Wie effektiv ist Kettlebell Training?

Kettlebells sind seit Jahrzehnten eine beliebte Trainingsform, aber wie effektiv sind sie wirklich? Kettlebell Training ist eine besondere Trainingsform, die in der Regel auf die Rumpfmuskulatur, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, die Quads und die Schultern abzielt. Über die Effektivität des Kettlebell Trainings gibt es zahlreiche Diskussionen. Doch wie so oft, gibt es hier keine Schwarz-Weiß-Antwort. Das Training hat seine Vor- und Nachteile, Ecken und Kanten, Besonderheiten und Grenzen – und all diese Aspekte schauen wir uns in diesem ausführlichen Post gemeinsam an!

Warum lohnt sich Kettlebell Training überhaupt?

Das Kettlebell Training hat sich zu einer beliebten Trainingsmethode entwickelt, die nicht nur für die körperliche Gesundheit, sondern auch für die mentalen und emotionalen Aspekte von Vorteil ist. Kettlebells sind ein effektiver Weg, um sowohl das körperliche als auch das geistige/emotionale Wohlbefinden zu verbessern, da sie ein Training bieten, das nahezu alle Muskelgruppen mit nur einem Gerät anspricht. Mittlerweile gibt es die Kettlebells auch in kleineren Gewichtsabstufungen, wodurch du die Intensität und Progression deines Trainings besser steuern kannst. Und schließlich kannst du mit Kettlebells auch zu Hause oder im Freien trainieren, so dass du dir keine Sorgen machen musst, ob du es noch ins Fitnessstudio schaffst.

Kraft, Ausdauer, Kraftausdauer?

Jede Form von “Training” ist unter anderem darüber definiert, dass es eine Aktivität ist, die darauf ausgerichtet ist, bestimmte Ziele zu erreichen. Im Bodybuilding versucht man eine größere Muskelmasse zu erreichen. Krafttraining zielt auf Maximalkraft ab und Ausdauertraining auf eine möglichst lange, kontinuierliche Ausführung einer Übung oder Aktivität.

Alle Trainingsformen haben ein relativ klar definiertes Ziel. Kettlebell Training hingegen befindet sich in der Balance zwischen Kraft und Ausdauer.

In seiner Studie zum Leistungsmodell des Kettlebellsports zitiert der Autor eine andere Publikation, in der es heißt:

“Das System befindet sich zwischen zwei Welten: Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training. Es ist weder reines Krafttraining, noch reines Herz-Kreislauf-Training. Die Kettlebells finden sich zwischen zwei Welten und erschaffen ein Kompromiss, während sie den Graubereich zwischen den zwei Disziplinen besetzen.”

Bringen Kettlebells eine höhere Effektivität insgesamt?

Auch in anderen Studien wurde Kettlebell Training mit Krafttraining und Ausdauertraining verglichen. In der ersten Studien wurden 30 Teilnehmer in eine Krafttraining Gruppe und eine Kettlebell Gruppe aufgeteilt. Nach 6 Wochen Training wurden ihre Kraft- und Leistungswerte verglichen. Einige Werte unterschieden sich in beiden Gruppen nicht. Die Steigerung des vertikalen Sprungs war in beiden Gruppen gleich. Die Krafttraining-Gruppe konnte sich jedoch in Kniebeugen um 13,6 Prozent steigern, während die Kettlebell-Gruppe eine 4,5-prozentige Steigerung hinlegte.

In der zweiten Studie wurde Kettlebell Training und Laufen auf dem Laufband verglichen. Beide Trainingsmethoden erwiesen sich als eine effektive Form des Herz-Kreislauf-Trainings, wobei die Geschwindigkeit auf dem Laufband mit der Zeit ständig erhöht werden musste, um dieselbe Trainingsintensität wie beim Kettlebell Training zu erreichen.

Im Grunde genommen würde man solche Studienergebnisse auch im Vorfeld erwarten.

Kettlebell Training ist wie dein klassisches Cardio, nur, dass du dabei Kraft und Muskeln aufbaust und weniger Zeit dafür brauchst, als wenn du Krafttraining und Cardio miteinander kombinieren würdest.

Eigentlich sorgen alle Kettlebell Programme von Johannes Kwella für diese Effekte, jedoch kann ich dir folgende drei Programme besonders ans Herz legen:

“10 Week Fat-Loss-Training” – Hier steht zwar Fat-Loss, jedoch wirst du hier vor allem auf deine Cardio-Kosten kommen.
“Intermediate 2 : More Muscles” – Dieses Programm ist für den Aufbau von Muskulatur super und verbessert ebenso deine Kraft.
“30 Tage Kettlebell Challenge 2.0” – Dieses Programm ist (zusammen mit der ersten Challenge) das Highlight des Kettlebell-Trainings, da du hier beide Welten super vereinst und dabei ständig neu gefordert wirst.

Der größte Vorteil der Kettlebells

Über die Vor- und Nachteile der Kettlebells im Vergleich zu Langhanteltraining und Bodyweight Training habe ich schon in einem anderen Artikel ausführlich gesprochen.

Auch, wenn ich schon seit Jahren ein Mega-Fan des Kettlebell Trainings bin, bin ich dennoch kein blinder Fanatiker. Ich weiß, dass die Kettlebells NICHT perfekt für jedes Trainingsziel sind.

Mit Kettlebells alleine wirst du keine Powerlifting Contests gewinnen – aber du wirst kräftiger sein, als 95% der “durchschnittlichen” Gym-Besucher.

Kettlebells geben dir wahrscheinlich nicht genug Ausdauer, um einen Marathon zu laufen – aber für einen Halbmarathon wird es dicke reichen.

Kettlebells geben dir nicht die größtmögliche Muskelmasse – aber du wirst ordentlich aufbauen und deine Muskelmasse spielend halten können.

Der größte Vorteil der Kettlebells ist aber nach wie vor – sie erfordern SEHR WENIG Platz und Zeit! Und genau das macht ihre Effektivität aus. Bis auf Sprints und Burpees gibt es kaum eine andere Trainingsmethode, die dich in weniger als 10 Minuten so stark fordert, dass du danach zwei Tage regenerieren könntest.

Wenn du zu Hause trainierst, dann ist die Wahrscheinlichkeit eher gering, dass du genug Platz (und Lust und Geld) hast, um ein Laufband oder ein Langhantel-Rack aufzustellen. Die Kettlebell braucht in der Lagerung so viel Platz wie zwei, drei große Cola-Flaschen und im Training sagenhafte ein bis zwei Quadratmeter.

Die hohe Intensität und der geringe Zeitaufwand des Kettlebell Trainings sind auch ein Motivationsfaktor. Die Schweinehund-Diskussionen sind viel einfacher zu gewinnen, wenn du dein Workout während einer TV-Werbepause anfangen und beenden kannst, statt, wenn du deine Sporttasche packen, ins Studio fahren, trainieren und zurückfahren musst.

Kettlebell Training: Effektiv für Stabilität

Warum sprechen wir bei Kettlebells vom funktionalen Training? Weil die Übungen mit der Kettlebell die gleichen Bewegungsabläufe und Muskulatur trainieren, die du im täglichen Leben brauchst. Du trainierst dein Gleichgewicht, deine Koordination und deine Stabilität. Unter Stabilität verstehen wir zum einen, dass du deine Rumpfmuskulatur entwickelst. Dazu gehören viele große Muskelgruppen wie z.B. die Rücken-, Bauch- und Hüftmuskeln. Diese Muskeln sind für eine gute Körperhaltung verantwortlich. Zum anderen ist damit auch das Training der Tiefenmuskulatur gemeint. Ein Beispiel dafür wären die Musculi mulltifidi, die entlang deiner Wirbelsäule verlaufen und diese stabilisieren sollen. Durch einen inaktiven Lebensstil, viel Sitzen und auch im Alter bilden sich diese Muskeln zurück, was anschließend zu Instabilität und Rückenschmerzen führen kann. Das Problem mit der Tiefenmuskulatur ist, dass wir sie nicht bewusst und isoliert anspannen können. Die Tiefenmuskulatur arbeitet stets mit den großen Muskelgruppen des Rumpfes zusammen. Und im Kettlebell Training gibt es kaum eine Übung die deine Rumpfmuskulatur nicht einbezieht. Der Rücken, der Bauch, die Hüften und die stabilsierende Tiefenmuskulatur werden kräftiger und schützen dich somit vor Verletzungen und Rückenschmerzen.

In dem Kettlebell Programm “Intermediate 2 : More Skills” geht es primär genau um Übungen, die für mehr Stabilität sorgen.

Kettlebell Training: Effektiv für Gesundheit

Lass uns zunächst klären, was hier unter “Gesundheit” gemeint ist, denn das ist ein abstrakter Begriff, den jeder für sich selbst definiert. Unter “Gesundheit” meine ich in diesem Kontext das “Ausbleiben negativer Körperzustände über einen möglichst langen Zeitraum”. Darunter fallen die kurz- bis mittelfristigen Zustände, wie Verletzungen, aber speziell geht es mir um den langfristigen Kontext.

Wir alle werden älter. Machen wir uns nichts vor. Selbst, wenn du noch keine 30 bist, wirst du im nächsten Jahr eine höhere Wahrscheinlichkeit für eine gesundheitliche Einschränkung haben, als in diesem Jahr. Der größte Killer, sowohl in Europa, als auch weltweit sind die Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie gut, dass Kettlebell Training nicht nur super für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sorgt, sondern so easy zu erlernen ist, dass auch jede 70-Jährige Person ohne Kettlebell-Erfahrung damit jederzeit beginnen kann.

Hier ist das Kettlebell Programm “12 Wochen Programm für Einsteiger” hervorragend geeignet.

Weiterhin gehört die Muskelmasse mit zu den größten Faktoren, mit denen sich die Langlebigkeit voraussagen lässt. Je mehr Muskelmasse, desto längere Lebensdauer. Vermutlich hängt das unter anderem damit zusammen, dass bei älteren Personen Stürze, die durch eine geringe Muskelmasse und somit Kraft bedingt sind zu häufigen Todesursachen gehören. Wie gut, dass das Kettlebell Training ordentlich Muskelmasse aufbaut und diese auch erhält.

Kettlebell Training: Effektiv für Muskelaufbau

Auch dieser Punkt bewegt sich im selben Kontext wie oben: Kettlebells sind vielleicht nicht die BESTE Methode, um Muskeln aufzubauen. Sie sind aber die beste Methode, um Muskeln zu Hause aufzubauen und gleichzeitig noch etwas für das Herz-Kreislauf-System zu tun.

Betrachten wir zunächst zwei wichtige Tatsachen zu diesem Thema.

Fakt #1: Effektiver Muskelaufbau basiert nicht auf einer einzelnen Trainingseinheit, sondern auf einem Trainingsplan, den man diszipliniert über Monate und Jahre hinweg durchzieht.

Genau hier haben wir wieder das Problem mit der Motivation und Planung. Wenn du täglich über jede Menge Zeit verfügst, dann hast du nur wenige Gründe deinen Trainingsplan nicht im Gym durchzuziehen und jede Trainingseinheit in aller Vollständigkeit durchzuführen. Sobald jedoch zeitliche und “energetische” Einschränkungen wie Job, Familie und ein Haufen Verpflichtungen dazu kommen, ist es leicht zu sagen, “Okay, dann verschiebe ich das Training auf morgen”. Oder die Trainingseinheit abzukürzen. Kettlebells sparen dir eine Menge Zeit und helfen so am Ball zu bleiben.

Fakt #2: Wenn du gerne zu Hause trainierst, dann hast du im Grunde genommen nur zwei Möglichkeiten: Bodyweight Training und Training mit Zusatzgewicht wie Kurzhanteln und Kettlebells. Bodyweight Training kann dir gute Resultate im Muskelaufbau liefern, aber der Aufbau wird schnell stagnieren. Nun kannst du Kurzhanteln, oder Kettlebells als Zusatzgewicht, z.B. bei Squats verwenden.

Das erste Problem, das die Kurzhanteln haben ist, dass du mit ihnen kaum ballistische Belastung hinbekommst. Das andere Problem ist – du kannst mit einer Hand immer nur eine Hantel greifen. Bei Kettlebells hast du jedoch stets die Möglichkeit, zwei Kettlebells Griff an Griff aneinander zu kippen und zwei davon mit einer Hand zu greifen. Damit ist dir auch Rudern mit 64 Kilo gesichert, falls du zwei 32er besitzt.

Das Gewicht ist jedoch beim Muskelaufbau nicht die einzig entscheidende Variable. Über die Geschwindigkeit der Ausführung, Intensität, Time-Under-Tension und vor allem über Volumen steuerst du die Hypertrophie maßgeblich.

Dadurch können dich die Kettlebells effektiv beim Muskelaufbau unterstützen. Genau deshalb habe ich auch mein Kettlebell: More Muscles Programm geschrieben!

Kettlebell Training: Effektiv für Fettverbrennung

Die wohl berühmteste und meist zitierte Studie zur Fettverbrennung mit Kettlebells wurde von der University of Wisconsin durchgeführt. Das Protokoll, das die Teilnehmer verfolgten, war ein HIIT mit 15 Sekunden Kettlebell Snatches und 15 Sekunden Pause im Wechsel. Nach einem 20-Minuten-Workout haben die Forscher festgestellt, dass die Teilnehmer etwa 13,6 Kalorien pro Minute während des Trainings verbrannten und weitere 6,6 Kalorien als After-Burn-Effekt, wodurch sie in etwa 400 Kalorien in 20 Minuten, beziehungsweise 20 Kalorien pro Minute mit Kettlebell Training verbrannten. (Mehr dazu im Mini-Ebook “Fatburning Kettlebells“)

Auch hier glänzen die Kettlebell mit ihrem großen Vorteil von ordentlichen Resultaten in kürzester Zeit.

Fazit

Ich hoffe, dass ich mit diesen Punkten zeigen konnte, warum Kettlebell Training so effektiv ist und warum es immer eine gute Idee ist, so eine Kugel zu Hause zu haben.

Keine Trainingsmethode ist perfekt für alle und keine Methode lässt sich ohne Kontext als “effektiv” bezeichnen. Wenn du aber gerne Gym-unabhängig bist und in kurzer Zeit viel umsetzen willst, dann sind die Stahlkugeln eine gute Option für dich.

Bis zum nächsten Mal