Kettlebell Snatch Test: So knackst Du 200 Wiederholungen in 10 Minuten!

Wenn du diesen Blogpost liest, dann interessierst du dich wahrscheinlich für Kettlebell Training oder bist ein aktiver Kettlebell Enthusiast. Wir schwingen die Kettlebell durch die Luft nicht einfach nur, weil es Spaß macht, sondern auch, weil das Kettlebell Training uns fitter und gesünder macht und wenig Zeit erfordert.

Es ist aber nicht besonders motivierend, wenn man dabei kein Ziel hat. Klar, das abstrakte Ziel ist die Fitness. Doch wie können wir unsere Fitness mit Kettlebells messen? Nun, schon vor vielen Jahren entstand der Kettlebell Snatch Test, der sich mit der Zeit immer größerer Beliebtheit erfreut.

Der Kettlebell Snatch Test ist selbst für aktive Athleten eine nicht zu unterschätzende Challenge. Ich habe sie nach nur 8 Trainingseinheiten gemeistert und ich zeige dir, wie du das auch schaffen kannst.

Was ist der Kettlebell Snatch Test?

Der Kettlebell Snatch Test ist zunächst einmal eine Härteprüfung. Dein Ziel ist dabei, möglichst viele Snatch Wiederholungen innerhalb von 10 Minuten zu absolvieren. Anders, als in klassischen Kettlebell Wettkämpfen sind beim Kettlebell Snatch Test beliebig viele Handwechsel erlaubt.

Der Kettlebell Snatch Test ist vielen auch als der RKC Snatch Test bekannt. Zuerst tauchte dieser Test im Buch “Enter the Kettlebell” von Pavel Tsatsouline auf. Pavels ursprüngliche Zielgruppe war das Militär und die Sondereinsatzkräfte und mit dem Kettlebell Snatch Test ließen sich auf einen Schlag viele Ziele erreichen.

Der Test dauert nur 10 Minuten, aber jeder, der sich an diesem Test bereits versucht hatte weiß, dass es 10 Minuten aus der Hölle sind. Mit dem Test wird nicht nur die Kraft und Ausdauer des Soldaten geprüft, sondern auch seine mentale Stärke, denn vor allem in den letzten Minuten geht es darum, die enorme Belastung durchzuhalten und nicht aufzugeben.

Mit diesem Test kannst du nicht nur deine Kraft und Ausdauer messen, sondern auch sehen, wie zäh du bist. Der erste Schritt in der Vorbereitung auf diesen Test ist das Training. Du willst sichergehen, dass du bereits mit Kettlebells seit einer Weile gearbeitet hast und auch die Technik für den Snatch beherrschst, damit deine Form gut bleibt und mit der fortschreitenden Ermüdung nicht nachlässt.

Rahmenbedingungen des Kettlebell Snatch Tests

Es gibt zwei Versionen des Kettlebell Snatch Tests. Die ursprüngliche Version dauert 10 Minuten und verlangt mindestens 200 Wiederholungen zum Bestehen des Tests. Männer machen den Test mit einer 24 kg Kettlebell und Frauen mit einer 16 kg Kettlebell. Das Abstellen der Kettlebell ist erlaubt und es sind beliebig viele Handwechsel zugelassen. Diese Variante ist jedoch selbst für sehr fortgeschrittene Athleten nur schwer zu meistern und daher gibt es auch eine “einfachere” Version des Kettlebell Snatch Tests:

• Kettlebell Gewicht variabel nach Geschlecht, Alter und Körpergewicht zu wählen (oder einfach beim Klassiker mit 24/16 kg bleiben)
• 5 Minuten Dauer
• mindestens 100 Wiederholungen zum Bestehen
• Beliebig viele Handwechsel
• Du darfst die Kettlebell abstellen

Was bringt dir der Kettlebell Snatch Test?

Zunächst einmal ist der Weg das Ziel. Der Snatch ist eine komplexe Übung, die deinen gesamten Körper belastet. Rücken, Beine, Arme, Schultern – alle Muskelgruppen müssen mitarbeiten, um die Kettlebell nach oben zu bringen und zu fixieren. Durch Hunderte von Wiederholungen in der Vorbereitung auf den Snatch Test trainierst du auch deine Kondition und Ausdauer.

Während sich die großen Muskelgruppen relativ gut an die Dauerbelastung anpassen, wirst du in den letzten Wiederholungen stets mit der Puste und vor allem der Griffkraft zu kämpfen haben. Die Ausdauer, die du dabei gewinnst reicht dann locker für einen 10 Kilometer Lauf oder auch mehr.

Die Griffkraft steigt auch immens. Du brauchst keine Zange mehr um Gurkengläser aufzumachen. Menschen, denen du die Hand schüttelst weinen innerlich.

Doch vor allem ist es das unglaubliche Gefühl, einen Meilenstein erreicht zu haben, den einer der bekanntesten Kettlebell-Propagandisten unserer Zeit, Pavel Tsatsouline, gemeißelt hat. Wenn du diesen Test bestehst, bist du vielleicht kein Profi, aber auch definitiv kein Anfänger mehr.

Zero to Hero: So schaffst du den Kettlebell Snatch Test in 16 Tagen

Guten Tag, mein Name ist Vadim, ich habe eine gewisse Vorerfahrung mit Kettlebells und habe den Snatch Test nach 16 Tagen und 8 Trainingseinheiten geschafft.

Ich bin kein Kettlebell Weltmeister, sondern “ein ganz normaler Typ”. Seit 2 Jahren unterstütze ich Johannes im Marketing, kam aber zu den Kettlebells schon 2014, nachdem ich meine Gym Mitgliedschaft nach über 10 Jahren Training gekündigt habe.

Ich liebe Kettlebells aus denselben Gründen wie Johannes. Ich habe einen Vollzeitjob, eine Nebenselbstständigkeit, bin Vater und versuche tatsächlich auch soziale Kontakte zu pflegen. Wir wohnen in einer 2-Zimmer-Wohnung und somit habe ich extrem wenig Zeit und extrem wenig Platz – womit das Kettlebell Training ebenso perfekt zu mir passt.

Über die Jahre hinweg habe ich mich langsam von den 16er Kettlebells zu den 24ern und 32ern gekämpft und dachte mir Anfang August – “Warum nicht mal den Snatch Test machen?”.

Mein Trainingsplan für den Kettlebell Snatch Test

Mein “Trainingsplan” ist dabei so einfach, dass man ihn nicht weiter reduzieren kann:

Aufwärmen – 1 Satz Kettlebell Snatches – Duschen

Nun zu der ausführlicheren Erklärung, warum ich mich gerade dafür entschieden habe.

Wenn du etwas besser machen willst, musst du genau das machen

Wenn du ein besserer Redner sein willst, dann musst du mehr Reden halten. Wenn du ein besserer Programmierer sein willst, dann eben Code schreiben. Eine Sprache lernst du am besten und schnellsten, wenn du sie täglich sprichst.

Wenn ich also mehr Snatches in kürzerer Zeit schaffen möchte, dann muss ich mehr Snatches in einer kürzeren Zeit schaffen. Was für eine geniale Erkenntnis *facepalm*

Psychologischer Faktor: Das Leiden zum Freund machen

Wenn du den Snatch Test zum ersten Mal schaffen wirst, dann wirst du kurz vor dem Versagen sein. Und deshalb gehe ich bis zum Versagen. Damit das nicht wie eine Floskel klingt, muss ich das näher erläutern. Niemand geht im Training bis zum wirklichen Muskelversagen, sondern nur bis zur individuellen Schmerztoleranz und vielleicht ein kleines Stück darüber hinaus. Von meinem Vater kenne ich einen Spruch, der in der sowjetischen Armee geläufig war: “Wenn ein Soldat keine blutige Nase vom Aufprall auf den Boden hat, dann hätte er noch mindestens einen weiteren Liegestütz machen können”. Rein physiologisch ist das wahrscheinlich, aber psychologisch gesehen ist eine blutige Nase im Tausch gegen einen Liegestütz kein Win-Win-Deal.

Der Kettlebell Snatch Test soll unter anderem die mentale Stärke, die psychologische Ausdauer trainieren. Wir sind extrem schlecht darin bis zum wirklichen Versagen zu trainieren (hier eine Studie dazu), selbst, wenn wir eine gewisse Trainingserfahrung mitbringen. Aber gerade das Training auf Versagen ist für den Snatch Test notwendig. Was tun?

Den einzigen Weg, den ich für mich dabei finden konnte, war einen Pakt mit mir selbst zu schließen. Ich trainiere bis zum absoluten Versagen, aber nur einen Satz lang. Ich weiß, dass dieser Satz sehr unangenehm sein wird, aber ich weiß, dass es nur ein einziger Satz ist. Ich weiß, dass das Leiden unter der Belastung nur von kurzer und einmaliger Dauer ist – das ist der erste Teil der Motivation. Und ich weiß, dass diese Belastung mich meinem Ziel ein Stück näher bringt.

Wenn wir das Aufwärmen nicht mitrechnen, dann hat meine erste Trainingseinheit etwa 3,5 Minuten gedauert. Ich habe 60 Wiederholungen geschafft und das war an dem Tag mein Maximum. Jetzt flüstert dir vielleicht deine Intuition, dass 3,5 Minuten kein Workout sein können. Doch 3 Tage später ging ich wieder bis zum Versagen und habe 71 Wiederholungen geschafft. Und danach 84. Und genau diese Progression ist der zweite Teil der Motivation, dieses extrem kurze und harte Training durchzuziehen.

Nur ein Satz: Weniger Zeit im Training + schnellere Regeneration

Mein kürzestes Training in der Vorbereitung auf den Snatch Test war inklusive Aufwärmen etwas länger als 8 Minuten lang. Mein längstes Training bisher war 21 Minuten lang, wobei ich nach dem Snatch-Satz und 2 Minuten Pause noch etwa 3 Minuten Swings nachgezogen habe. In jeder Trainingseinheit bin ich nach dem Aufwärmen direkt zum Snatch auf maximale Wiederholungszahl übergegangen. Bis zur 7. Trainingseinheit habe ich nur die Gesamtzeit des Trainings gemessen und im 8. Training dann die Zeit für den Snatch Test gestoppt. So sah meine Progression aus:

• 6.8.21: 60 Wiederholungen
• 9.8.21: 71 Wiederholungen
• 11.8.21: 84 Wiederholungen
• 12.8.21: 89 Wiederholungen
• 15.8.21: 94 Wiederholungen
• 16.8.21: 102 Wiederholungen
• 19.8.21: 108 Wiederholungen – Die ersten 100 Wiederholungen in 5 Minuten und 8 Sekunden
• 22.8.21: 114 Wiederholungen: Die ersten 100 Wiederholungen in 4 Minuten und 46 Sekunden – Kettlebell Snatch Test geschafft
• 02.09.21: 126 Wiederholungen: Die ersten 100 in 4 Minuten und 40 Sekunden

Vielleicht lässt sich aus dieser Liste erkennen, dass der Plan keinerlei Struktur hat. Es gibt nicht den klassischen “Am Montag mache ich 4 Sätze zu 10 Wh mit 75% RM”. Aktuell ist es für mich schwierig, selbst 30-Minuten-Trainingseinheiten fest zu planen. Aber 8 Minuten zwischendurch hat man immer.

Weiterhin weiß ich oft nicht, wie der nächste Tag verplant sein wird. Das Training mit nur einem Satz hat jedoch eine zügige Regeneration zum Vorteil. Mit Ausnahme der ersten zwei Trainingseinheiten war ich immer schon am nächsten Tag bereit, wieder eine Trainingseinheit durchzuziehen, sowohl körperlich, als auch mental.

Jetzt bin ich auf dem Weg zu den 200 Wiederholungen in 10 Minuten. Zwischenzeitlich habe ich das Training pausiert und Anfang Oktober wieder aufgenommen. In der ersten Einheit nach der Pause gleich mal 140 Snatches in 6:51 hingelegt. Ich gebe euch ein Update, wenn ich die große Challenge geschafft habe.

Wer diesem Plan stetig folgt, wird auch auf seine 200 Wiederholungen in 10 Minuten kommen, auch, wenn man dafür etwas mehr Geduld mitbringen sollte.