Wie du am Ball bleibst, wenn alles gegen dich zu sein scheint

Wie du gestartete Gewohnheiten beibehältst und endlich deine Ziele erreichst

Wir haben alle Ziele und Träume und gleichzeitig ist es für viele schwierig fokussiert auf dem Weg zu bleiben. Ich kenne es sowohl von mir selbst als auch von Schülern aus meinem Coaching: Wir starten voller guter Intentionen, aber schaffen es nicht konstant über einen gewissen Zeitraum am Ball zu bleiben. Ich nenne es liebevoll das „Life happened“-Ereignis. Der Partner hat einen verlassen, der Chef lehnt die Gehaltserhöhung ab, Zug verpasst, Wohnung, wegen Eigenbedarf, gekündigt, man trifft einen alten Bekannten oder man wird vom LKW erfasst. Was ich damit sagen will ist, es kann sich jederzeit etwas zwischen dir und deinem Ziel schieben, was dich davon abhält deinen Weg beizubehalten. Life happens. Sei also auf das unplanbare gefasst. 

Jedes Mal, wenn ein Mensch sein Leben plant, fällt das Schicksal, im Hintergrund, lachend vom Stuhl…so oder so ähnlich hab ich das mal aufgeschnappt und musste doch sehr schmunzeln. 

Manchmal schaffen es die Menschen jedoch nicht mal sich aufzurappeln und schon gar nicht, sich für eine gewisse Zeit zu konzentrieren. Ich war selbst an diesem Punkt. Im Kopf wusste ich was ich machen müsste, doch die Depression hat mich komplett gelähmt. Die Theorie war klar: Sport hilft bei Depressionen. Und dennoch habe ich es nicht mal geschafft einen einzigen Liegestütz auszuführen. 

Solltest du dich an einem Punkt einer Depression oder anderen schweren psychischen Belastungen wiederfinden, kann ich dir nur raten: Hole dir Hilfe. Es zeugt von Stärke in Aktion zu treten, sich Hilfe zu holen und sein Wohlbefinden selbst in die Hand zu nehmen. Ich war selbst an diesem Punkt und bin so dankbar, dass ich den Mut hatte, diesen schweren Weg zu Selbsthilfegruppen, Suchtberatern und Psychologen auf mich zu nehmen. 

Dieser und auch andere Artikel können keine psychologische Behandlung ersetzen. Im besten Falle können sie begleitend helfen. 

Da dies nun gesagt ist, kommen wir zu den Punkten, wie du es nun doch schaffst am Ball zu bleiben. 

Wenn ich ein neues Projekt beginne, bin ich Feuer und Flamme, lasse alles stehen und liegen und verzichte sogar auf Schlaf, um mich diesem Projekt voll und ganz hinzugeben. Doch ab einem gewissen Punkt bleibt die Dopamin-Reaktion aus und ich verliere das Interesse an diesem Projekt. Meist ist dies der Fall, wenn der kreative Schaffensprozess erledigt ist und es dann an die „langweilige“ Umsetzung und Abarbeitung der einzelnen Projektpunkte geht. #HalloADHS 

Dann fange ich an auf ein neues glitzerndes, unangetastetes Projekt zu werfen und gebe mich diesem dann voll und ganz hin…so lange bis…ja, bis ich auch dort wieder den Fokus verliere und wieder ein neues Projekt starte. Letztlich habe ich so viele angefangene Projekte, dass ich kaum vom Fleck komme und mich verrenne. Vielleicht kommt dir das ja auch bekannt vor. Falls ja: Du bist nicht alleine. Es gibt mehr als nur uns beide ( :

Mythos Motivation

Wenn du dich im Profisport umschaust, wirst du viele Punkte finden, die offensichtlich erscheinen mögen warum die Elitesportler sich in der Leistung vom Normalo unterscheiden. 

Genetik-Lotterie gewonnen, privilegierte Situation (u.a. reiche Eltern), Glück und andere Faktoren kommen vielen direkt in den Sinn, wenn es darum geht, sich selbst zu verteidigen, warum man selbst nicht auch diese Leistung erbringen kann. Doch all diese Punkte können auch dem Normalo, mehr oder weniger, in den Schoss gelegt worden sein. Was die Elite vom „Normal-sterblichen“ trennt ist eine Sache, die viele übersehen, da sie so profan erscheint, dass wir uns einreden, dass da mehr sein muss. 

Bist du bereit für die eine Sache, die den Unterschied bringt?

Hochleistungssportler können die Langeweile des Trainings durchstehen und wiederholen immer und immer wieder die gleichen Abfolgen, Übungen und Trainingseinheiten. Sie sind gelangweilt, aber tun es trotzdem.

Als ich davon gelesen habe, dass es nicht davon abhängt wie „heiß“ sie auf etwas sind oder wie leidenschaftlich sie sich dem Training hingeben, musste ich kurz inne halten. Es passte einfach nicht zu dem, wie auch ich es bisher sah. Es liegt nicht daran, dass sie es mehr wollen als die anderen, sondern daran, dass sie es trotzdem machen, auch wenn es langweilig wird. 

Das hat auch meinen Blickwinkel verändert, denn viele Menschen werfen die Flinte ins Korn und ihre Motivation schwindet schneller als sie gekommen ist, weil sie denken, dass sie nicht die gleiche Motivation haben und in ihnen nicht das gleiche, nie zu enden scheinende, leidenschaftliche Feuer lodert, wie bei einem Hochleistungssportler. Doch am Ende geht es darum, dass auch die Elite-Sportler, immer mal wieder, mit einem Motivationsloch zu kämpfen haben und der Unterschied darin liegt, dass sie es dennoch schaffen ihre Einheiten zu absolvieren und abzureißen. Auch wenn sie gelangweilt sind oder einfach keine Lust haben. 

Diese Fähigkeit, das zu tun was notwendig ist und nicht das was sich gut anfühlt, unterscheidet die Elite von allen anderen. 

„Ich kann, weil ich will, was ich muss.“ – Unbekannt (nein, es stammt nicht von Immanuel Kant)

Tu es, auch wenn es grad nicht leicht ist

Steve Maxwell hat mir mal in einem Interview gesagt, dass viele in ihren 20ern, 30ern und sogar 40ern fit sein können, er möchte auch mit 80 noch fit sein. Das Gleiche können wir auch auf das Training übertragen. Jeder kann hart an seinem Ziel arbeiten, wenn er sich grad motiviert fühlt. 

Wenn ich mich an meine Trainingshistorie erinnere, dann wird mir schnell klar: Die Zeit nach einer gewonnen Meisterschaft oder einem Wettkampf war immer mega motivierend. Ich schwebte auf einer Welle aus Erfolg und Anerkennung. Das Gleiche kann ich auch auf meine Arbeit übertragen: Wenn die Coaching-Anfragen nicht nachlassen oder wenn der Shop gut läuft, bin ich hoch motiviert und arbeite unermüdlich weiter. 

Wenn wir direkte Ergebnisse haben, sind wir schnell motiviert und stellen uns innerlich darauf ein, dass es für immer so weiter gehen kann. Doch die Realität sieht anders aus. 

Was ist, wenn du von deiner Arbeit oder deinem Training gelangweilt bist? Was ist, wenn es anstrengend und hart wird? Wie sieht es mit deiner Motivation aus, wenn keiner zuschaut und dir niemand Zuspruch oder ein Kompliment gibt? Wie schaut es aus, wenn gefühlt niemand deinen Blog liest, deinen Podcast hört oder du einfach nicht die Ergebnisse in der Zeit erzielst, in der du sie dir so sehr gewünscht hast und für die du so hart gearbeitet hast? 

Es ist leicht an diesem Punkt das Handtuch zu werfen. Es ist hart, genau an diesem Punkt einfach durchzuziehen und weiter zu machen…auch wenn kein Licht am Ende des Tunnels zu sehen ist. Bist du bereit, abseits vom Rampenlicht, einfach durchzuziehen auch wenn es (momentan) scheinbar niemanden interessiert? 

Genau diese Bereitschaft etwas zu tun, wenn es anstrengend wird, macht den Unterschied aus. 

Ich habe eine Idee: Basierend auf der Analogie aus meinem Blogpost „Wie du nahezu mühelos neue Gewohnheiten etablierst“ habe ich von einer Rolle Toilettenpapier gesprochen. Ich hatte gesagt, dass eine Trainingseinheit ein einziges Blatt einer Rolle Klopapier darstellt. Nach 10 Einheiten siehst du vermutlich noch keine Veränderung und dennoch ist der Prozess der Veränderung bereits voll im Gange. Gib nicht auf. Mach weiter. 20 Blätter sind abgerissen. Dann näherst du dich den 30 und dann 80 Blättern. Nach und nach wirst du feststellen, dass sich eine ganze Menge verändert hat. 

Ich möchte, dass du dir zwei Rollen Toilettenpapier an eine gut sichtbare Stelle legst. Jedes Mal, wenn du es schaffst, deine neue Gewohnheit umzusetzen, reißt du ein Blatt von einer Rolle ab. Die andere bleibt unberührt. Auf diese Weise kannst du dir visualisieren, dass es vorangeht, wenn du gerade ein Motivationsloch hast. Die ersten Tage werden sich nicht großartig anders anfühlen und du wirst vielleicht frustriert sein, dass sich scheinbar nichts in die richtige Richtung bewegt. Doch, wenn du am Ball bleibst, wirst du durch das fortwährende Abreißen eines einzelnen Blattes, den Fortschritt erkennen und das kann dir wieder Motivation geben die Flinte nicht ins Korn zu werfen.  

Das „wenn, dann…“-Dilemma

Nicht selten drehen sich unsere Gedanken immer nur um das Ergebnis. Unsere Ansicht von Erfolg hängt maßgeblich davon ab, ob wir ein Ziel erreicht haben oder nicht. 

Vielen Menschen leben in einem „wenn, dann…“-Dilemma. Sie sagen sich Sachen wie „wenn ich nur 20 kg abgenommen habe, dann wäre ich endlich fit“ oder „wenn ich endlich ein Sixpack habe, dann wäre ich endlich glücklich“ oder „wenn ich einen Prominenten trainieren würde, dann würde ich endlich erfolgreich werden“ oder „wenn mir mein Partner X gibt, dann könnte ich endlich Y“…sie übernehmen keine Eigenverantwortung und schieben die Schuld für ihre aktuelle Situation auf äußere Umstände. Auch ich kann mich davon nicht frei machen, denn ich war selbst Jahrzehntelang in diesem „wenn, dann…“-Dilemma gefangen. #beentheredonethat

Das Problem an dieser Denkweise ist, dass wir den Erfolg nur durch ein eingetretenes Ereignis erkennen oder wertschätzen. Doch was kommt nach dem Ziel? In der Regel ein weiteres Ziel. Schaue dir Menschen an, die ein Ziel nach dem anderen abhaken. Was du feststellen wirst, ist, dass sie im Grunde nur sekundär auf das Ziel fokussiert sind, sondern ihre ganze Aufmerksamkeit auf den Weg legen. Sie sind prozessorientiert und genau das trennt die Spreu vom Weizen. Sie leben das Sprichwort „Der Weg ist das Ziel“.

Das witzige daran ist, dass genau dieser Fokus auf den Weg sie, im Endeffekt, dann genau zum Ziel führt.

„Fall in love with the process – Der Weg ist das Ziel“

Wenn du in die beste Verfassung deines Lebens kommen möchtest, dann kann es sein, dass es notwendig ist 20 kg abzunehmen oder 5 kg Muskeln aufzubauen. Doch der einzige Weg dies zu erreichen ist den „Lifestyle“ zu lieben anständig zu essen und regelmäßig zu trainieren. 

Wenn du ein großartiger Podcaster sein möchtest, dann ist es selbstverständlich sehr erfüllend und großartig einen Top-10-Podcast zu haben. Doch der einzige Weg dies zu erreichen ist, den Prozess zu lieben dir regelmäßig Inhalte zu überlegen, diese dann aufzunehmen und den Podcast dann in regelmäßigen Abständen zu veröffentlichen. 

Wenn du in irgendwas bedeutend besser werden möchtest, dann solltest du „den Weg leben“. Schau dir Menschen an, die dieses Ziel bereits erreicht haben und überlege dir was diese Menschen tun, um ihr Ziel zu erreichen. Schreibe es dir auf und nimm nach und nach diese Identität an. 

Was tut eine fitte und schlanke Person? Sie isst mehr Gemüse und Obst als Junkfood. Diese Person geht 3-6 x pro Woche zum Training. Sie bereitet sich das Essen vor, anstatt in der Kantine zu essen. Nimm diese Eigenschaften und mach sie zu deiner Identität. Ich bin fit und schlank, weil ich anstelle von Schokoriegeln gerne Gemüse und Obst esse. Ich bin fit und schlank, weil ich mein Training priorisiere und es mindestens 3 mal in der Woche schaffe zu trainieren. Ich bin fit und schlank, weil ich mir mein Essen vorbereite und mit zur Arbeit nehme. 

Ich bin zuversichtlich, dass mich diese „langweilige“ tägliche Routine zu meinem Ziel bringt. Ich bin jemand, der nicht aufgibt. Jemand, der immer und immer wieder aufsteht und weiter macht. 

Ich bin organisiert und plane voraus. 

Lebe „Der Weg ist das Ziel“ und die Ergebnisse werden von alleine kommen. 

Be prepared for the unprepared

Sagen wir du möchtest regelmäßig 3 mal in der Woche wenigstens 10 Minuten trainieren, meditieren oder Yoga machen. 

Wenn alles nach Plan läuft, wirst du diese neue Gewohnheit gut umsetzen können. Sofern es keinen Stau gibt, keine Schneeflocke den gesamten Bahnverkehr lahmlegt oder sonstige unerwarteten Ereignisse eintreten, solltest du keine großen Schwierigkeiten haben, deine Vorhaben in die Tat um zusetzen. 

Aber…wenn das Leben zuschlägt und dir lauter unerwartete Stolpersteine in den Weg wirft, kommt die Zeit der Ausreden, warum du X gerade nicht umsetzen kannst. Deine Aufmerksamkeit wird von Ereignissen eingenommen, die dich scheinbar davon abhalten wollen dein Ziel zu erreichen. Du wirst dich dabei ertappen, deine Ziele, die dir gerade noch so wichtig waren, in Gedanken abzuhaken und zu denken, dass jetzt einfach nicht der richtige Zeitpunkt wäre, dein Vorhaben umzusetzen.

Diese unvorhersehbaren Ereignisse im Leben, machen es schwer an deinen Zielen festzuhalten und nicht vom Weg abzukommen.

Wie kannst du es also schaffen, in schweren Zeiten dennoch konstant durchzuziehen? Oder mit anderen Worten: Wie kann ich mich für das Unvorhersehbare vorbereiten oder darauf einstellen? 

Reduziere dein Volumen, aber halte dich an deinen Plan

Wenn du dir vorgenommen hast 3 Mal in der Woche zu trainieren, dann ist 1 Mal zu trainieren zwar immerhin besser als kein Mal, jedoch wirst du dich damit dann selbst sabotieren und dich im Glauben bestärken, dass du nicht in der Lage bist, dein Vorhaben umzusetzen oder noch schlimmer: Du beginnst an dir zu zweifeln und redest dir ein, dass du einfach nicht der Typ bist, der seine Vorhaben je umsetzen können wirst. Um dem entgegenzuwirken, stärke dein Selbstvertrauen, indem du dich an deine eigene Vorgabe von 3 Einheiten in der Woche hältst. In stressigen Phasen reicht ein kurzes Workout von 10 Minuten anstelle von 1 Stunde und du hast dir selbst bewiesen, dass du es auch in stressigen Phasen schaffst, dich an deinen Plan zu halten. Das stärkt das Vertrauen in dich selbst. Dein Unterbewusstsein lernt, dass es deinen Worten vertrauen kann. Es schafft eine Stärke in dir. Selbst 1 Minute lang so viele Liegestützen wie du kannst auszuführen, hilft dir, dich an deinen Plan zu halten und dir das Vertrauen zu schenken, dass notwendig ist, um auch in stressigen Phasen, an deinem Vorhaben festzuhalten. 

Lege dir Strategien zurecht, die dir helfen, wenn es stressig wird

Sind wir mal ehrlich: Wie oft ist etwas genau nach Plan gelaufen? Auch der ausgefeilteste Business Plan muss flexibel sein, damit auf unvorhergesehene Ereignisse reagiert werden kann. Wenn du mit einem Schiff auf Kurs bist, hältst du auch nicht voll drauf, wenn du weißt, dass sich am Horizont etwas anbahnt. Du evaluierst und suchst nach Möglichkeiten. Ggf. muss der Kurs gewechselt werden, um unbeschadet das Ziel zu erreichen. 

Wenn du also dein Ziel festlegst, lege dir auch gewisse Strategien zurecht, an denen du dich orientieren kannst, wenn etwas nicht nach Plan läuft. 

Beispiel: Du möchtest 3 Mal vor der Arbeit morgens Joggen gehen oder mit der Kettlebell ein Workout absolvieren. Nun ist am Abend vorher jedoch ein spontanes Geschäftsessen eskaliert und du bist spät ins Bett gekommen, hast den Wecker nicht gehört und schaffst es jetzt gerade noch so pünktlich zur Arbeit. Dein Training ist konntest du natürlich nicht mehr rocken. Da kann es dir helfen, wenn du dir im Vorfeld die Option gegeben hast, dass du auch durchaus nach der Arbeit trainieren oder Laufen gehen kannst, wenn du es morgens nicht geschafft hast. 

Das Gleiche gilt für eine bestimmte Zeit, die du deiner neuen Gewohnheit widmen möchtest. Anstelle von einer ganzen Stunde Klavier zu üben, kannst du an stressigen Tagen auch einfach nur 5 Minuten lernen. Diese Form der Organisation von passenden Strategien, verhelfen dir zum Erfolg. Sie sorgen dafür, dass du immer eine passende Strategie zur Hand hast, wenn das Leben passiert und dir Stolpersteine in den Weg legt. So bist du bestens vorbereitet und kannst dein Leben, trotz Fremdbestimmung, selbst in die Hand nehmen und zum Architekten deiner Selbst werden. 

Wenn ich es nicht schaffe in meiner Mittagspause spazieren zu gehen, dann gehe ich heute Abend nach dem Essen. 

Wenn ich es nicht geschafft habe mich bei jemandem telefonisch zu melden, schreibe ich wenigstens eine kurze Nachricht. 

Wenn ich der Verführung nachgegeben habe und kurz, ferngesteuert, beim Bäcker angehalten habe, dann koche ich wenigstens gesund zum Abendessen. 

 Ich weiß was du vermutlich grad denkst: Aber sag mal, Johannes, widerspricht sich das nicht mit dem oben genannten „wenn, dann…“-Dilemma? Ich bin froh, dass du so aufmerksam bist und genau mitliest. Das Dilemma beruht auf dem Glaubenssatz, dass es mir nur dann besser geht, wenn ein äußerer Umstand eintrifft. Und das ist negativ behaftet. Was ich jedoch in diesem Absatz beschreibe ist etwas Positives. Es verknüpft eben genau diesen eventuellen negativ eintreffenden Umstand und bietet dir eine positive Lösung. Wenn X (irgendein Stolperstein) eintrifft, dann Y (werde ich mich davon nicht unterkriegen lassen, denn ich habe Strategie Z parat). 

Fazit

Ganz gleich, ob du einen vollen Tag hast, unerwartete Dinge eintreffen, du krank wirst oder auf einer Geschäftsreise bist: Es gibt immer 1000 Dinge, die sich dir in den Weg stellen und die meisten Menschen davon abhalten könnten, ihre Ziele zu erreichen. Mit diesem Artikel gehörst du jedoch nicht mehr zu diesen Menschen. Es geht nämlich auch anders. 

Nehme die Langeweile an, erkenne das „wenn, dann…“-Dilemma und begreife die Bedeutung des Satzes „Der Weg ist das Ziel“. Lege dir Strategien zurecht und plane so für das Unvorhersehbare. Halte dich an deinen Plan und bleib flexibel, indem du unter Umständen das Volumen reduzierst. 

Und denke immer daran: Wenn du es nicht schaffst, mach wenigstens etwas kleines, fast schon unbedeutendes. Nicht Alles-oder-Nichts, sondern Alles-ist-besser-als-Nichts!

Welche Strategien hast du bisher erfolgreich für dich gefunden? Schreib es in die Kommentare. 

PS: Vielen Dank an James Clear und seinem Buch „Atomic Habits“ was mir viel Inspiration für diesen Artikel geliefert hat.