Kettlebells vs. Bodyweight vs. Langhantel: Vor- und Nachteile

Vor langer Zeit habe ich es mir zum Ziel gesetzt, das Kettlebell Training bekannter und beliebter zu machen.

Jetzt könnte manch einer annehmen, dass ich ein Non-Plus-Ultra-Fan der Kettlebell bin, der die Vorteile der Kettlebell einen ganzen Tag lang aufzählen könnte und das Training als das Beste, was einem geschehen könnte, verkaufen würde.

Schließlich habe ich einen Bestseller zu dem Thema geschrieben und trainiere lange genug selbst mit den Kugeln. Der Weltmeistertitel 2016 war dann der Höhepunkt meiner Leistungsbezogenen Kettlebellzeit. Tatsächlich ist aber das Kettlebell-Training keine Religion für mich.

Wer mich ein wenig länger verfolgt, weiß, dass ich diverse Trainingsarten und -geräte ausprobiert habe und durchaus nicht nur mit der Kugelhantel trainiert habe. Durch die, familiär und Selbstständigkeit bedingt, sehr begrenzte Zeit, ist das Training mit der Kettlebell für mich häufig die einzige Option, aber ich würde niemals andere Trainingsansätze schlechter darstellen, oder als “minderwertiger” bezeichnen.

Alles hat seine Vor- und Nachteile und genau deswegen möchte ich mich in diesem Post genau damit auseinandersetzen.

Drei Trainingsrichtungen für unterschiedliche Ziele

Im Grunde genommen kann man das heutige Fitness/Kraftsport Angebot in drei grobe Kategorien einteilen.

• Bodyweight Training kommt in der Regel ganz ohne zusätzliche Gewichte aus. Man nutzt ausschließlich sein eigenes Körpergewicht, um fitter zu werden und seinen Body zu stählen.
• Die Kettlebells bringen das Zusatzgewicht, aber auch eine komplett andere Art von Training und Belastung ins Spiel. Hier kannst du selbst mit einer relativ leichten Kugel ganz andere Muskelgruppen ansprechen, wie im Bodyweight Training und das Training insgesamt zielgerichteter gestalten.
• Und zum Schluss haben wir noch die gewohnte Langhantel, die uns den klassischen, schweren Kraftdreikampf des Bankdrückens, Kniebeugens und Kreuzhebens oder das (für mich) interessantere Olympische Gewichtheben bietet.

Welcher dieser Ansätze ist denn nun am besten? Das ist so ähnlich wie die Frage “Was ist besser: Eine Kettensäge, oder ein Trüffelschwein?”

Kommt drauf an, ob du einen Baum fällen, oder etwas Nettes kochen willst. Schauen wir uns mal die Vor- und Nachteile der einzelnen Kategorien an.

Vorteile des Bodyweight Trainings

Schon vor der Corona-Krise war Bodyweight Training für viele Fitnessenthusiasten das Mittel der ersten Wahl. Vor allem, weil man dafür nichts braucht, außer eben seinem eigenen Körper – und den hat man *Überraschung* immer und überall dabei.

Selbst jetzt könntest du vom Stuhl fallen und ein paar Liegestütze machen. Nur der innere Schweinehund könnte dich daran hindern.

Wenn man Bodyweight jedoch in “voller Form” ausübt, dann braucht man zumindest eine Klimmzugstange und vielleicht noch eine gewisse Stütze, an der man Dips machen kann. Aber auch das ist in der Regel kein Hindernis, da man sich am Türrahmen hochziehen und seine Dips zwischen zwei Stühlen machen kann.

Ein weiterer Vorteil von Bodyweight Training ist, dass man mit einem gewissen Coaching und Programm durchaus gute Ergebnisse für seine Fitness erreichen kann. Diese Vorteile erklären größtenteils den Erfolg von Apps, wie Freeletics.

Die Verletzungsgefahr ist relativ gering, wenn man nicht gerade Rückwärtssaltos im ungesicherten Gelände trainiert. Wir benutzen unseren Körper täglich und die meisten Bewegungen im Bodyweight Training sind gewohnt und intuitiv.

Doch natürlich hat Bodyweight Training auch seine Schwächen.

Nachteile des Bodyweight Trainings

Im vorigen Abschnitt zeichnet sich schon ein kleiner Nachteil von Bodyweight Training aus – es braucht einfach Coaching.

Schlechte Burpees mit 120 Kilo Körpergewicht lassen nicht nur dein Kreuz und deine Schultern schnell aufheulen. Und auch die Klimmzugstange ist nicht einfach nur Packen-Hochziehen-Ablassen. Google auch einfach mal nach der “hollow body position + pull up”.

Dieser “Nachteil” ist natürlich nicht für für Bodyweight Training spezifisch. In jeder Trainingsart brauchst du ein gewisses Maß an Coaching und Zeit, um die korrekte Ausführung zu lernen und zu üben.

Ein weitaus deutlicher und spezifischer Nachteil von Bodyweight Training ist, dass du damit nicht wirklich deinen unteren Rücken trainieren kannst. Jajaja, ich weiß, es gibt Reverse Planks, Bridges, Extensions und einige weitere Übungen, doch lasst uns mal realistisch bleiben – Bodyweight bietet dem unteren Rücken einfach nicht genug Intensität, wenn man das mit der Intensität von Klimmzügen für die Lats vergleicht.

Und genau hier verbirgt sich der letzte Nachteil von Bodyweight Training: Die Intensität verschiedener Übungen für die einzelnen Muskelgruppen variiert brutal und man rutscht schnell vom Beginnerstatus, wo man noch Kraft und Muskeln aufbauen konnte, in einen fast reinen Kraftausdauerbereich hinein.

Nimmt man als Ausgangsbasis einen untrainierten Menschen, der gerade mit Bodyweight anfängt, so wird er seine Schwierigkeiten haben 1-3 Klimmzüge zu machen, gleichzeitig aber 5-10 Liegestütze schaffen und gut über 20 Kniebeugen.

Das ist ganz einfach so, weil wir viel Zeit auf den Beinen verbringen und eher wenig damit, uns von Ast zu Ast zu schwingen. All diese Nachteile machen Bodyweight Training keineswegs zu einer schlechten Wahl, weder bei Anfängern, noch bei Fortgeschrittenen. Sie zeigen nur die Grenzen des Ansatzes.

Vorteile des Langhantel Trainings

Ob Bodybuilder, olympischer Gewichtheber oder Powerlifter – die Basis bildet die Langhantel. Das Gewicht ist präzise variabel, was dir natürlich die bestmögliche Anpassung für deine Trainingsziele bietet.

Die Langhantel hat einen relativ ausgeglichenen Schwerpunkt.

Dadurch lässt sie sich bei vielen Übungen einfacher kontrollieren. Und natürlich kannst du mit der Langhantel hervorragend deinen unteren Rücken trainieren.

Ein Deadlift mit 200 kg ist mittlerweile gar nicht mal mehr so selten und lässt sich mit Kettlebells eher schwer simulieren und mit Bodyweight Training überhaupt nicht.

Und dann gibt es noch den Vorteil der “psychologischen Befriedigung”. Für viele Athleten gibt es kaum ein erfüllenderes Feeling, als eine richtig schwere Langhantel zu bewegen. Und das vermisse ich auch sehr, muss ich sagen. Ich vermisse es wie sich die Rändelung der Hantel mit etwas Kreide in meine Handflächen bohrt und mir das Schienbein aufreisst. Klingt merkwürdig, vermisse ich aber tatsächlich. ( :

Wenn du auf Kraftrekorde, oder die Masse eines ausgewachsenen Zuchtbullen aus bist, dann kommst du nicht an der Langhantel vorbei. Wie gesagt – für jedes Ziel der optimale Weg. Doch die Langhantel bringt auch ihre Gefahren mit.

Nachteile des Langhantel Trainings

Keine Frage – auch die Langhantel bringt einen hohen Bedarf an Coaching mit. Die Verletzungsgefahr ist vor allem für Ungeübte vergleichsweise hoch.

Die Langhantel verzeiht jedoch auch keine Fehler und Assymetrien. Es ist nicht besonders angenehm, beim Bankdrücken unter der Hantel eingequetscht zu sein, weil man sie nicht mehr hochbewegen kann. Oder bei der Kniebeuge die Langhantel in der tiefen Hocke über die Wirbel des eingerundeten Rückens abzuschmeißen.

Daher auch der Nachteil – du solltest immer einen Trainingspartner an deiner Seite haben, oder besser zwei, wenn es wirklich schwer wird.

Es muss auch kein “Vollversagen” der Muskulatur sein, es reicht schon, wenn nur einer deiner Arme etwas nachgibt. Die Langhantel gerät in Schieflage und auch hier bist du dem Abwurf oder der Guillotine nahe. Einseitige Verletzungen können dir das gesamte Training zunichte machen.

Und bleiben wir mal realistisch – für Langhanteltraining brauchst du ein Fitnessstudio. Selbst wenn du bereit bist, ein paar Tausend Euro aufzubringen, um dir die entsprechende Auswahl an Scheiben, Rack, Bank, etc. anzuschaffen, so brauchst du für das Training ein Trainingszimmer, eine Terrasse, oder einen Riesenbalkon. Wo du dann immer deine zwei Freunde einlädst, die dich sichern. : P

Vorteile des Kettlebell Trainings

Fangen wir mal mit dem Offensichtlichen an. Die Kettlebell ist klein. Eine einzige Kugel von der Größe einer kleinen Handtasche ist ein brutales Trainingsgerät, das dich in 10 Minuten an deine Grenzen kommen lässt. Workout für heute absolviert.

Im Gegensatz zu der Langhantel kannst du sie auch auf deinem 2-Quadratmeter-Balkon oder im Treppenhaus benutzen und kommst gut damit voran.

Dann wären da die weniger offensichtlichen Punkte.

Deep Core Training

Die Kettlebell hat einen versetzen Schwerpunkt und bewegt sich damit bei jeder Wiederholung minimal anders. Dadurch müssen Muskeln in deinem Körper arbeiten, die du mit kaum einer anderen Trainingsmethode effektiv ansprechen kannst. Insbesondere und vor allem dein Rumpf.

Durch die dynamische Belastung lässt sich selbst mit einer leichten Kettlebell recht gut die untere Rückenmuskulatur ansprechen. Das Internet ist voll von begeisterten Berichten ehemaliger Rückenschmerzen-Geplagter, die durch die Kettlebell ihrem Büro-Couch-Bett-Lebensstil effektiv entgegenwirken. Und ich kann zudem zahlreiche Nachrichten aus Instagram und Feedback aus den Kettlebellkursen der Vergangenheit berichten wie genial die Kettlebell u. a. bei Rückenbeschwerden helfen kann. Unter den Feedbacks befinden sich auch einige Physiotherapeuten, die die Kugel mit Begeisterung in der Therapie einsetzen. <3

Die letzten zwei Punkte sind wohl auch die Hauptgründe, warum viele Bodyweight-Enthusiasten ebenfalls zu den Kugeln greifen. Damit lässt sich ein gutes Bodyweight Trainingsprogramm ordentlich erweitern und ergänzen.

Durch die Variabilität der Dynamik kannst du die Intensität der Muskelbelastung mit demselben Gewicht steuern. Nimm einfach die Abstufung “Kettlebell vom Boden heben – Swing – Snatch” – in jeder Stufe wird dein Rücken immer stärker beansprucht und trainiert.

(Sehr) Kurze Trainingsdauer

Die Intensität lässt auch deine Trainingsdauer schrumpfen. Für Anfänger ist es relativ schwierig, konsequent 30 Minuten mit der Kugel zu trainieren. Doch selbst geübte Athleten können sich durch ein Non-Stop-Zirkel in 10-12 Minuten völlig verausgaben. Das kurze Training spart Zeit und hilft dir zudem dich schneller zu regenerieren und somit kannst du schneller wieder trainieren. Das geniale daran ist, dass du nicht direkt nach dem Training 1-3 Tage lang mit Muskelkater und einem komplett zermatschten Körper herumrennen musst, sondern noch außerhalb deines Trainings fit bist und deinen Alltag erleben kannst, ohne vor Müdigkeit fast einzuschlafen.

Durch die “schwerelosen” Flugphasen der Kettlebell bei den ballistischen Übungen kannst du ihre Bewegung viel besser und individueller steuern, als beispielsweise bei der Langhantel. Asymetrien sind hier nicht so unverzeihlich.

Wenig Platz, kurze Dauer, hoher Nutzen – perfekt für mich als FitDad! Stabiler Rücken und Rumpf, variable Intensität und das ganze in unter 30 Minuten – perfekt nicht nur für junge Athleten, sondern auch für ältere Einsteiger. Ok zugegeben: Wenn du ein Freak, so wie ich, bist, dann brauchst du natürlich schon etwas mehr als 2 qm für deine Kugeln. Aber auch ich könnte mit nur 4 Kugeln sehr sehr weit kommen. ( :

Neulich fand ich ein YouTube Video zum Kettlebelltraining, unter dem dutzende Leute im Alter zwischen 60 und 70 schrieben, dass sie zum ersten Mal mit der Kettlebell in Kontakt kommen und ihre Fitness und Wohlbefinden auf ein komplett neues Level gehoben haben! Das ist so unfassbar schön : D

“Mitochondriales” Training

Und gerade hier möchte ich mit dem am wenigsten offensichtlichen Vorteil ansetzen – Mitochondrien. Mitochondrien sind kleine Zellbestandteile, die dafür sorgen, dass ATP produziert wird. ATP sorgt dafür, dass sich deine Muskeln überhaupt bewegen können. Und mit dem Kettlebelltraining kannst du die Mitochondrienanzahl nach oben schrauben.

Mehr Mitochondrien, “mehr” Bewegung (das gesamte Thema ist so umfangreich, dass ich das mal in einem anderen Post recherchiere und beschreibe). Nun wissen wir auch, dass das Training dafür sorgt, dass sich Mitochondrien in den Muskelzellen vermehren. Dadurch kann mehr/schneller ATP produziert werden, es wird weniger Milchsäure gebildet und wir werden ausdauernder.

Wie wir auch wissen, gibt es die langsamen Typ-1-Fasern und die schnellen Typ-2-Fasern. Wir wissen auch, wie wir das Mitochondrienwachstum in Typ-1-Fasern fördern. Radfahren, gemütliches Joggen, jede aerobe Belastung, bei der wir nicht von “Muskelbrennen” und Schnappatmung begleitet werden.

Etwas schwieriger ist es mit der Förderung der Mitochondrien in Typ-2-Fasern. Schlichtes Exposivtraining ist nicht ausreichend, da die Mitochondrien auf eine lange Belastung reagieren – etwa 30-40 Minuten sollte es schon gehen.

Genau hier greifen die Kettlebells. Die Dynamik bringt die Typ-2-Fasern massiv ins Spiel. Gleichzeitig ist die Kettlebell nicht so “zerstörend” wie Explosivkrafttraining. Mit einem entsprechenden Protokoll kannst du also die Ausdauer deiner schnellzuckenden Fasern erhöhen. Vielleicht greifen Kampfsportler genau aus dem Grund immer häufiger zur Kettlebell?

Die Leistungsfähigkeit der Typ-2-Fasern wird aber auch mit dem steigenden Alter immer wichtiger. Immer, wenn du etwas auffangen, werfen, ruckartig heben musst, oder auch, wenn Reflexbewegungen, wie beim Stolpern ausgelöst werden, ist die geringe Leistungsfähigkeit der schnellen Muskulatur ein Grund für Verletzungen.

Wenn der Muskel nicht vollständig, oder nicht schnell genug greift, dann wird die Belastung umso stärker von Gelenken und Sehnen aufgefangen. Die Kettlebell hilft dir natürlich auch hier stabil zu werden und widerstandsfähiger durch’s Leben zu stolpern. ( :

Nachteile des Kettlebell Trainings

Es gibt keine Nachteile beim Kettlebelltraning.

Ende. : P

Ok ok…Es gibt welche… Und…das ahnst du schon: jede Menge Coaching. Je nach Übung, oder Ausführung steigt die kurzfristige Belastung um ein Vielfaches. Die Technik muss wirklich sitzen.

Zum Glück ist die Lernkurve recht steil, doch man sollte lieber etwas mehr Zeit in die Beherrschung der Kugel investieren, bevor man sein Training auf 100 Prozent Leistung fährt. Der Vorteil der Langhantel ist der Nachteil der Kettlebell – die “psychologische Befriedigung”.

Selbst kräftige Athleten, die so Einiges stemmen können, aber nie mit einer Kettlebell gearbeitet haben, sind oft überrascht, wenn nicht gar etwas enttäuscht darüber, wie schnell sie selbst mit einer 16er-Kugel an ihre Grenzen kommen.

Wenn sie dann noch auf YouTube 50 Kilo schwere Jungs und Mädels sehen, die locker ein paar Hundert mal eine 24er-Kettlebell snatchen, dann führt das vielleicht nicht zu Selbstzweileln, aber dann doch zu ein wenig Demut.

Hier darf man nicht vergessen, dass Kettlebells eine besondere Trainingsform sind. Man erwartet von keinem Powerlifter, dass er unbedingt 30 Sekunden Front Lever halten kann, oder von einem Freeletics-Athleten, dass er 220-Kilo-Kniebeugen macht.

Die “klassichen” Sprünge von 16 zu 24 zu 32 sind einfach zu riesig. Um von einer 16 auf eine 24er zu kommen kann ein Jahr dauern. Von einer 24er auf die 32er nochmal ein Jahr.

Auch hier lehrt uns die Kettlebell Demut, wenn man die 16er wie eine Feder wirft und die 24er einen dann in Minuten zerstört. Zum Glück gibt es ja aber mittlerweile auch 2 kg Abstufungen, die uns dahingehend etwas entgegenkommen. ( :

Ich weiß nicht, ob man das überhaupt einen Nachteil nennen kann, aber… Kettlebells verlangen Griffkraft, vor allem, wenn du dich im Training gerne an die Grenzen pushst. Es stellt sich jedoch relativ schnell ein, dass die Pfoten kräftiger werden und das Training nicht deswegen abgebrochen werden muss.

Zu guter Letzt: Gerade für Anfänger ist es nicht ratsam bis zum Versagen zu trainieren. Wenn die Technik nicht sitzt, kann das zu Verletzungen führen. So wie überall, wo die Technik nicht sitzt. Wenn die Griffkraft nicht da ist und die Hand übermüdet, dann fliegt die Kettlebell auch mal umher.

Ich würde wirklich gerne noch mehr Nachteile auflisten, aber mir fallen keine ein. Also hab ich gegoogelt und anderen Menschen fallen auch keine weiteren Nachteile mehr ein.

Du siehst schon, dass sich fast alle Nachteile auf Technik, Technik, Technik und jede Menge Geduld beziehen. Mit der Geduld kann ich niemandem aushelfen, doch die richtige Technik könnt ihr auf meinem YouTube Channel in den Tutorials, im Single Kettlebell Einsteigerprogramm sowie in meinem Buch “die Kraft der Kettlebell” erlernen.

Dort habe ich für euch die wichtigsten Übungen in Videos und Bildern erklärt und zudem im Einsteigerprogramm ein konsequentes, aufeinander aufbauendes Training für 12 Wochen zusammengestellt. Schaut einfach mal rein!

Mein Buch: Kraft der Kettlebell

Das Kettlebell Einsteigerprogramm

Fazit

Ich möchte es noch einmal unterstreichen – es gibt keine “beste” Trainingsmethode. Hier wollte ich kurz aufzeigen, dass alle Trainingsarten ihre Vor- und Nachteile haben.

Es hängt auch stark davon ab, welche persönlichen Ziele du erreichen möchtest. Man muss sich auch nicht nur für eine Trainingsart entscheiden, sondern kann diese auch erfolgreich kombinieren.

Dadurch kann man die Lücken schließen, die sich durch ein “einseitiges” Training ergeben. Ich bin mir sicher, dass die Kettlebells unter anderem aus diesem Grund immer beliebter werden.

Bleib gesund und fit!

#strongerisbetter

Jay