Wie oft Kettlebell Training? Dein Guide für die Trainingsfrequenz

Kettlebells sind eine hervorragende Möglichkeit des Ganzkörpertrainings und können selbst erfahrene Athleten innerhalb weniger Minuten an ihre Grenzen bringen. Die zahlreichen Vorteile des Kettlebell Trainings lassen sich kaum aufzählen. Deshalb schwingen wohl immer mehr Menschen weltweit die Stahlkugeln und erfreuen sich an ihren Kraft- und Ausdauerzuwächsen.

Die Frage, die dabei oft aufkommt: Wie oft sollte man Kettlebell Training in seine Routine einbauen?

Diese Frage lässt sich natürlich nicht pauschal beantworten. Die Antwort hängt immer vom Kontext ab. Trainierst du ausschließlich mit Kettlebells, oder sind sie nur Teil deines Trainingsprogramms?

Welche Ziele verfolgst du dabei? Bist du Anfänger, oder bereits ein fortgeschrittener Athlet? Gehen wir ein paar Cases gemeinsam durch.

Wie oft sollten Anfänger mit der Kettlebell trainieren?

Das Kettlebell Training fordert nahezu jeden Muskel im Körper. Das Training ist durch die dynamische Belastung sehr intensiv.

So ist es nicht selten, dass gerade Anfänger nach den ersten Kettlebell Trainingseinheiten einen heftigen Muskelkater erleben. Und genau hier verbirgt sich der erste Hinweis auf die optimale Trainingsfrequenz für Anfänger – Höre auf deinen Körper.

Im Kettlebell Training ist vor allem eine saubere, konstante Technik wichtig. Wenn die Technik durch eine zu hohe Belastung schwächelt, können die Kettlebells, wie jede andere Trainingsart auch zu Verletzungen führen. Und die erste Regel im Training ist – Du sollst dich nicht verletzen.

Am Anfang solltest du deine nächste Trainingseinheit immer dann starten, wenn dein Muskelkater von der vorigen Einheit vollständig abgeklungen ist. Es lässt sich kaum pauschal sagen, wie lange das dauern wird.

Das hängt von deiner Fitness und der Intensität des Trainings ab. Manche werden bereits nach 2-3 Tagen keinen Muskelkater verspüren, während andere eine Woche, oder mehr brauchen werden.

Erzwinge deinen Fortschritt nicht, sondern höre einfach auf deinen Körper. In der Zwischenzeit musst du nicht untätig bleiben, sondern kannst stattdessen Mobility, Stretching, oder leichtes Cardio (z. B. Spaziergänge) in dein Trainingsprogramm einbauen.

Gerade am Anfang wird es für dich kaum möglich sein, öfter als 2 Mal pro Woche intensiv mit Kettlebells zu trainieren. Falls das nach zu wenig für dich klingt: Tim Ferriss hat in seinem Buch „The 4-Hour-Body“ unter anderem auch das Kettlebell Training getestet und ist der Meinung, dass selbst eine einzige, kurze Kettlebell Trainingseinheit pro Woche den Großteil der Resultate mit sich bringt.

Wie oft Kettlebell Training in einen bestehenden Trainingsplan einbauen?

Du verfolgst bereits eine bestimmte Trainingsroutine. Du gehst ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio, machst Kampfsport, oder fährst hunderte Kilometer pro Woche mit dem Fahrrad.

Nun möchtest du Kettlebell Training in deine bestehende Trainingsroutine einbauen und kannst dich nicht entscheiden, wie oft du trainieren solltest. Wenn du ohnehin Woche für Woche viel trainierst, dann hast du den entscheidenden Vorteil einer überdurchschnittlichen Fitness.

Das bedeutet, dass dein Körper durchaus einige zusätzliche Kettlebell-Einheiten aushalten kann. Doch auch hier musst du selbst einschätzen können, wie intensiv dein aktuelles Trainingsregime ist.

Trainierst du im Gym nur leicht, oder powerst du dich richtig aus? Gehst du nur zum Spaß joggen, oder bereitest du dich konsequent auf einen Marathon vor?

Starte erst einmal mit einer Kettlebell Trainingseinheit pro Woche und beobachte, wie sich das Training auf deine Gesamtleistung auswirkt. Falls alles okay ist, kannst du eine weitere Einheit dazu schalten. In der Regel wirst du 3-4 leichte, oder 1-2 hochintensive Kettlebell Trainings in dein bestehendes Programm einbauen können. Aber probiere es doch einmal selbst aus!

Nur noch Kettlebells: Wie oft soll ich dann trainieren?

Okay, du hast deine Mitgliedschaft im Fitnessstudio gekündigt. Die bestellten Kettlebell stehen nun an deiner Haustür und du möchtest nur noch die Stahlkugeln zu Hause schwingen. Du hast keine Zeit, oder keine Lust auf andere Trainingsarten und möchtest dich hauptsächlich mit den Kugelhanteln fit halten. Kann ich voll und ganz verstehen. Doch auch hier kann ich dir leider keine pauschale Antwort darauf geben, wie oft du trainieren solltest. Es hängt von deinen persönlichen Zielen ab. Wenn du deine Rückenschmerzen in den Griff bekommen und diese auch in Zukunft im Zaum halten willst, dann reichen dir wahrscheinlich 2 leichte, oder eine schwere Trainingseinheit pro Woche aus. Das mag sich nach sehr wenig anhören, doch tatsächlich brauchen wir gar nicht so viel Training, um die meisten Trainingsziele zu erreichen. Auch für Muskelaufbau brauchen Anfänger selten mehr als ein intensives Training pro Woche.

Wir brauchen vor allem die Kontinuität. Das Kettlebell Training, wie jede andere Trainingsart, wirkt ihre Wunder erst, wenn es zu einem Teil deines Lebens, zu einer Gewohnheit geworden ist und seine Wirkung über Monate und Jahre entfalten darf. Wenn du gerade erst mit den Kettlebells anfängst, dann weißt du bereits, was zu tun ist. Steigere die Anzahl deiner Trainingseinheiten auf eine für dich komfortable Art. Die Häufigkeit des Kettlebell Trainings hängt jedoch auch von der Intensität und Dauer deiner Trainingseinheiten ab. Nur weit fortgeschrittene Athleten können dauerhaft 3-4 Mal pro Woche intensiv mit Kettlebells trainieren. Wenn du dir zum Ziel gesetzt hast, in naher, oder ferner Zukunft eine Kettlebell Meisterschaft zu gewinnen, dann solltest du einen sinnvollen Plan verfolgen, den du gemeinsam mit einem Trainer erstellt hast. Du kannst auch mit einem meiner Kettlebell Programme durchstarten und die Trainingsintensität an dein Fitnesslevel anpassen. Doch selbst Profi-Athleten, wie Ivan Denisov trainieren etwa 5 Mal pro Woche. Ihre Trainingseinheiten können sich 1,5-2 Stunden hinziehen, allerdings powern sie sich selten komplett aus, sondern versuchen etwa 50-80 Prozent ihres Maximums pro Satz zu erzielen, wodurch eine so lange Trainingsdauer überhaupt möglich wird. Dabei feilen die Kettlebell-Sportler in jeder einzelnen Trainingseinheit an ihrer Technik, um eine möglichst sichere und effiziente Ausführung jeder einzelnen Wiederholung zu erreichen. Dadurch sind überhaupt Rekorde von über 700 Snatches ohne Absetzen mit einer 24 kg Kettlebell möglich geworden.

Fazit

Wie oft Kettlebell Training für dich möglich ist, hängt maßgeblich von deinem Fitnesslevel, der durchschnittlichen Trainingsintensität und weiteren sportlichen Aktivitäten, die du neben dem Kettlebell Training betreibst ab. Je nach der Ausgangslage kann bereits ein Training pro Woche ausreichend sein und bis zu 5-6 Trainingseinheiten pro Woche möglich, falls du ausschließlich mit Kettlebells trainierst und deine Trainingsziele speziell die Leistung mit Kettlebells betreffen. Höre stets auf deinen Körper und trainiere nur so oft, dass deine Technik nicht darunter leidet. Falls du die richtige Technik gleich von Anfang an erlernen möchtest und einen professionellen Trainingsplan suchst, so kann ich dir meine Trainingsprogramme für die verschiedensten Ziele und Fitnesslevel anbieten.

Viel Erfolg mit den Stahlkugeln!