Kettlebell Vorteile, Die Du Noch Nicht Kennst(Aber Solltest)

Im letzten Artikel haben wir darüber gesprochen, welche Vor- und Nachteile die drei verschiedenen Trainingsarten mit sich bringen.

Kettlebells, Bodyweight und Langhantel Training sind sehr unterschiedliche Trainingsarten, sowohl in ihrer Struktur, als auch in der Zielsetzung und dem erzielten Ergebnis. Ich wollte euch zeigen, dass es nicht nur “den einen richtigen Weg” gibt, sondern, dass alle Trainingsarten ihre Stärken und Tücken haben.

Doch, wie ihr wisst, bin ich ein Kettlebell-Junkie und daher will ich in diesem Post die Vorteile des Kettlebell Trainings noch weiter ausführen.

Dabei möchte ich nicht nur auf die offensichtlichen Vorteile des Kettlebell Trainings eingehen, sondern vor allem auf die weniger offensichtlichen, unterschwelligen Benefits, von denen man in der Regel langfristig profitiert.

Aber lasst uns zuerst einmal kurz die bekannten Vorteile der Kugelhantel zusammenfassen.

Variabilität

Mit keinem anderen Trainingsgerät kannst du dein Training so variabel gestalten, wie mit der Stahlkugel.

Wenn du mit der Langhantel trainierst, dann bist du auf fast nur auf die Basics beschränkt: Deadlifts, Squats, Bench Press und natürlich auch gewisse Abwandlungen davon.

Bodyweight gibt dir eine größere Freiheit, für viele Muskelgruppen jedoch eine relativ geringe Intensität. Mit Kurzhanteln kannst du dein Training weiter aufmotzen und viele Muskeln isoliert trainieren.

Die Kettlebell gibt dir im Prinzip dieselben Möglichkeiten, mit dem Unterschied, dass du sie auch schwingen kannst – was sich mit der Kurzhantel relativ schwierig gestaltet.

Funktionalität

Kettlebells bauen nicht nur die Ausdauer auf, sondern auch jeden Menge Kraft. Der springende Punkt ist aber, dass du mit den Kettlebells Muskeln ansprichst, die relativ schwach auf andere Trainingsarten reagieren.

Vor allem trainierst du auch die stabilisierende Muskulatur und baust deinen Körper so auf, dass du ihn auch im Alltag optimal nutzen kannst. Wer funktionales Training ernsthaft angehen möchte, wird also an den Kettlebells kaum vorbei kommen.

Kompaktes Training

Mathematisch gesehen bietet die Kugel die kleinste Oberfläche im Vergleich zum Volumen. Wenn das Volumen dann auch noch aus Stahl besteht und du einen Griff dran bastelst, dann hast du die Kettlebell.

In Größe einer kleinen Damenhandtasche hast du eine 32er-Kettlebell und weniger Platz kannst du mit einem Trainingsgerät nun wirklich nicht belegen. Auch die Trainingsdauer verkürzt du mit der Kettlebell auf ein Minimum.

Die Aufwärmphase abgezogen, kannst du dich selbst mit einer 16er-Kettlebell in unter 10 Minuten komplett verausgaben – Workout abgeschlossen.

Genau diese Faktoren machen die Kettlebell zur besten Wahl, wenn dein Lifestyle busy-busy-busy ist.

Nach Hause von der Arbeit kommen und ein volles Workout absolvieren, noch bevor dein Abendessen in der Mikrowelle warm geworden ist – da wird die Kettlebell immer unschlagbar sein.

Geringe Verletzungsgefahr

Kleiner Disclaimer – die Kettlebell birgt geringe Verletzungsgefahr NUR, wenn du die richtige Technik beherrschst und nicht unbedingt bis zum Erbrechen trainierst.

Viele Verletzungen mit der Kettlebell erfahren vor allem Anfänger, die Bis-Zum-Versagen-Sätze ausführen, wo am Ende die ohnehin instabile Technik zusätzlich in Mitleidenschaft gezogen wird.

Ansonsten ist die Kettlebell ziemlich safe, was man nicht von, beispielsweise, der Langhantel sagen kann, mit der selbst erfahrene Athleten häufiger Verletzungen einfahren, wenn sie sich mit schweren Gewichten auspowern.

Vielleicht ist genau das der Grund, warum immer mehr Senioren gerade zu der Kettlebell greifen, um ihre Fitness auf ein neues Level zu bringen.

Die wahrscheinliche beste Fettverbrennung

Wenn du meinen Newsletter abonniert hast, dann hast du das Buch dazu bereits in der Hand. In “Fatburning Kettlebells” habe ich das Thema ausführlich behandelt.

An die Fat-Burn-Effektivität der Kettlebell kommen vielleicht nur Burpees und Assault Bikes heran. 20 Kalorien pro Minute sind ein deutliches Argument.

Kraft im unteren Rücken

Darüber haben wir schon im Bodyweight VS Kettlebell Artikel gesprochen. Beide Trainingsarten eignen sich super für Zuhause, aber mit Bodyweight lässt sich der untere Rücken leider nicht effektiv trainieren.

Genau hier schaffen Kettlebells Abhilfe. Natürlich kann man hier auch die Deadlifts mit der Langhantel als Lösung heranziehen, doch die Langhantel ist in eher seltenen Fällen eine Lösung für ein Heimtraining.

Natürlich gibt es noch zig weitere Vorteile des Kettlebell-Trainings, die ihr mit großer Wahrscheinlichkeit bereits kennt, wenn ihr euch mit dem Thema eine Zeit lang auseinander gesetzt habt.

Lasst uns nun aber die Punkte anschauen, die man nicht so schnell entdeckt und, die noch wichtiger sind, als die oben aufgeführten.

Leistungssteigerung der Typ-2-Muskelfasern

Simpel betrachtet bestehen die Muskeln aus den langsamen Typ-1- und den schnellen Typ-2-Muskelfasern.

Die ersteren sind auf aerobe, dauerhafte Leistung optimiert, die letzteren auf schnelle, kraftvolle Leistung.

Die Performance der Muskelfasern wird maßgeblich von der Menge und Qualität der Mitochondrien bestimmt.

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle, die Adenosintriphospat(ATP) regenieren. ATP ist für die Arbeit der Muskeln unerlässlich. Nun sind bereits seit Längerem zwei wesentliche Fakten über Mitochondrien bekannt:

1. Mit fortschreitendem Alter nimmt die durchschnittliche Leistung der Mitochondrien ab. Forscher sind sich nicht einig, welche Prozesse dafür verantwortlich sind. Allerdings kann die Leistung der Mitochondrien gemessen werden und es lässt sich eine fortschreitende Abnahme der Leistung feststellen. Ebenfalls spekuliert die Medizin darüber, ob die Abnahme der mitochondrialen Leistung für den Alterungsprozess, oder der Alterungsprozess für die Abnahme der Leistung verantwortlich ist.
2. Bestimmte Arten von Training steigern die Leistung der Mitochondrien, tragen zu ihrer Vermehrung bei, lassen sie auf ein früheres Leistungslevel zurückkehren und bremsen die fortschreitende Abnahme der Leistung.

Es ist schon lange bekannt, dass Training die Leistung und Regeneration der Mitochondien fördert. Schauen wir uns konkrete Ergebnisse dazu an:

Eine Studie der Mayo Clinic konnte exzellente Ergebnisse auf diesem Gebiet produzieren. Für die Studie wurden junge (unter 30 Jahre) und ältere (über 64 Jahre) Probanden ausgesucht. Diese wurden in 4 Gruppen aufgeteilt:

1. Eine Kontrollgruppe
2. Eine Gruppe für Krafttraining
3. Eine Gruppe für Intervalltraining (4 Minuten Training, 3 Minuten Pause)
4. Eine Gruppe für kombiniertes Training (30 Minuten Training + Krafttraining an 2 Tagen in der Woche)

Das zu erwartende Ergebnis war, dass die Probanden der Krafttraining Gruppe am meisten Muskelmasse aufgebaut hatten, wobei die jüngeren Probanden natürlich mehr aufbauen konnten, als die Älteren.

Besonders interessant war jedoch, dass das Krafttraining die mitochondriale Leistung nur bedingt steigern konnte, während Intervalltraining eine massive Steigerung nach sich zog.

Die älteren Probanden konnten die Leistung ihrer Mitochondrien um 69 Prozent steigern, während die jüngeren Probanden eine Steigerung von 49 Prozent erzielen konnten.

Aus der vorigen Feststellung, dass die Mitochondrien mit steigendem Alter immer schlechter funktionieren, ist die größere Steigerung bei älteren Personen durchaus logisch.

Nun wissen wir, dass Intervalltraining die Mitochondrien wieder flott macht, doch es gibt noch ein wichtiges Detail. Wir wollen die Mitochondrien sowohl in der langsamen, als auch in der schnellen Muskulatur stimulieren.

Wie man es in den langsamen Typ-1-Fasern macht, ist schon lange bekannt – aerobes Intervalltraining, also sowas wie Joggen, Fahrradfahren, Rudern und so weiter.

Bei schnellen Typ-2-Fasern ist es jedoch etwas komplexer. Um möglichst viele dieser Fasern zu aktivieren, muss die Belastung möglichst hoch sein – ein schwerer Squat wäre da ein guter Ansatz. Doch an meisten profitieren die Mitochondrien von der Intervall-Komponente. Was tun?

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