Vermeide diese 5 Fehler. Warum du noch keinen Klimmzug kannst.

Pullups sind die Königsdisziplin für den Oberkörper. Wenn die Antwort auf “Wie viele Chinups schaffst du?” – “keinen” – ist, dann ist dieser Artikel genau richtig für dich.

“Ganz gleich, wie viel man trainiert, es gibt immer eine Übung, die einem zu entgehen scheint. Bei mir war es der Klimmzug. Ich habe es so oft versucht und bin so oft gescheitert, dass ich schließlich aufgab und mir sagte, dass ich es nie schaffen würde. Aber dann änderte ich meine Einstellung und beschloss, es noch einmal zu versuchen. Mein damaliger Coach, Johannes Kwella, suchte zufälligerweise gerade Probandinnen für sein Klimmzugprogramm. Ich gab mir einen Ruck und machte mit. Was sollte schon schief gehen? Mehr als versagen konnte ich auch nicht. Und was soll ich sagen? Ich hatte endlich Erfolg! Es dauerte keine 4 Wochen bis ich meinen ersten Klimmzug schaffte. Es war unglaublich. Ich fühlte mich so ausgesprochen glücklich. Ich konnte es kaum glauben. Ich hatte so oft trainiert. So oft geflucht. So oft aufgegeben. Und so oft wieder angefangen. Doch mit dem richtigen System ging es plötzlich ganz schnell. Danke, Johannes.”

– Maria

Wenn du auch Schwierigkeiten hast, deinen ersten Klimmzug zu schaffen, solltest du diese 5 Fehler vermeiden. Mit ein bisschen Übung wirst du deinen ersten Klimmzug im Handumdrehen meistern. Vertrau mir, die Mühe lohnt sich! Es gab sehr wenige Momente in meinem Leben als Coach, die mich dermaßen mit Stolz und Freude überschwemmt haben. Der Moment, in dem sich die Probandinnen mit dem Kinn über die Klimmzugstange zogen: einfach magisch. Die Euphorie und übersprudelnde Freude waren herzerwärmend und ansteckend. Damit du die gleiche Freude verspüren kannst, stelle ich dir in diesem Artikel die 5 Fehler vor, die du auf dem Weg zum ersten Klimmzug vermeiden solltest.

5 Fehler auf dem Weg zum ersten Klimmzug.

• Mit Vollgas rein ins Verderben. Versuche nicht, zu schnell zu viel zu tun – setze auf Qualität statt Quantität.
• Pack zu! Greife die Stange fest – Je fester dein Griff ist, desto mehr Muskelfasern werden aktiviert.
• Du verlässt dich auf Biceps Curls und negative Klimmzüge. Integriere Teilklimmzüge.
• Du verzichtest auf das Warm-Up und Cool-Down. Gib deinem Körper Zeit, sich vor und nach dem Training anzupassen.
• Du vergleichst dich mit anderen. Das Gras strahlt woanders immer grüner. Konzentriere dich voll und ganz auf dich.

1. Mit Vollgas rein ins Verderben. Versuche nicht, zu schnell zu viel zu tun – setze auf Qualität statt Quantität.

Wenn wir uns die Zeit nehmen, in puncto Qualität noch ein bisschen weiter zu gehen, kann sich das langfristig auszahlen.

Es kann verlockend sein, wenn man ein Ziel vor Augen hat oder vor einer Aufgabe steht, nach Abkürzungen, dem heiligen Gral oder irgendwelchen Cheat-Codes zu suchen. Wir wollen doch einfach nur schnell ans Ziel kommen. Überladen wir jedoch unsere Kapazitäten mit zu viel Trainingsvolumen, in der Hoffnung so schneller ans Ziel zu kommen, beim Versuch etwas Großes zu erreichen, stören wir das Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration und verfehlen im besten Fall unser Ziel, im schlimmsten Fall lauert jedoch eine Überlastungserscheinung oder Verletzung, die unser Ziel in weite Ferne rücken lässt.

Qualität und Bewegungsgüte sollten daher immer vor Quantität gehen – wenige Übungen sauber ausgeführt, sind weitaus vorteilhafter, als ein zu hohes Trainingspensum schlampig ausgeführt.

Ich habe es immer und immer wieder erlebt. “Coach, ich komme einfach nicht weiter und werde nicht stärker. Woran liegt es?” Ich frage dann, ob sich der Trainee an den Plan gehalten hat und was sonst noch im Leben des Trainee’s los ist. 4 Trainingseinheiten Olympisches Gewichtheben in der Woche. Das war die Vorgabe. Die Antwort lautete häufig: “Ja! War mir aber zu langweilig. Habe deshalb noch 3 x Yoga, 2 lange und 3 kurze Cardio-Einheiten und habe nach dem Training noch jedes Mal ein Cross Training absolviert.” Was macht man mit solchen Antworten? Mir fehlten die Worte. Diese Trainees können glücklich sein, dass außer der Verfehlung des Ziels nichts weiter passiert ist.

Wenn du dir die Zeit nimmst und sicherstellst, dass jede Trainingseinheit sauber und nach Plan ausgeführt wird, baust du eine Dynamik auf, die dich motiviert am Ball bleiben lässt und obendrein noch zielgerichtet, und auf dem schnellsten Wege, ans Ziel bringt.

Wichtig ist es die Ziele Schritt für Schritt anzugehen, realistische Erwartungen zu setzen und sich auf den Weg zu machen. Auf diese Weise kannst du deine Fortschritte genau überwachen, bei Bedarf entsprechende Optimierungen vornehmen und so endlich deinen so lang ersehnten Klimmzug erreichen.

Slow is smooth, and smooth is fast.

2. Pack zu! Greife die Stange fest – Je fester dein Griff ist, desto mehr Muskelfasern werden aktiviert.

Beim Training wird oft übersehen, dass die Griffkraft ein wichtiger, wenn nicht sogar wesentlicher Bestandteil jeder Trainingsroutine ist. Ein starker Griff mit der richtigen Form kann den Unterschied zwischen Zielerreichung und jahrelangem Auf-Der-Stelle-Treten ausmachen.

Ein solider Griff ist daher bei jeder Art von Krafttraining unerlässlich. Mit dem richtigen Griff stellst du nicht nur sicher, dass deine Hebetechnik korrekt ist, sondern auch, dass dein Körper eine größere Anzahl von Muskelfasern aktiviert. Es ist jedoch auch wichtig, daran zu denken, dass ein kräftiger Griff zwar definitiv zur Entwicklung von Kraft beiträgt, dass aber die Festigkeit des Griffs und das Timing sorgfältig bedacht werden sollte. Ein zu fester Griff kann zu einer übermäßigen Beanspruchung der Haut an der Handinnenfläche und damit zu Blasen oder kleineren Verletzungen führen. Ist der Griff jedoch zu locker, baumelst du zu viel herum und kannst nicht genügend Kraft entwickeln. Das ideale Gleichgewicht zwischen Festigkeit und Kontrolle für ein effektives und sicheres Klimmzugtraining zu finden, ist für Trainees, die mit ihrem Trainingsprogramm maximale Erfolge erzielen wollen, von entscheidender Bedeutung…und gleichzeitig nicht leicht zu bewerkstelligen.

Je fester du zugreifst, desto mehr machst du deinem Körper klar, dass er jede einzelne Muskelfaser braucht und aktivieren soll, um dich hochzuziehen.

Ein guter Griff an der Stange kann darüber entscheiden, ob du Kraft und Muskeln aufbaust oder deine Fitnessziele eben nicht (schnell) erreichst. Der falsche Griff bedeutet daher, dass deine harte Arbeit im Fitnessstudio oder zu Hause gar nicht oder nicht zur entsprechenden Zeit belohnt werden wird. Der richtige Griff (= ein fester Griff) hingegen sorgt nicht nur für mehr Muskelfaseraktivität, sondern auch für Sicherheit. Wenn deine Hände die Klimmzuzgstange fest umgreifen, verhinderst du mögliche Verletzungen, die durch Abrutschen von der Stange entstehen können. Du willst doch nicht all diese Wiederholungen wegen eines schwachen Griffes vermasseln – übe daher an einem festen Griff und spüre den Unterschied!

3. Du verlässt dich auf Biceps Curls und negative Klimmzüge. Integriere Teilklimmzüge.

Wenn du dich im Internet umsiehst, wirst du schnell zu der Erkenntnis gelangen, dass “jeder Mensch innerhalb von 12 Wochen einen Klimmzug schafft” und dass die wichtigsten zwei Übungen Bicepscurls und negative Klimmzüge sind. Doch das ist nur die halbe Wahrheit. Und zudem auch ziemlich entmutigend, wenn du schon jahrelang am Klimmzug arbeitest.

Teil-Klimmzüge (oder “Partial Pull-Ups”) in dein Trainingsprogramm einzubauen, ist eine großartige Möglichkeit, deine Kraft zu verbessern. Sie sind eine hervorragende Übung, um deinen Bizeps zu kräftigen und gleichzeitig trainieren sie sehr spezifisch die Muskelgruppen im Rücken, die für deinen ersten Klimmzug enorm wichtig sind. Darüber hinaus können negative Wiederholungen natürlich auch dazu beitragen, die Gesamtkraft zu steigern, die für Klimmzüge mit vollem Umfang erforderlich ist – also nicht völlig links liegen lassen! Wer jedoch nur negative Klimmzüge ausführt, beraubt sich selbst eines schnelleren und vor allem spezifischeren Trainingsfortschritts. Bizepscurls und negative Klimmzüge in dein Trainingsprogramm einzubauen, ist der Schlüssel zum Aufbau starker Arme, Schultern und Rückenmuskeln. Um die Wirksamkeit dieser Übungen jedoch zu maximieren, solltest du auch Partial Pull-Ups ausführen und in deine Routine einbauen. So erzielst du optimale Ergebnisse.

Mit genügend Zeit und Hingabe wirst du schon bald die Früchte deiner harten Klimmzugtraining-Arbeit ernten. Scheue dich also nicht, dich selbst ein wenig mehr zu fordern und versuche es mit partiellen Klimmzügen!

4. Du verzichtest auf das Warm-Up und Cool-Down. Gib deinem Körper Zeit, sich vor und nach dem Training anzupassen.

Sport zu treiben ist eine gute Möglichkeit, gesund zu bleiben und in Form zu kommen, aber es ist wichtig, sich nicht zu schnell in die Dinge zu stürzen. Wenn du das Warm-Up und Cool-Down vor und nach dem Training auslässt, riskierst du nicht nur Verletzungen, da dein Körper keine Gelegenheit hat, sich entsprechend vorzubereiten, sondern du stehst dir selbst im Weg deinen ersten Klimmzug hinzubekommen. Das Cool-Down beschleunigt nämlich deine Regenration und verhilft dir somit schneller wieder fit für das nächste Training zu werden. Dadurch kommst du schneller voran und kannst dich endlich auf deinen ersten Klimmzug freuen.

Ein ordentliches Warmup bereitet deinen Körper auf die hochintensive Trainingsbelastung vor. Mit der Erwärmung verhinderst und reduzierst du Muskelzerrungen, Überlastungen, Gelenkschmerzen und andere Verletzungen nachweislich. Dein Training wird ebenso effektiver.

Bereits 10 Minuten insgesamt vor und nach dem Training, können deine Leistung verbessern und spätere Schmerzen oder Müdigkeit verringern. Gib deinem Körper etwas mehr Zeit für die Vorbereitung, damit du alle Vorteile des Fitnesstrainings ohne Rückschläge genießen kannst.

5. Du vergleichst dich mit anderen. Das Gras strahlt woanders immer grüner. Konzentriere dich voll und ganz auf dich.

Jeder Mensch hat Momente, in denen er an sich selbst zweifelt und sich mit anderen vergleicht, insbesondere in einer so global vernetzten Welt in Zeiten der Sozialen Medien. Es ist jedoch wichtig, sich auf sich selbst zu konzentrieren und sich nicht von dem falschen Gefühl der “alle anderen sind besser” beeinflussen zu lassen, das Vergleiche mit den Menschen um einen herum hervorrufen können.

Es kann leicht passieren, dass man sich mit anderen vergleicht und das Gefühl hat, sie hätten etwas, was man nicht hat.

Viele von uns kommen viel zu leicht zu dem Schluss, dass alle anderen es besser haben als wir. Wir richten unseren Blick auf das Leben der anderen und werden häufig von einem Gefühl des Neids ergriffen, wenn wir uns vergleichen. Diese Art des Denkens führt jedoch nur zu negativen Selbstgesprächen, Unsicherheiten und Unglücklichsein, anstatt einen konstruktiven Nutzen zu bringen. Die Wahrheit ist, dass das Leben für jeden von uns voller Erfolge und Misserfolge ist, ganz gleich, wer wir sind.

Wenn du auf Social Media unterwegs bist, kann es schnell den Anschein erwecken, dass die gesamte Welt ein perfektes Leben führt. Perfekte Partnerschaft, erfolgreich im Job, allseits beliebt, schönes Haus, häufige Urlaube etc. All das erweckt ein falsches Bild. Was du nicht siehst, sind die häufigen Streitereien, die vielen Kompromisse, die eingegangen werden mussten, die schlaflosen Nächte, die Sorgen, die Ängste, die Tabletten, die Einsamkeit. Social Media ist perfekt, um sich eine Avatar-getriebene Welt zu erschaffen. Seine ganz eigene Illusion.

Du kennst das sogar von dir selbst: Wenn es dir mal schlecht geht und du von einem Menschen, der dir nichts oder nicht gerade sehr viel bedeutet, gefragt wirst wie es dir geht, ist die Antwort: ? Mit großer Wahrscheinlichkeit “Mir geht’s gut. Und dir?”. Denn die wenigsten möchten sich verletzlich oder nicht perfekt zeigen.

Das gleiche gilt auch für den Klimmzug. Anatomische Unterschiede wie zum Beispiel die Unter- und Oberarmlängendifferenz können hier gravierende Unterschiede im Fortschritt des Trainings ausmachen. Jemand mit tendenziell längerem Unterarm im Vergleich zum Oberarm, hat es sehr viel schwerer sich mit dem Kinn über die Klimmzugstange zu ziehen als jemand, mit kürzeren Unterarmen und längeren Oberarmen. Da kannst du dich auf den Kopf stellen, die Welt verfluchen, dich selbst hassen und was weiß ich nicht alles. Jedoch wird es dir nichts nützen. Deine Anatomie wirst du damit nicht beeindrucken und schon gar nicht beeinflussen können.

Stecke deine Energie in deine eigenen Anstrengungen und Ambitionen im Leben, um Zufriedenheit zu erlangen! Auf diese Weise kannst du dauerhafte Belohnungen ernten, ohne dich schlecht zu fühlen. Lass dich nicht von der Versuchung verführen, dich mit anderen zu vergleichen und dich entmutigen zu lassen und dadurch dein eigenes Potenzial zu vernachlässigen: Das Gras wird dort grüner sein, wo es gepflegt wurde. Dein Gras kann auch grün werden. Es kann sogar so grün werden wie kein anderes Gras in der gesamten Gegend. Die wertvollsten Fortschritte werden im Innern gemacht, also glaube weiterhin an dich selbst, um im Leben zufrieden zu sein und im Training voranzukommen.

Und denke immer daran: Auch wenn das Gras aus der Ferne noch so grün erscheint, muss es vielleicht trotzdem gemäht werden!

Fazit

1) Versuche nicht, dich zu überfordern, indem du zu viel und zu unsauber trainierst – setze auf Qualität statt Quantität.

2) Achte beim Training darauf, dass du die Stange fest umklammerst, um mehr Muskelfasern zu aktivieren.

3) Integriere zusätzlich zu Bizepscurls und negativen Klimmzügen auch Teil-Klimmzüge in dein Programm.

4) Vergiss nicht das Aufwärmen und Abkühlen! So gibst du deinem Körper die Zeit und Tools, die er braucht um sich vor und nach dem Training anzupassen.

5) Und schließlich solltest du dich auf dich selbst konzentrieren und deine Fortschritte nicht mit denen anderer vergleichen – jeder ist auf seinem eigenen Weg. Und jeder hat seine ganz eigenen Vorteile und Hindernisse. Ergebnisse brauchen Zeit, also sei geduldig und konzentrieren dich auf dich selbst und deine Ziele.

Da hast du es – fünf häufige Fehler, die die meisten Menschen bei Klimmzügen machen und die dich daran hindern könnten, deinen ersten Chinup endlich zu erreichen. Denke an diese Punkte, wenn du das nächste Mal deine Finger um eine Klimmzugstange wickelst, und vergiss nicht, dich aufzuwärmen und abzukühlen.

Ich hoffe, dass dieser Artikel dir die Augen für einige der Fehler geöffnet hat, die du machen könntest, und wie du sie korrigieren kannst. Denke daran, geduldig zu sein, denn Ergebnisse brauchen Zeit, also lass dich nicht entmutigen, wenn du morgen noch keinen Klimmzug kannst oder nicht sofort Fortschritte siehst.

Wenn du weitere Tipps suchst, wie du deine Klimmzüge verbessern kannst, dann schau dir HIER oder HIER meine Klimmzug-Videos und Tutorials auf YouTube an.

Mit diesen Tipps im Hinterkopf kannst du dich auf den Weg machen, deinen ersten Klimmzug zu schaffen. Geh raus, beherrsche die Grundlagen, und flieg! Ehe du dich versiehst, kannst du dich mit Stolz als Klimmzugmaschine bezeichnen!

Vielen Dank fürs Lesen! Und viel Erfolg!

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