Kettlebell Vorteile, Die Du Noch Nicht Kennst(Aber Solltest)

Im letzten Artikel haben wir darüber gesprochen, welche Vor- und Nachteile die drei verschiedenen Trainingsarten mit sich bringen.

Kettlebells, Bodyweight und Langhantel Training sind sehr unterschiedliche Trainingsarten, sowohl in ihrer Struktur, als auch in der Zielsetzung und dem erzielten Ergebnis. Ich wollte euch zeigen, dass es nicht nur „den einen richtigen Weg“ gibt, sondern, dass alle Trainingsarten ihre Stärken und Tücken haben.

Doch, wie ihr wisst, bin ich ein Kettlebell-Junkie und daher will ich in diesem Post die Vorteile des Kettlebell Trainings noch weiter ausführen.

Dabei möchte ich nicht nur auf die offensichtlichen Vorteile des Kettlebell Trainings eingehen, sondern vor allem auf die weniger offensichtlichen, unterschwelligen Benefits, von denen man in der Regel langfristig profitiert.

Aber lasst uns zuerst einmal kurz die bekannten Vorteile der Kugelhantel zusammenfassen.

Variabilität

Mit keinem anderen Trainingsgerät kannst du dein Training so variabel gestalten, wie mit der Stahlkugel.

Wenn du mit der Langhantel trainierst, dann bist du auf fast nur auf die Basics beschränkt: Deadlifts, Squats, Bench Press und natürlich auch gewisse Abwandlungen davon.

Bodyweight gibt dir eine größere Freiheit, für viele Muskelgruppen jedoch eine relativ geringe Intensität. Mit Kurzhanteln kannst du dein Training weiter aufmotzen und viele Muskeln isoliert trainieren.

Die Kettlebell gibt dir im Prinzip dieselben Möglichkeiten, mit dem Unterschied, dass du sie auch schwingen kannst – was sich mit der Kurzhantel relativ schwierig gestaltet.

Funktionalität

Kettlebells bauen nicht nur die Ausdauer auf, sondern auch jeden Menge Kraft. Der springende Punkt ist aber, dass du mit den Kettlebells Muskeln ansprichst, die relativ schwach auf andere Trainingsarten reagieren.

Vor allem trainierst du auch die stabilisierende Muskulatur und baust deinen Körper so auf, dass du ihn auch im Alltag optimal nutzen kannst. Wer funktionales Training ernsthaft angehen möchte, wird also an den Kettlebells kaum vorbei kommen.

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Kompaktes Training

Mathematisch gesehen bietet die Kugel die kleinste Oberfläche im Vergleich zum Volumen. Wenn das Volumen dann auch noch aus Stahl besteht und du einen Griff dran bastelst, dann hast du die Kettlebell.

In Größe einer kleinen Damenhandtasche hast du eine 32er-Kettlebell und weniger Platz kannst du mit einem Trainingsgerät nun wirklich nicht belegen. Auch die Trainingsdauer verkürzt du mit der Kettlebell auf ein Minimum.

Die Aufwärmphase abgezogen, kannst du dich selbst mit einer 16er-Kettlebell in unter 10 Minuten komplett verausgaben – Workout abgeschlossen.

Genau diese Faktoren machen die Kettlebell zur besten Wahl, wenn dein Lifestyle busy-busy-busy ist.

Nach Hause von der Arbeit kommen und ein volles Workout absolvieren, noch bevor dein Abendessen in der Mikrowelle warm geworden ist – da wird die Kettlebell immer unschlagbar sein.

Geringe Verletzungsgefahr

Kleiner Disclaimer – die Kettlebell birgt geringe Verletzungsgefahr NUR, wenn du die richtige Technik beherrschst und nicht unbedingt bis zum Erbrechen trainierst.

Viele Verletzungen mit der Kettlebell erfahren vor allem Anfänger, die Bis-Zum-Versagen-Sätze ausführen, wo am Ende die ohnehin instabile Technik zusätzlich in Mitleidenschaft gezogen wird.

Ansonsten ist die Kettlebell ziemlich safe, was man nicht von, beispielsweise, der Langhantel sagen kann, mit der selbst erfahrene Athleten häufiger Verletzungen einfahren, wenn sie sich mit schweren Gewichten auspowern.

Vielleicht ist genau das der Grund, warum immer mehr Senioren gerade zu der Kettlebell greifen, um ihre Fitness auf ein neues Level zu bringen.

Die wahrscheinliche beste Fettverbrennung

Wenn du meinen Newsletter abonniert hast, dann hast du das Buch dazu bereits in der Hand. In „Fatburning Kettlebells“ habe ich das Thema ausführlich behandelt.

An die Fat-Burn-Effektivität der Kettlebell kommen vielleicht nur Burpees und Assault Bikes heran. 20 Kalorien pro Minute sind ein deutliches Argument.

Kraft im unteren Rücken

Darüber haben wir schon im Bodyweight VS Kettlebell Artikel gesprochen. Beide Trainingsarten eignen sich super für Zuhause, aber mit Bodyweight lässt sich der untere Rücken leider nicht effektiv trainieren.

Genau hier schaffen Kettlebells Abhilfe. Natürlich kann man hier auch die Deadlifts mit der Langhantel als Lösung heranziehen, doch die Langhantel ist in eher seltenen Fällen eine Lösung für ein Heimtraining.

Natürlich gibt es noch zig weitere Vorteile des Kettlebell-Trainings, die ihr mit großer Wahrscheinlichkeit bereits kennt, wenn ihr euch mit dem Thema eine Zeit lang auseinander gesetzt habt.

Lasst uns nun aber die Punkte anschauen, die man nicht so schnell entdeckt und, die noch wichtiger sind, als die oben aufgeführten.

Leistungssteigerung der Typ-2-Muskelfasern

Simpel betrachtet bestehen die Muskeln aus den langsamen Typ-1- und den schnellen Typ-2-Muskelfasern.

Die ersteren sind auf aerobe, dauerhafte Leistung optimiert, die letzteren auf schnelle, kraftvolle Leistung.

Die Performance der Muskelfasern wird maßgeblich von der Menge und Qualität der Mitochondrien bestimmt.

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle, die Adenosintriphospat(ATP) regenieren. ATP ist für die Arbeit der Muskeln unerlässlich. Nun sind bereits seit Längerem zwei wesentliche Fakten über Mitochondrien bekannt:

  1. Mit fortschreitendem Alter nimmt die durchschnittliche Leistung der Mitochondrien ab. Forscher sind sich nicht einig, welche Prozesse dafür verantwortlich sind. Allerdings kann die Leistung der Mitochondrien gemessen werden und es lässt sich eine fortschreitende Abnahme der Leistung feststellen. Ebenfalls spekuliert die Medizin darüber, ob die Abnahme der mitochondrialen Leistung für den Alterungsprozess, oder der Alterungsprozess für die Abnahme der Leistung verantwortlich ist.
  2. Bestimmte Arten von Training steigern die Leistung der Mitochondrien, tragen zu ihrer Vermehrung bei, lassen sie auf ein früheres Leistungslevel zurückkehren und bremsen die fortschreitende Abnahme der Leistung.

Es ist schon lange bekannt, dass Training die Leistung und Regeneration der Mitochondien fördert. Schauen wir uns konkrete Ergebnisse dazu an:

Eine Studie der Mayo Clinic konnte exzellente Ergebnisse auf diesem Gebiet produzieren. Für die Studie wurden junge (unter 30 Jahre) und ältere (über 64 Jahre) Probanden ausgesucht. Diese wurden in 4 Gruppen aufgeteilt:

  1. Eine Kontrollgruppe
  2. Eine Gruppe für Krafttraining
  3. Eine Gruppe für Intervalltraining (4 Minuten Training, 3 Minuten Pause)
  4. Eine Gruppe für kombiniertes Training (30 Minuten Training + Krafttraining an 2 Tagen in der Woche)

Das zu erwartende Ergebnis war, dass die Probanden der Krafttraining Gruppe am meisten Muskelmasse aufgebaut hatten, wobei die jüngeren Probanden natürlich mehr aufbauen konnten, als die Älteren.

Besonders interessant war jedoch, dass das Krafttraining die mitochondriale Leistung nur bedingt steigern konnte, während Intervalltraining eine massive Steigerung nach sich zog.

Die älteren Probanden konnten die Leistung ihrer Mitochondrien um 69 Prozent steigern, während die jüngeren Probanden eine Steigerung von 49 Prozent erzielen konnten.

Aus der vorigen Feststellung, dass die Mitochondrien mit steigendem Alter immer schlechter funktionieren, ist die größere Steigerung bei älteren Personen durchaus logisch.

Nun wissen wir, dass Intervalltraining die Mitochondrien wieder flott macht, doch es gibt noch ein wichtiges Detail. Wir wollen die Mitochondrien sowohl in der langsamen, als auch in der schnellen Muskulatur stimulieren.

Wie man es in den langsamen Typ-1-Fasern macht, ist schon lange bekannt – aerobes Intervalltraining, also sowas wie Joggen, Fahrradfahren, Rudern und so weiter.

Bei schnellen Typ-2-Fasern ist es jedoch etwas komplexer. Um möglichst viele dieser Fasern zu aktivieren, muss die Belastung möglichst hoch sein – ein schwerer Squat wäre da ein guter Ansatz. Doch an meisten profitieren die Mitochondrien von der Intervall-Komponente. Was tun?

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Pavel Tsatsouline beschreibt in seinem Interview mit Joe Rogan eine optimale Trainingsart dafür – natürlich mit Kettlebells. Die dynamische Bewegung beim Kettlebelltraining erzeugt bei jeder Wiederholung eine sehr hohe Muskelspannung.

Anders, als beim Squat, oder Deadlift, ist diese Spannung jedoch nur von einer kurzen Dauer, in der Phase, in der du die Kettlebell „auffängst“.

Strukturierst du dein Training dabei nach dem Intervall-Prinzip, kannst du das Trainingsvolumen vergrößern. Pavels Empfehlung sind etwa 40 Minuten.

Mit der Kettlebell aktivierst du deine Typ-2-Faser immer und immer und immer wieder, ohne sie zu überlasten und mit Milchsäure vollzupumpen. Und genau das sorgt im Endeffekt dafür, dass du deinen Mitochondrien auch in den Typ-2-Faser einen guten Boost gönnst.

Was hast du von aktiveren Mitochondrien in Typ-2-Fasern? Sie reagieren viel schneller und aktiver, womit du alle reflexartigen Bewegungen und Auffangbewegungen, wie Fangen, Abfedern des Fußes beim Gehen/Laufen, ruckartiges Aufstehen, oder Aufheben besser und sicherer durchführen kannst.

Auch die Wahrscheinlichkeit für einen Sturz sinkt, genauso, wie die Verletzungsgefahr, falls es doch zu einem Sturz kommt.

Falls du das für irrelevant hältst, dann bedenke, dass die Zahl der älteren Menschen, die nur in Hessen und Baden-Württemberg bei einem Sturz gestorben sind, etwa gleich hoch ist, wie die Zahl der Verkehrstoten deutschlandweit. Die Zahl der Verletzen ist eine Grauziffer.

Wie du vielleicht mitbekommen hast, hatte ich selbst vor einiger Zeit einen krassen Fahrradunfall, bei dem mir, wie durch ein Wunder fast nichts passiert ist. Vielleicht waren an diesem Ausgang ebenfalls die Ninja-Typ-2-Reflexe beteiligt?

Neuronales Training

Unser Körper ist eine ausgeklügelte Anpassungsmaschine. Es passt sich an Wärme, Kälte, Hunger und natürlich auch an die körperliche Belastung an.

Die bekannte Story ist – wenn du deinen Muskel stärker beanspruchst, als dieser es gewohnt ist, dann reagiert der Körper damit, dass er ihn zum Wachsen bringt, damit er beim nächsten Mal der Belastung… eben gewachsen ist.

Die Anpassung über Muskelwachstum ist jedoch nur die halbe Story. Der Muskel bewegt sich ja nicht von alleine, sondern wir von deinem Gehirn in Bewegung gesetzt.

Aus dem Motorcortex gelangen elektrische Signale über dein Rückenmark zum Muskel, wo sie über die motorischen Endplatten deine Muskelfasern zum Zucken bringen. Dein Körper ist aber auch „faul“ und zwar gewollt.

Das Zusammenziehen der Muskelfasern kostet Energie und Energie ist zum Überleben wertvoll. Wenn die Belastung gering ist, du also mit einem kleinen Gewicht arbeitest, dann werden nur einige Fasern in deinem Muskeln aktiviert.

Steigt die Belastung, werden weitere Muskelfasern aktiviert – ein Prozess, das als Recruitment bekannt ist. Wenn du beim Maximalgewicht angelangt bist, also nur 1 Wiederholung schaffst, dann sind immer noch nicht alle Muskelfasern aktiviert und das aus 2 Gründen.

Zum einen, weil dein Körper ein Restpotential für „schlimmere“ Belastungen, wie negative Bewegungen bereithält und damit Verletzungen vermeidet. Zum anderen, weil dein Nervensystem nicht optimal den Muskel innerviert, weil er das auch bisher nicht musste.

Wie gesagt, jede Anpassung kostet Energie und Energie ist überlebenswichtig. Wenn du deinen Körper jedoch konsequent mit Maximalbelastungen bearbeitest, dann wird er nicht nur den Muskel anpassen, sondern auch das Nervensystem.

Dein Motorcortex lernt mehr Signale zu schicken und die Innervation der Muskelfasern steigt. Was hat nun das Ganze mit Kettlebells zu tun?

Jason Lake und Mike Lauder von der University of Chichester haben eine Studie zu der mechanischen Beanspruchung bei Kettlebell Swings durchgeführt. Dabei sollten die Probanden 3 Übungen durchführen: Mittelschwere bis schwere Squats(60-80% 1RM), schwere Jump Squats(60% 1RM) und Kettlebell Swings mit 32 kg.

Die Ergebnisse zeigen, dass die höchste und durchschnittliche Leistung bei Kettlebell Swings höher war, als bei Squats und vergleichbar mit der von Jump Squats.

Der momentane Impuls war bei Swings sogar höher, als bei beiden anderen Übungen. Was heißt das nun?

Im Grunde genommen, haben wir hier die Bestätigung, dass die Kettlebells eine ähnliche Aktivierung der Typ-2-Muskelfasern nach sich ziehen, wie die Squats und Jump Squats.

Die Beanspruchung erfolgt für eine kurze Zeit, doch sie signalisiert dem Körper dennoch, dass in Zukunft mehr Muskelfasern aktiviert werden sollten und triggern damit die entsprechende neuronale Anpassung.

Vielleicht ist das die Grundlage dafür, was ursprünglich Pavel Tsatsouline als den „What-The-Hell-Effekt“ bezeichnet hat.

Viele Kraftathleten, die Phasen von Kettlebell Training in ihr Programm aufgenommen haben, stellen anschließend fest, dass sie eine höhere Leistung in Übungen erzielen, die sie in der Zwischenzeit nicht angegangen sind.

Beispielsweise steigt die maximale Leistung im Bankdrücken, obwohl sie nur Swings und Snatches zuvor gemacht haben.

Regeneratives Training

Kettlebells sind im Vergleich zu anderen Trainingsgeräten schonender. Gerade deswegen greifen viele Athleten zu den Kugeln, während sie sich von Verletzungen erholen. Es gibt auch einige Therapeuten, die Kettlebell Training für Schulterstabilisierung bei Beschwerden empfehlen und auch verletzte Golfer werden mit Kettlebell Training behandelt.

Das mag auf den ersten Blick etwas schräg erscheinen. Beansprucht das Training mit der Kettlebell die Sehnen und Gelenke weniger?

So kann man das nicht ausdrücken. Die Kettlebell ist immer noch ein schweres Stück Metall. Allerdings verhält sie sich mechanisch ganz anders, als beispielsweise eine Kurzhantel.

Probiere das mal aus: Halte abwechselnd eine Kurzhantel und eine Kettlebell über dem Kopf und drehe dabei dein Handgelenk hin und her. Mit der Kettlebell wird es dir leichter fallen, weil ihr Schwerpunkt mittig auf deinem Arm aufliegt, während die Hauptmasse der Kurzhantel an ihren Enden ist.

Bei den dynamischen Bewegungen, wie Swings, oder Snatches nutzt du die „schwerelosen“ Flugphasen der Kugel und kannst sie immer individuell ausrichten, während du bei der Langhantel an den Griff gebunden bist.

Verbesserte Körperhaltung

Sitzen ist das neue Rauchen. Das ist uns schon lange bewusst. Immer mehr Menschen verbringen den größten Teil des Tages im Sitzen – in der Arbeit vor dem Rechner, zu Hause auf der Couch und zwischendurch in der Straßenbahn ebenfalls auf dem Sessel platziert.

Und seit Corona müssen einige nicht einmal morgens aus dem Bett fallen, sondern nur noch den Arbeitslaptop unterm Bett hervorholen – das nennt sich dann „Home Office“.

Was dabei am meisten in Mitleidenschaft gezogen wird, ist die Körperhaltung. Hier haben wir 3 Probleme:

  1. Die Gesäßmuskeln arbeiten kaum noch. Zwar polstert der Gluteus Maximus noch beim Sitzen, aber gefördert wird er ja durch den aufrechten Gang. Und aufrecht passiert ja eben wenig.
  2. Dadurch, dass wir im Sitzen in der Regel die Arme vor uns auf dem Tisch haben, ziehen sich die Schultern nach vorne und die obere Rückenmuskulatur und Schultermuskulatur wird nicht belastet.
  3. Die Rumpfmuskulatur entspannt sich ebenfalls. Im Sitzen muss dein Körper kaum noch darauf achten zu irgendeiner Seite umzuknicken. Also lässt hier der Core nach.

Aus den vorigen Abschnitten wissen wir schon – was nicht benutzt wird, wird rigoros abgebaut. Energie sparen und so.

Was passiert nun, wenn der Körper die genannten Muskelgruppen abbaut und man dann doch aufstehst?

Schutern nach unter und nach vorne gezogen, Rücken rund, Bauch raus und insgesamt nach vorne abgeknickt – Paradebeispiel für schlechte Körperhaltung.

Gute News: Löse alle 3 Probleme mit nur einer Übung: Der Kettlebell Swing!

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesem Artikel von Kettlebells überzeugen und, falls du schon welche hast, davon, gleich mal ein paar Hundert Swings damit zu machen. Bis zum nächsten Mal!

2 Kommentare zu „Kettlebell Vorteile, Die Du Noch Nicht Kennst(Aber Solltest)“

  1. Moin Johannes
    Kurz vorweg kettlebells sind die geilste Erfindung ever💪
    Also meine Erfahrung mit der Kugelhantel sind durchweg positiv und wenn ich könnte wie ich wollte würd ich jeden Tag deine trainingsprogramme absolvieren. Sei es die aus deinem Buch die Kraft der kettlebell oder deine online Programme. Ich bin gerade bei deinem beginner programm…hammer gut

    Ps ich Versuch nach dem Training meist noch ein kettlebell Swing hiit workout dran zu hängen😰 Junge Junge die paar minuten hauen mich voll wech💪
    In dem Sinne bleib gesund und mach weiter so👍
    Gruß der Markus

  2. Hi Johannes,

    danke für den Artikel, gut zusammengefasst! Ich habe leider trotz jahrelangem Kettlebelltraining in dem ersten Lockdown zu viel davon gemacht und mir einen Golferellenbogen zugezogen. Hast du Tipps wie man den vermeidet und vor allem nicht wieder bekommt?

    Lg
    Matthias

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