10.000 Kettlebell Swings in 10 Tagen: Was hat’s gebracht?

Manchmal kommt die Zeit, an der mal wieder eine ordentliche Challenge angesagt ist. Es kann natürlich die “klassische” 30 Tage Kettlebell Challenge sein, oder auch die 10.000 Swings Challenge in 30 Tagen von Dan John.

Aber ich habe einen größeren Anreiz gesucht. Warum also 10.000 Swings in 30 Tagen, wenn es auch in 10 Tagen geht?

Hi, ich heiße Vadim, habe diese Challenge nun hinter mir und in diesem Post erzähle ich dir, welche Wirkung sie auf mich hatte und worin ich mich verbessern konnte.

10.000 Swings Challenge von Dan John

Diese Challenge ist in der Kettlebell Bubble mittlerweile der Goldene Standard. Jeder, der ernsthaft mit Kettlebells trainiert, wird früher oder später diese Challenge durchziehen.

YouTube ist voll von Berichten zu dieser Challenge und die Ergebnisse lassen sich wirklich sehen. Die Teilnehmer nehmen ab, verbessern ihre Kraftwerte, fühlen sich einfach besser – auch wenn jeder von ihnen zugibt, dass die Challenge mega hart war.

Die Dan John Challenge ist in 10 Drei-Tage-Blöcke aufgebaut. An zwei Tagen setzt du jeweils ein 500-Swings-Training um, wobei du zwischen den Swing-Einheiten auch Kraft-Einheiten mit Kniebeugen, Schulterdrücken, etc. einbaust. Der dritte Tag ist Ruhetag.

An drei Tagen setzt du also 1000 Swings um und hast die 10.000 Swings nach 30 Tagen erreicht.

10.000-Swings-in-10-Tagen Challenge

Ich bin bei weitem nicht der Erste, der sich dazu entschieden hat, 10.000 Swings in 10 Tagen durchzuziehen. Die erste ernsthafte Beschreibung dieser Challenge kommt von James Heathers, einem Physiologen, der ganz zufällig auch Powerlifter ist.

Inspiriert von Bud Jeffries (der ungekrönte Kraftausdauer-König, der 2022 leider verstorben ist) hat Heathers diese Challenge ins Leben gerufen, um etwas Fett zu verlieren und etwas mehr Kraftausdauer aufzubauen. Das Ergebnis war spektakulär.

Sein Gewichtsverlust hielt sich zwar in Grenzen, aber seine Kondition erreichte ein ganz neues Level. Lies dir gerne den gesamten Artikel dazu durch – echt spannend.

Jedenfalls lieferte mir genau dieser Artikel den Zündfunken, der mein Interesse an dieser Challenge entfachte. Ich ging zur Planung über.

10k Swings in 10 Tagen – Wie war’s?

Wenn du dich dazu entscheidest diese Challenge durchzuziehen, dann musst du dich zunächst für das passende Kettlebell Gewicht entscheiden. Für mich kam nur die 32er-Kugel in Frage. Das habe ich dann kurz bereut. Aber dazu später mehr.

Ich bin kein Anfänger. Ich trainiere mittlerweile seit über 20 Jahren, mit unterschiedlich hoher Frequenz und Intensität. Es gibt immer wieder Phasen, in denen ich die Gewichte seltener anfasse, aber es sind wohl nie mehr als 2 Wochen vergangen, an denen ich kein Eisen bewegt habe.

Ich bin auch kein Kettlebell Anfänger. Seit ich 2015 mein Studium beendet habe und nach Heilbronn gezogen bin, habe ich mein Fitnessstudio-Abo gekündigt und nie ein neues abgeschlossen.

Seitdem trainiere ich ausschließlich mit Kettlebells und einer Klimmzugstange, die auf dem Balkon angebracht ist. Mein Standardgewicht für Snatches sind 24 kg und für beidhändige Swings 32 kg. Vor der Challenge habe ich 2-3 mal die Woche trainiert, ohne definierten Trainingsplan.

Mal war es eine reine Swing-Einheit, mal Snatches und Swings, mal komplett Freestyle mit 5-6 verschiedenen Übungen. Hauptsache etwas auspowern und den Kopf frei kriegen.

Meine Motivation

Die Entscheidung für die 32er-Kugel fiel mir leicht. Es soll ja eine Challenge sein. Vom größten Interesse war es für mich, was die Challenge mit meinem Deadlift macht. Einst waren Deadlifts meine Lieblingübung und jede Woche waren 1-2 Trainingseinheiten nur dieser Übung gewidmet. Mein PR habe ich das letzte Mal gemessen, bevor ich mit meiner Diplomarbeit begonnen habe, Anfang 2015. Damals lag ich bei 172,5 Kilo. Nicht spektakulär, aber ganz okay.

Am Freitag, den 21. Oktober habe ich meinen Deadlift wieder gemessen. 150 Kilo haben sich mir recht knapp gebeugt. 160 habe ich nicht mehr vom Boden bekommen. Es wären eventuell auch noch 152,5 drin gewesen, aber definitiv keine 155.

Der Ablauf meiner Challenge

Am Montag habe ich mit der Challenge losgelegt und diese exakt in 10 Tagen durchgezogen. Am ersten Tag habe ich exakt 1050 Swings gemacht und direkt am nächsten Tag bereut, dass ich mich für die 32er Kettlebell entschieden habe.

Ich kann nicht wirklich behaupten, dass ich einen starken Muskelkater hatte. Die Aussicht auf die nächsten 9000 Swings in den nächsten 9 Tagen war weit ernüchternder, als vor dem Start der Challenge.

Dienstag und Mittwoch waren schwer zu ertragen, aber ich konnte meinen Zwischenstand auf 3100 Swing ausbauen. Am Donnerstag war ich dann den gesamten Tag beruflich unterwegs und konnte lediglich morgens, vor der Abfahrt 350 Swings machen.

Ab Freitag war die Challenge ein Spaziergang. Ich konnte meine Tagesziele stets übererfüllen. Am Montag, den 8. Tag der Challenge habe ich schließlich die Rekordzahl von 1760 Swings umsetzen können. Am darauffolgenden Tag fühlte ich mich weitaus besser, als am vorherigen Dienstag nach “nur” 1050 Swings.

Am Mittwoch war die Challenge schließlich mit den letzten 800 Swings beendet und ich ließ mir Donnerstag als Ruhetag, bevor ich zur Ergebniserfassung übergegangen bin.

Ich hatte keine fixe Verteilung der Swings über den Tag. Morgens vor der Arbeit habe ich meistens 500-800 Swings gemacht und den Rest entweder über den Tag verteilt, oder abends vor dem Fernseher erledigt.

Was hat die Challenge gebracht?

Tatsächlich klingelte es schon am Donnerstag, dem Tag nach dem Ende der Challenge. Ich war groß einkaufen. Danach, der Klassiker – F*ck 2 trips, ich schaff alles auf einmal. Mit 30 Kilo Einkäufen in den 4. Stock hochgelaufen – Atemfrequenz unverändert, kein schwerer Atem. Hmmmm. Okay.

Deadlift Test

Am Freitag ging’s dann um die Wurst – der Deadlift Check. Aufwärmen, loslegen. Die Challenge war zwar hart, dauerte jedoch nur 10 Tage. Wie viel besser kann man schon in 10 Tagen werden?

Die 150 Kilo haben sich recht leicht angefühlt. 160 auch. Okay, das kam unerwartet. 170 Kilo waren…schwer, aber ganz okay. So dass ich den Sprung um weitere 10 Kilo gewagt habe. Nun liegt die Langhantel da, 180 Kilo Stahl und Gummi.

Ziehen! Geschafft! Ganz knapp, aber ich habe die 180 Kilo geknackt und damit mein All-Time-PR um 7,5 Kilo gehoben und mich innerhalb von 10 Tagen um 30 Kilo verbessert.

Kettlebell Snatch Test

Am Samstag ging es dann weiter mit dem Kettlebell Snatch Test. Leider habe ich meine Unterfangung des letzten Jahres nicht weiter verfolgt. Damals war ich bei 140 Snatches stehengeblieben. Auch hier ein PR aufgestellt – 166 Snatches in 10 Minuten.

Es hätten auch nicht mehr sein können, denn während der Challenge habe ich deutlich gemerkt, dass die Belastung mehr die Kraft als Ausdauer beansprucht. Während der Snatches ist mir einfach die Luft weggeblieben, während die Muskulatur noch lange nicht am Limit war.

Kettlebell One Arm Swing Non-Stop Test

Etwa ein-zwei Wochen vor der Challenge habe ich getestet, wie viele Swings ich mit einer 24er Kettlebell mit beliebig vielen Handwechseln hinbekomme. 208 Wiederholungen waren schon das Limit.

Nach der Challenge war die Anzahl auf 337 angewachsen. Mit der 20er Kettlebell waren sogar 1105 Non-Stop-Swings kein Problem mehr.

Habe ich abgenommen?

Ich habe mich einst sehr intensiv mit dem Thema der Fettverbrennung durch Kettlebells auseinander gesetzt. Es gibt nicht allzu viele verlässliche Informationen dazu und der grobe Richtwert liegt bei 1 Kalorie pro Swing bei einer 24er Kettlebell.

Naja, wo wird er schon bei einer 32er liegen? Bei 1,1-1,3 Kalorien? Damit würde die Challenge etwa 11.000-13.000 Kalorien verbrennen, was nicht ganz 2 Kilo Körperfett entspricht.

Ich bin mir sicher, dass diese Challenge dabei helfen kann, eine Menge Fett zu verlieren – vorausgesetzt die Ernährung stimmt. In meinem Fall kann ich vom Gegenteil sprechen. Durch viele Faktoren bedingt war meine Ernährung unter aller Sau in diesen zwei Wochen.

Ich habe Süßes, Fettiges und Fast Food gegessen und von allem auch zu viel. Also habe ich 100 Gramm abgenommen und mein Gewicht hat sich von 110,6 auf 110,5 verändert.

Fazit: Solltest auch du 10.000 Swings in 10 Tagen durchziehen?

Die Antwort ist ja. Aber wähle lieber ein etwas leichteres Gewicht am Anfang und wiederhole die Challenge mit einem höheren Gewicht zu einem späteren Zeitpunkt.

Schon morgen, am 1. Dezember startet auch Johannes die Challenge und du kannst gerne mitmachen und von deinen Erfolgen in den Kommentaren oder per E-Mail berichten. Johannes hat seinen Deadlift auch getestet und liegt vor der Challenge bei 220 Kilo – mal schauen wie die Verbesserung nach der Challenge ausfällt!

Die Challenge ist hart, aber nicht so hart, wie ich es mir zuvor ausgemalt habe. Der Erfolg hängt auch stark vom Mentalen ab. Die Zahl 10.000 fühlt sich viel größer an, nachdem man die ersten 1000 durch hat. Danach zählt nur noch Dranbleiben und das Gehirn wird dir wahrscheinlich weit stärker im Wege stehen, als dein Körper.

Du wirst große Fortschritte in deinen Kraftwerten erzielen und auch deine Kondition geht durch die Decke, allerdings hält sich der Aufbau der Ausdauer des respiratorischen Systems eher in Grenzen.

Ach komm. Zieh’s einfach durch. Es dauert nur 10 Tage. Was sind schon 10 Tage im Vergleich zu dem, was du über dich und deinen Körper lernen wirst?