafür habe ich mein Kettlebell More Muscles Programm entwickelt, das dir dabei helfen wird, strukturiert Muskulatur mit Kettlebells aufzubauen.
3. Wenn dein Muskel versagt, ohne, dass ein Brennen entsteht, dann arbeitest du mit einem zu hohen Gewicht. In diesem Fall empfehlen sich Drop Sets. Beende deinen Satz und führe die Übung nach 15-20 Sekunden Pause mit einem kleineren Gewicht aus. Wenn du mit deinem Körpergewicht arbeitest und somit das Gewicht nicht weiter verringern kannst, dann führe den Satz nach 20 Sekunden Pause einfach fort – bis der Muskel brennt.
4. Du erreichst 60-80% des möglichen Muskelwachstums mit nur 1-2 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Der Zeitaufwand bleibt dabei sehr gering, bei etwa 90 Minuten Trainingszeit pro Woche. Steigere dein Trainingsvolumen nur, wenn du entweder weitere 10-20% Wachstum rausholen willst, oder nicht bereit bist, bis zum Muskelversagen zu arbeiten.
5. Konzentriere dich bei der Ausführung jeder Übung auf die Arbeit des Muskels, den du trainierst, statt auf das Gewicht, das du bewegst. Lasse den Muskel gezielt zusammenziehen und spüre seine Belastung. Führe die Bewegungen langsam aus, mindestens 2 Sekunden in der Auf- und Abwärtsbewegung, um den Fokus auf die Muskelarbeit nicht zu verlieren.
6. In einer aktiven Muskelaufbauphase erhöht sich der Stresspegel und du hast einen höheren Schlafbedarf. Achte darauf, dass du mindestens 8 Stunden qualitativen Schlaf bekommst. Das wird auch deinen Hormonhaushalt positiv fördern, was wiederum zum besseren Muskelaufbau führt.
7. Nimm etwa 1,6 Gramm/kg/Tag an Protein zu dir. Eine höhere Aufnahme ist kaum für den Muskelaufbau förderlich und auch diese Menge ist nicht gerade wenig. Ein 80-Kilo-Mann hätte somit einen Bedarf von 128 Gramm Protein am Tag, was in etwa einem halben Kilo Hähnchenbrust, oder einem Kilo Quark entspricht.

Doch natürlich muss man beim Training bis zum Muskelversagen noch einiges Beachten: Diese Art des Trainings verlangt deinem Körper sehr viel ab und versetzt ihm eine Riesenladung Stress. Daher ist es ratsam in einer Phase mit Training bis zum absoluten Muskelversagen viel zu schlafen, auf seine Ernährung zu achten, nach Möglichkeit aktive und passive Regenerationsmethoden einzubauen (Spaziergänge, Mobility, Sauna, Massage etc.), sowie andere “Lifestyle-Stressoren” wie Arbeit, Hausbau, Babyzuwachs etc. zu minimieren.

Fun Fact: In vielen Studien, in denen die Wissenschaftler die Probanden bis zum tatsächlichen Muskelversagen bringen, gibt es eine hohe Drop-Out Quote. Viele müssen sich von der ungewohnten Intensität übergeben und/oder brechen die Studie ab, weil es zu anstrengend ist.

Falls du noch Fragen hast, dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar! Dadurch kann ich auch den Post fortlaufend aktualisieren!