Wie du nahezu mühelos gesunde Gewohnheiten bilden kannst

Über Gewohnheiten gibt es zig Blogs, Videos, Bücher und Workshops. In diesem Artikel möchte ich dir kurz und knapp eine Zusammenfassung bieten, die ich größtenteils aus dem Buch von James Clear „Atomic Habits“ für mich als Essenz herausgearbeitet habe. 

Zunächst einmal: Viele Köche verderben den Brei. Soll heißen: Entscheide dich für eine Gewohnheit und führe weitere erst ein, wenn du diese eine bereits erfolgreich etabliert hast. Auf diese Weise hast du deine gesamte Willenskraft und Konzentration zur Verfügung, um dich auf diese eine neue Gewohnheit zu fokussieren. Stelle dir einfach vor, du hast einen super stressigen und vollen Tag und findest nicht mehr die Zeit alle neuen Gewohnheiten umzusetzen. Wie verfährst du nun? Weitere Kraft für die Entscheidung der Prioritäten ausgeben oder für die Umsetzung dieser einen, für dich wichtigsten Gewohnheit?

Ich denke, dass die Antwort klar ist. Deine Entscheidungskraft ist endlich und sollte sich auf die Umsetzung dieser einen neuen Gewohnheit konzentrieren.

Konkret heißt dies: Wenn du dich gesünder ernähren willst und deine Ernährung komplett umstellen möchtest, benötigst du den gesamten Tag Entscheidungskraft. Wenn du einen Apfel am Tag etablieren möchtest, brauchst du deutlich weniger Willenskraft. 

Solltest du auf dem Weg, deine neue Gewohnheit zu etablieren, merken, dass es einfach zu viel ist und du dich täglich vor dem Scheitern der Umsetzung siehst, dann solltest du darüber nachdenken, deine neue Gewohnheit zu hinterfragen und ggf. zunächst verbannen und über eine neue Gewohnheit nachdenken oder aber die Gewohnheit in kleinere, leichter zu erreichende, Teil-Gewohnheiten herunter brechen und abändern. Lerne aus deinen Misserfolgen. Jedes „Scheitern“ ist kein Scheitern per se, sondern ein Hinweis darauf, dass du noch mal genauer hinschauen darfst. 

Verurteile dich nicht dafür, sondern sieh der Veränderung mit Zuversicht entgegen. Zuversicht, mit der du dein Vorhaben in deinem Tempo und mit deinen Regeln angehen darfst.

Schritt 1: Babysteps to Success – Starte mit einer mini klitzekleinen Gewohnheit

Kennst du das? „Ich wünschte ich hätte so viel Motivation/Willenskraft wie du!“ Doch, wenn ich ehrlich sein darf: Meine Motivation ist wie Regen. Völlig unvorhersehbar: mal wenig, dann gar nicht und mal volle Pulle. 

Sich auf solche Aussagen zu stützen, führt dich nicht zum Ziel, geschweige denn helfen sie dir dabei überhaupt erst in Gang zu kommen. 

Meine Beobachtungen in den letzten Jahren ist, dass meine Willenskraft von zwei wesentlichen Faktoren abhängt: Schlaf (Qualität und Dauer) und Tageszeit. Mit voranschreitendem Tagesverlauf, treffe ich etliche (un-)bewusste Entscheidungen und die Qualität dieser Entscheidungen wird zum Abend hin immer schlechter. Die Willenskraft gute Entscheidungen zu treffen, verfliegt mit steigender Müdigkeit und mit bereits gefällten Entscheidungen. 

Wie können wir dieses Dilemma nun umgehen und endlich starten? 

Dieses Problem lässt sich relativ zuverlässig mit Mini-Schritten lösen. Anstelle von „jeden Tag 30 Minuten Joggen gehen“, starte doch einfach am Wochenende mit einer Einheit von 10 Minuten? Oder, wenn du täglich etwas machen möchtest, dann gehe doch einfach jeden Morgen 5 Minuten spazieren. 5 Minuten sind so lächerlich wenig, dass du das auf jeden Fall schaffst. Selbst, wenn dein Tag noch so voll ist. 

Vielleicht hast du dir aber auch eine Challenge herausgesucht, um in Gang zu kommen. 100 Liegestütze am Tag sollen es sein. Doch diese Challenge ist doch im Grunde von vornherein zum Scheitern verurteilt. Warum beginnst du nicht einfach mit 5 Liegestützen täglich? 5 Liegestütze sind so wenig, dass du sie zu jedem x-beliebigen Zeitpunkt am Tag ausführen kannst. Im Endeffekt brauchst du hier nicht mal 10 Sekunden für. Klingt machbar? Darauf kannst du dich verlassen. 

Oder wie wäre es mit täglich 10 Minuten Mobility / Yoga / Meditieren? Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass sich 10 Minuten zwar wenig anhören, man jedoch schneller als einem lieb ist dazu geneigt ist, diese 10 Minuten zu schieben oder ganz sausen zu lassen. Stattdessen beginne doch einfach mit 1 Minute. Das ist nun wirklich so wenig Zeit, dass wir es schnell durchziehen können. An manchen Tagen werden wir vermutlich sogar allein aus dem Grund durchziehen, weil wir es uns selbst beweisen wollen. 

Mach es dir so einfach wie möglich, sodass du so wenig Motivation brauchst wie möglich. #babystepstosuccess

Schritt 2: Erhöhe die Zeit für deine Gewohnheit in ganz kleinen Schritten 

Anstelle dich selbst unter Druck zu setzen und von Anfang an alles perfekt und richtig machen zu wollen, beginne mit kleinen Handlungen und erhöhe diese schrittweise.

Über die Zeit wird es zur Routine und du entwickelst mit jeder erfolgreichen Ausführung deiner Mini-Schritte mehr Selbstvertrauen und Momentum. Schau dir einen Zug an: Er beginnt ganz langsam an zu rollen und wird nach und nach immer schneller. Wenn der Zug dann in voller Fahrt ist, ist er kaum noch zu stoppen und so verhält es sich auch mit dem Momentum, dass du durch die geringfügige Erhöhung deiner Schritte erreichen wirst. 

Nicht nur dein Momentum wird größer, sondern auch deine Willenskraft und Motivation wird sich fühlbar steigern…was es im Umkehrschluss leichter macht, an deinen neuen Gewohnheiten festhalten und sie etablieren zu können. 

Schritt 3: Teile deine Gewohnheiten auf

Wenn du die ersten zwei Schritte erfolgreich in die Tat umgesetzt hast, wird es dazu kommen, dass die Gewohnheiten einen immer größer werdenden Teil deines Tages vereinnahmen. Das wird vor allem nach 2 bis 3 Monaten der Fall sein. Denke dabei zum Beispiel an Mobility. Wenn du an Tag 1 mit einer Minute gestartet bist, dann bist du nach 60 Tagen bei einer Stunde. Eine Stunde Mobility am Tag sind schon recht üppig und bedarf einer sehr guten Planung. Wenn du gerne diese Stunde etablieren möchtest, jedoch selten bis nie die Zeit findest, eine ganze Stunde am Stück dafür bereitzustellen, dann kannst du dir diesen Block auch aufteilen und zum Beispiel 3 x 20 Minuten Mobility einbauen. 

Es ist wichtig, dass du deine Gewohnheit immer im Verhältnis lässt und sie zu deinem restlichen Leben und Aufgaben passt. Auf diese Weise kannst du dein Momentum beibehalten und es leichter machen deine Gewohnheit wirklich langfristig aufrechtzuerhalten. 

Schritt 4: Fällst du hin, stehst du wieder auf. Ganz einfach.

Wir alle machen Fehler oder kommen dann und wann mal vom Weg ab. Das ist vollkommen menschlich und okay. Der Unterschied von denjenigen, die „es“ geschafft haben, erfolgreich Routinen aufzubauen und denjenigen, die es nicht geschafft haben, liegt lediglich darin, dass sie, nachdem sie hingefallen sind, wieder aufstehen und weiter machen. Sie kommen auch vom Weg ab, schauen sich kurz um, und kommen ihren Weg, so schnell es geht, wieder zurück. 

Laut James Clear konnte in der Wissenschaft bereits gezeigt werden, dass es keinerlei Auswirkung auf deinen langfristigen Fortschritt hat, wenn du es einmal nicht schaffst deine Gewohnheiten umzusetzen. Vergiss die „Alles-oder-Nichts“-Denkweise. 

Du solltest zwar auch nicht damit rechnen, dass du versagst, jedoch kann es helfen, wenn du dir klar machst, dass es passieren kann und dass es nicht schlimm ist. Überlege dir doch mal welche Situationen es geben könnte, die dich von deiner Gewohnheit abbringen könnten. Was könnte passieren oder sich dir in den Weg stellen? Wie könntest du diesen Hindernissen begegnen und wie könntest du sie in kleine Gewinne verwandeln?

Denke immer dran: Du brauchst nicht perfekt sein, es reicht kontinuierlich dran zu bleiben. 

Schritt 5: Hab Geduld, mein Kind. 

Stelle dir vor, dass jeder Tag Training ein Blatt Toilettenpapier darstellt. Du gehst einmal zum Training. Du gehst ein zweites Mal zum Training. Nach einer Woche warst du 7 mal im Training. Wie viel hat sich verändert? Nichts. Also nichts was dir sofort ins Auge springt. So wie 7 Blätter Toilettenpapier auf der gesamten Rolle auch nicht auffallen. 

Das Gleiche gilt auch umgekehrt. Wenn du es ein, zwei oder drei Mal nicht zum Training schaffst, wird sich nichts verändern. 

Wenn du jedoch konstant dran bleibst, dann verändert sich so einiges. 

Dran zu bleiben ist der vermutlich wichtigste Schritt auf deiner Reise. 

Neue Gewohnheiten sollten sich, vor allem an Anfang, einfach anfühlen. Wenn du denkst, dass deine kleine Gewohnheit bereits klein genug ist, versuche sie noch weiter aufzuteilen und die Hürde noch geringer zu machen. Es wird, über die Zeit, noch schwer genug, wenn du regelmäßig die Dosis erhöhst. 

Daher noch ein kleiner Hinweis: Du musst selbstverständlich nicht permanent alles erhöhen und ausbauen. Das allerwichtigste ist der Start. Und den bestreitest du mit ganz klitzekleinen Schritten und einer noch kleineren Steigerung. 

Ich glaub, dass wir das schaffen. Auf geht’s. Ich glaub an dich!