Set-Point-Theorie & Abnehmen: Wie lässt er sich verändern?

In den letzten beiden Posts haben wir darüber gesprochen, warum viele Menschen trotz Sport und Kaloriendefizit nicht abnehmen und warum bloße Kalorienreduktion zu metabolischer Anpassung und Abfall des Set-Points führt. In diesem Artikel setzen wir das Thema fort und schauen uns an, warum wir so schnell zunehmen können und durch welche Faktoren der Set Point beeinflusst wird.

Ich packe direkt aus und verrate es dir in einem Satz. Wir haben keine Ahnung. Und nun? Ende des Artikels? Natürlich nicht, denn wir haben so einige Vermutungen, wovon der Set Point abhängig ist und wie er sich ändern lässt.

Ein paar Worte zu der Wissenschaft

Ich werde alle Fakten auf den Tisch legen. Doch zunächst ist es wichtig, dass wir „ganz kurz“ über die Wissenschaft sprechen. Die meisten „Fakten“ die wir aus der Wissenschaft kennen sind gar keine Fakten, sondern lediglich starke Vermutungen.

Als Beispiel stelle ich dir eine Frage: Verursacht das Rauchen von Zigaretten Lungenkrebs? Wahrscheinlich wirst du da zustimmen. Es ist doch schon lange bekannt, dass Rauchen Krebs verursacht.

Vielleicht wirst du sogar über diese Frage schmunzeln, denn nur der letzte Hinterwäldler, oder ein völliger Idiot würde davon nicht wissen, oder es abstreiten. Der Punkt ist jedoch, dass die Rauchen-Krebs-Beziehung lediglich eine super-mega-starke-und-ziemlich-sichere-Vermutung ist.

Nun muss ich auch erläutern warum das so ist. Die Wissenschaft kennt 4 Stufen der Gewissheit: Die Anekdote, die Korrelation, die kausale Inferenz und der wissenschaftliche Beweis. Schauen wir sie uns genauer an.

Die Anekdote / Der Einzelbericht

Die Anekdote ist wissenschaftlich nahezu unbrauchbar. Sie kann lediglich als eine Ideenquelle für eine Forschungsrichtung dienen, beweist jedoch überhaupt nichts. Die Anekdote ist ein Bericht einer Einzelperson. Wenn dir eine Bekannte erzählen würde, dass sie durch das Kauen von 20 Gramm getrockneten Tintenfischs vor dem Schlaf ganze 30 Kilo abgenommen hat, dann wird das kaum heißen, dass sie damit den unumstößlichen Beweis für die Wirksamkeit dieser Diät erbracht hat.

Die Korrelation

Wenn dir nun 10 Freunde erzählen, dass der getrocknete Tintenfisch ihnen beim Abnehmen geholfen hat, dann scheint hier der Zufall an Kraft zu verlieren. Die Korrelation bedeutet, dass zwei, oder mehrere Dinge gemeinsam auftreten, wie das Essen von Tintenfisch und Gewichtsverlust in dem Fall. Oder das Rauchen und der Lungenkrebs.

Die kausale Inferenz

Bei der Korrelation treten A und B gemeinsam auf. Die kausale Inferenz verdeutlicht ihre Ursache-Wirkung-Beziehung zueinander. Verursacht A B, oder B A, oder verursacht gar A B und B A? Im letzteren Fall liegt eine Schleife vor, die in der Natur gar nicht so selten vorkommt. Drogenkonsum wäre ein Beispiel. Die Einnahme von Drogen korreliert mit Glücksgefühlen. Die Drogen verursachen die Glücksgefühle und die Glücksgefühle verursachen weiteren Drogenkonsum.

Wissenschaftlicher Beweis

Der wissenschaftliche Beweis kann ausschließlich vorliegen, wenn die Ursache-Wirkung-Beziehung unter Ausschluss beliebiger Einflussfaktoren nachgewiesen wurde.

Der Zufall muss ausgeschlossen werden, daher müssen die Studienteilnehmer zufällig in eine Test- und Kontrollgruppe eingeteilt werden. Bewusste und unbewusste Manipulation durch Studienteilnehmer, oder Personal muss ausgeschlossen werden. Alle weiteren Faktoren, wie Mengen, Dosierung, Zeitpunkte, Abläufe, etc. müssen standardisiert werden.

Daher werden tatsächliche wissenschaftliche Beweise in randomisierten, kontrollierten Doppel-Blind-Studien erbracht. In diesen Studien weiß weder das Personal, noch die Teilnehmer, ob sie zur Test- oder Kontrollgruppe gehören. Weder der Arzt, der dem Patienten das Medikament verabreicht, noch der Patient selbst weiß, ob er ein Placebo, also eine Zuckerpille bekommt, oder ein tatsächliches Medikament.

Solche Doppel-Blind-Studien sind extrem aufwändig und teuer. Daher basieren nur etwa 10 Prozent aller wissenschaftlicher Erkenntnisse darauf und die restlichen 90 Prozent der Forschung sind Korrelationen und kausale Inferenzen, wenn nicht gar Anekdoten.

Damit wir also wissenschaftlich beweisen können, dass Rauchen Krebs verursacht, müssen wir tausende Menschen zufällig auswählen, sie alle in ein Koma versetzen, an Beatmungsmaschinen anschließend und 50 Jahre lang durch einige von diesen Maschinen saubere Luft blasen und durch anderen hin und wieder Zigarettenrauch. Das wäre recht teuer und ethisch nicht unbedenklich.

Die Set-Point-Theorie

Genauso haben wir bisher kaum etwas in der Set-Point-Theorie bewiesen. Wir haben jedoch viele starke Vermutungen, was den Set Point und seine Veränderung angeht. Die erste Korrelation haben wir bereits im letzten Blogpost entdeckt.

Wenn wir uns mehr bewegen und weniger essen, dann scheint der Set-Point langfristig abzufallen, so dass es immer schwieriger wird abzunehmen. Tendenziell fährt der Körper den Set-Point umso stärker und schneller herunter, je größer und länger das Kaloriendefizit, das man versucht aufrecht zu erhalten.

Damit ergibt sich die Strategie, die du wahrscheinlich mittlerweile an allen Ecken gesehen und gehört hast: „Je mehr Gewicht du langfristig verlieren willst, desto mehr Geduld musst du für die Diät mitbringen“.

Das Problem mit der Adhärenz

Das ist schön und gut, aber nicht jeder hat den geduldigsten Persönlichkeitstyp und die scheinbar zwingend notwendige Geduld bringt ein anderes Problem mit sich – die Adhärenz. Damit ist das „Dranbleiben“ an einer Verhaltensweise, oder Prozess gemeint, wie zum Beispiel eine Diät, beziehungsweise Ernährungsweise.

Wenn es dir sehr einfach fällt die Diätregeln zu befolgen und die Diät dir keine unangenehmen Gefühle bereitet (Hunger, Frust, Energielosigkeit, depressive Zustände) dann fällt es dir natürlich leichter sie über einen sehr langen Zeitraum zu verfolgen. Deine Adhärenz ist damit hoch.

Wir können noch so oft darüber sprechen, dass die gesündeste und langfristigen Erfolgs versprechende Diät-Strategie darin besteht, möglichst langsam und stetig abzunehmen. Wenn du jedoch 200-300 Gramm Gewichtsverlust pro Woche anpeilst, dann wird oft die Waage zum Feind, denn das Gewicht schwankt von Tag zu Tag. Dann hat man oft das Gefühl trotz der Diät keine Fortschritte zu machen.

Der Frust steigt, die Adhärenz sinkt. Wenn die Adhärenz sinkt, dann kommt oft der Gedanke „Ein Keks kann ja nicht schaden“ und kurze Zeit später dann „Jetzt ist’s eh egal, ich esse die ganze Packung“.

Daher hilft es vielen Menschen zu Beginn einer Diät, oder Ernährungsumstellung relativ schnell Gewicht zu verlieren, um später einen langsamen Gewichtsverlust besser hinnehmen zu können. Der Trend dazu hält sich schon immer gleichmäßig. Bei Google Trends können wir die Häufigkeit verschiedener Suchanfragen miteinander vergleichen. Schau dir diese Grafik an:

Es ist eindeutig. Etwa 98% aller Menschen wollen „schnell“ abnehmen, und die restlichen 2% entweder „langsam“ oder „richtig“. Zum Glück haben wir da mittlerweile mehr herausgefunden.

Weitere Einflussfaktoren auf den Set-Point und Grundumsatz

Nun wissen wir, wie wir den Grundumsatz und langfristig auch den Set-Point in den Keller stürzen lassen können. Die Frage, die jedoch viel interessanter ist, wie wir das umkehren können.

Der Grundumsatz kann durch indirekte Kaloriemetrie gemessen werden. In den meisten Fällen wird er jedoch geschätzt und genau deswegen gibt es auch so viele Grundumsatz-Rechner im Internet.

Die meisten Menschen quälen sich nicht permanent mit Diäten ab und haben daher einen durchschnittlichen „Pi-Mal-Daumen“ Grundumsatz. In der Forschung wird dann oft der errechnete Grundumsatz mit dem gemessenen verglichen. Starke Abweichungen in beide Richtungen (höher oder niedriger als errechnet) werden dann genauer untersucht. Dann versucht man gewisse Korrelationen zu finden und Theorien für diese Korrelationen zu entwickeln.

Es lässt sich feststellen, dass sich sowohl sehr einfach, als auch sehr schwer zu erklärende Faktoren finden lassen. Zu den einfachsten gehört die Körperzusammensetzung.

Grundumsatz und Muskelmasse

Physiologisch gesehen verfügen wir über metabolisch sehr aktive und weniger aktive Organe und Geweben. Die größten Energiefresser unseres Körpers sind das Nervensystem, die Muskulatur und das braune Fettgewebe. Sie tragen zu dem maßgeblichen Teil des Grundumsatzes bei.

Das Nervensystem und das braune Fettgewebe lassen sich jedoch durch gezielte Verhaltensweisen nur wenig beeinflussen. Unser Gehirn futtert zwar etwa 20 Prozent aller aufgenommenen Kalorien auf, ändert jedoch seine Größe nicht, wenn wir es stärker, oder weniger benutzen.

Die Muskelmasse unterliegt jedoch bekanntlich sehr starken Variationen. Auch hier gibt es die Pi-Mal-Daumen-Regel von etwa 100 verbrauchten Kalorien pro Tag pro Kilogramm Muskelmasse. Wenn ich also 5 Kilo Muskelmasse aufbaue, bevor ich mit einer Diät anfange, dann habe ich in meinem Grundumsatz einen 500 Kalorien/Tag größeren Spielraum.

In der Forschung wird daher der gemessene Grundumsatz der untersuchten Personen an ihre Muskelmasse angeglichen, damit man „Äpfel mit Äpfeln“ vergleicht. Dennoch wurden in zahlreichen Studien große Unterschiede entdeckt und weitere Theorien entwickelt.

Grundumsatz und Insulin

Unsere Homöostase, also das Energiegleichgewicht aus Nahrungsaufnahmen und Energieverbrauch wird maßgeblich von 3 Hormonen gesteuert: Dem „Kohlenhydrathormon“ Insulin, dem „Sättigungshormon“ Leptin und dem „Hungerhormon“ Ghrelin.

Wahrscheinlich gibt es noch weitere wichtige Hormone in diesem System, die bisher unentdeckt sind. Insulin wurde nämlich bereits Anfang des 20. Jahrhunderts entdeckt, Leptin jedoch erst 1994 und Ghrelin 1999.

Fakt ist, dass diese Hormone sich gegenseitig und auch den Grundumsatz beeinflussen. Vor allem der Einfluss von Insulin auf den Grundumsatz und Set-Point ist Gegenstand aktueller Forschung, wobei wir uns hauptsächlich auf das Insulin fokussieren.

Insulin ist nämlich das einzige Hormon, das wir direkt und willkürlich durch unser Verhalten beeinflussen können. Die Insulinausschüttung wird nämlich hauptsächlich durch den Konsum von Kohlenhydraten ausgelöst und im geringeren Maße durch den Konsum von Protein.

Einfluss vom exogenen Insulin auf den Grundumsatz

Eines der ersten großen Hinweise auf die Rolle des Insulins im Grundumsatz war die Studie von Nair et al. von 1984. In dieser Studie stellte das Forscherteam fest, dass Typ-1-Diabetiker mit mangelhafter Insulinkontrolle einen etwa 15% höheren Grundumsatz haben, als die Standardberechnung ergibt. Sobald ihr Insulin kontrolliert und angepasst wurde, fiel der Grundumsatz wieder auf die erwartete Größe.

Typ-1-Diabetiker haben das Problem, dass sie keinen Insulin produzieren und somit zu wenig davon haben, um ihren Blutzuckerspiegel zu steuern. Typ-2-Diabetiker produzieren in der Regel viel mehr Insulin als Nicht-Diabetiker, haben jedoch gleichzeitig mit einer Insulinresistenz zu kämpfen.

Bei Insulinresistenz entfaltet das Insulin keine ausreichende senkende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Der Körper muss mehr Insulin produzieren um dem Problem gerecht zu werden. Wenn der Körper seine Fähigkeit Insulin zu produzieren ausgeschöpft hat, dann muss exogenes, also nicht-körpereigenes Insulin her. In Typ-1- und Typ-2-Diabetes muss also Insulin als Präparat eingesetzt werden, aber aus verschiedenen Gründen.

Was passiert nun mit Typ-2-Diabetikern, die sowieso schon mehr Insulin haben, als gesunde Personen und zusätzliches Insulin verabreicht bekommen? Die bisherigen Studien zeigen ein recht einheitliches Bild: Mit ihnen passiert gar nichts.

Der Grundumsatz der Typ-2-Diabetiker ist zwar erhöht, jedoch nur minimal. Dieser Effekt lässt sich unter anderem dadurch erklären, dass die Diabetiker etwas Glukose über den Urin ausscheiden. Die Insulintherapie hat jedoch eine andere schwerwiegende Wirkung. Zusätzliches Insulin sorgt in den meisten Fällen für zusätzliches Übergewicht. Hat Insulin vielleicht eine Wirkung auf den Set-Point?

Insulin und Set-Point

Bereits Ende der 70er Jahre wurden die ersten Studien an Ratten durchgeführt, um der Frage nachzugehen, ob Insulin einen Einfluss auf den Set Point haben könnte. Es hat sich herausgestellt, dass Insulin tatsächlich den Set Point bei Ratten erhöht und sie zum häufigeren Fressen verleitet.

In den letzten Jahrzehnten nimmt die Anzahl an Studien zu diesem Thema zu. Untersucht werden vor allem die kurz- und langfristigen Auswirkungen von High-Carb- und Low-Carb-Diäten, weil die ersteren eine starke Insulinausschüttung verursachen und die letzteren unter Umständen so gut wie gar keine.

Eines der neuesten Reviews zu diesen Studien erschien 2018. Verfasst von Barbara Gower trägt das Review den Titel „The sliding set-point: how insulin and diet interact to explain the obesity epidemic (and how to fix it)“.

Hier ein Zitat daraus (in freier Übersetzung):

„Man sagt, dass jede Diät effektiv ist, wenn der Gewichtsverlust erhalten bleibt. Allerdings ist der Erhalt des Gewichtsverlusts bisher nur schwer fassbar gewesen. Die scheinbar unausweichliche Gewichtszunahme ist teilweise dem hartnäckigen Hunger zuzuschreiben. Selbst 1 Jahr nach dem Gewichtsverlust bleibt der Hunger erhöht […] Zusätzlich kann der Energieumsatz dramatisch niedriger ausfallen, als anhand Körpergröße angenommen […] Allerdings scheinen die Patienten mit erhöhten Ketokörperspiegeln immun vor erhöhten Hungerzuständen nach Gewichtsverlust zu sein“

Die Zusammensetzung der Diät während dem Kaloriendefizit, speziell in Hinsicht auf Kohlenhydrate scheint also eine große Rolle bei der Veränderung des Set Points zu spielen. In den nächsten Posts werden wir dieses Thema genauer besprechen und weitere Faktoren für den Set Point ausführlicher angehen.

Bis dahin!

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