Wie oft sollte ich Rückenübungen machen? Anleitung für Trainingsfrequenz

Wer nicht schon früh mit Rückenübungen angefangen hat, wird es mit größter Wahrscheinlichkeit später tun müssen. Kaum jemand kommt heutzutage durch das Leben, ohne irgendwann mit konsequentem Rückentraining beginnen zu müssen.

Der Grund dafür ist einfach und fast schon offensichtlich: Wir bewegen uns viel weniger, als noch vor 30-40 Jahren.

Der gesamte Lebensstil großer Teile der Bevölkerung ist vorwiegend durch Sitzen und Liegen geprägt. Morgens aus dem Bett aufgestanden, setzen wir uns in die Autos, Busse oder Bahnen, um zur Arbeit zu fahren.

Auch dort sitzen wir oft stundenlang, nur, um anschließend sitzend nach Hause zu fahren und uns an den Esstisch und danach auf die Couch zu setzen. Unsere Rückenmuskulatur wird immer dann belastet, wenn wir stehen, gehen, oder etwas heben.

Durch das viele Sitzen und Liegen wird sie jedoch sehr wenig gefordert, bildet sich zurück und wird schwächer. Das kann wiederum bei vielen Menschen zu lang anhaltenden Schmerzen, vor allem im unteren Rückenbereich führen.

Tatsächlich sind Rückenschmerzen die häufigste Ursache für Arbeitsausfälle. Sie plagen viele Menschen und dabei ist die Lösung so einfach – Konsequentes Rückentraining durch wenige Rückenübungen.

Doch vielleicht hast du gar nicht mit Rückenproblemen zu kämpfen und möchtest stattdessen eine ordentliche Rückenmuskulatur aufbauen. Und doch stehen wir alle irgendwann vor derselben Frage: Wie oft sollte ich denn Rückenübungen machen?

Ich zeige dir in den nächsten Abschnitten, dass gar nicht so viel Aufwand notwendig ist, um die Rückenmuskulatur zu stärken und den Rücken für immer gesund und kräftig zu halten.

Das Allerwichtigste zuerst – Kontinuität

Beim Rückentraining, genau wie bei allen anderen Trainingsarten ist vor allem eines wichtig – dass du eine lange Zeit am Ball bleibst. Du kannst noch so viele Rückenübungen kennen und das größte Wissen über die Rückenmuskulatur, den Aufbau und das Training haben. Wenn du es jedoch nicht schaffst, Rückenübungen zu einer Gewohnheit, einem Teil deines Lebensstils zu machen, dann wirst du immer wieder am Ausgangspunkt landen und von vorne anfangen müssen.

Wie kannst du es denn schaffen, konsequent zu bleiben? Vielleicht denkst du jetzt an Motivation.

Du musst nur motiviert genug bleiben, damit du die Übungen immer wieder angehen kannst. Doch Motivation ist meist nur von kurzer Dauer und verfliegt nach wenigen Tagen oder Wochen.

Es ist schwer, sich immer wieder zu motivieren und daher kann Motivation keine dauerhafte Lösung sein. Stattdessen schlage ich dir den Aufbau einer neuen Gewohnheit vor.

Wir alle haben unsere Rituale und Gewohnheiten. Vielleicht ist es ein Feierabendbier, oder der Kaffee am Morgen. Oder es kann der Spaziergang mit der Familie an einem Samstagnachmittag sein.

Zähneputzen ist auch eine Gewohnheit, die niemand bewusst hinterfragt. Es gehört einfach zur Körperhygiene.

Die Rückenübungen sollen ebenfalls zu einem Teil deiner Körperhygiene werden. Eine Gewohnheit lässt sich umso leichter aufbauen, je einfacher das Ritual ist, das man in seinen Alltag integrieren möchte.

Zähneputzen dauert nur 5 Minuten und ist überhaupt nicht anstrengend. Daher lässt sich so eine Gewohnheit sehr leicht aufbauen. So sollten wir es auch beim Rückentraining anfangs auch halten.

Ich habe schon Empfehlungen gelesen, dass man seinen Rücken 5-6 Tage die Woche, oder gar jeden Tag trainieren sollte. Das kann ich nur bedingt unterstützen, denn wie wir gleich sehen werden, sind die Rückenübungen nicht die einfachste Beschäftigung.

Wenn ich mich nun zu einer nicht einfachen Beschäftigung täglich zwingen muss, dann werde ich das vielleicht 1-2 Wochen durchhalten, bevor das Leben zuschlägt. Stress in der Arbeit, die nervige Steuererklärung, eine kleine Erkältung – und schon bin ich wieder raus aus der Routine und werde sie nur widerwillig wieder aufnehmen wollen.

Stattdessen schlage ich dir vor, dass du einen Pakt mit dir selbst schließt. Auf der einen Seite verpflichtest du dich, die Rückenübungen mindestens ein halbes Jahr lang zu machen.

So viel Zeit sollte dir reichen, um eine neue Gewohnheit aufzubauen. Auf der anderen Seite steht es dir frei, dein Training selten und kurz durchzuführen, so dass „unvorhergesehene Ereignisse“, oder Zeitmangel deine Routine niemals stören werden.

Ich werde noch konkreter: Du trainierst einmal pro Woche für etwa 5-10 Minuten. Deal?

Rückenübungen: Wie oft bei Rückenschmerzen?

Rückenübungen und generelles Krafttraining sind nicht nur beliebte, sondern auch gut erforschte Methoden, um Rückenschmerzen zu vermindern, oder gänzlich verschwinden zu lassen. In dieser Sache sind sich die Fitness Coaches, Mediziner und Forscher einig – wenn du regelmäßig deinen Rücken trainierst, dann wirst du deine Rückenschmerzen mit größter Wahrscheinlichkeit in den Griff bekommen.

Vorab muss ich sagen, dass du bei Rückenschmerzen in jedem Fall einen Arzt aufsuchen solltest. Der Arzt wird die Ursache deiner Rückenschmerzen abklären und dir einige Empfehlungen und Einschränkungen geben.

Es kann sein, dass deine Rückenschmerzen durch ein größeres medizinisches Problem, wie einen eingeklemmten Nerv, oder Bandscheibenvorfall verursacht werden. Dein Arzt kann das mit Hilfe von bildgebenden Verfahren sicher bestimmen und eine Diagnose stellen.

Die meisten Patienten, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden bekommen jedoch dieselbe Empfehlung – Rückenmuskulatur aufbauen. Genau hier stellt sich die Frage, auf welche Weise und wie oft man den Rücken trainieren sollte, um ordentliche Resultate zu erreichen.

Wahrscheinlich wirst du überrascht sein, das zu lesen, aber nur eine Trainingseinheit pro Woche ist absolut ausreichend dafür. Das sagt zumindest die aktuelle Forschung.

Dazu möchte ich dir einige Studien vorstellen. Vorab jedoch noch ein Hinweis: Schmerzen sind nicht gleichzusetzen mit Verletzungen, sondern resultieren aus vielen Einflussfaktoren.

Man nennt dies das Bio-Sozio-Psycho-Modell. Das bedeutet, dass Schmerzen durch Verletzungen, aber auch durch Stress oder zwischenmenschlichen Beziehungen heraus resultieren können.

Ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche – Was bringt mehr?

Die erste Studie ist von Stewart Bruce-Low aus dem Jahre 2011. In dieser Studie untersuchte die Forschergruppe die Wirkung der Trainingsfrequenz der Rückenmuskulatur auf die Entwicklung der Rückenschmerzen hin.

Die Teilnehmer der Studie wurden in drei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe bestand aus 31 Personen, die nur einmal pro Woche Rückenübungen gemacht haben.

Die zweite Gruppe bestand aus 20 Personen, die zwei Mal pro Woche den Rücken trainiert haben.

Die dritte Gruppe aus 21 Personen trainierte den Rücken überhaupt nicht und galt als die Kontrollgruppe.

Alle Teilnehmer litten zu Beginn der Studie an Rückenschmerzen. Diese wurden anhand einer standardisierten Skala gemessen.

Die Teilnehmer trainierten nun 12 Wochen lang und anschließend wurde ihre Kraft im unteren Rücken, die Flexibilität und die Entwicklung ihrer Rückenschmerzen gemessen. Die Forscher stellten fest, dass die Teilnehmer aus Gruppe 1 und 2 ihre Rückenschmerzen deutlich reduzieren konnten, während die Schmerzen der Kontrollgruppe exakt gleich geblieben sind.

Ebenfalls konnten die Trainierenden im Gegensatz zur Kontrollgruppe einen erheblichen Kraftzuwachs und eine höhere Flexibilität im Rücken verzeichnen. Besonders interessant war jedoch der Umstand, dass es keine feststellbaren Unterschiede in der Kraft- und Schmerzentwicklung zwischen einem und zwei Trainings pro Woche gab.

Hier ein Zitat aus dem Schlusssatz der Studie:

„Die Schlussfolgerung der aktuellen Studie zeigt auf, dass in der Rehabilitation von Arbeitstätigen, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden, das Krafttraining der unteren Rückenmuskulatur die isometrische Kraft und Bewegungsradius verbessert, als auch Schmerzen reduziert. Die hier erhobenen Daten unterstützen die bisherige Literatur, die zeigt, dass keine größeren Kraftvorteile durch ein Training öfter als einmal pro Woche erreicht werden können, was die Betrachtung eines zeitlich effektiveren Trainingsplans zur Vorbeugung und Rehabilitation ermöglicht. Zusätzlich zeigen unsere Erkenntnisse, dass das Training zwei Mal pro Woche zu keiner größeren Verbesserung der Flexibilität und der wahrgenommenen Schmerzen im Vergleich zum Training einmal pro Woche bis zum Versagen führt.“

Bruce-Low et al.

Die Trainingsintensität ist besonders wichtig

Der letzte Satz des Zitats ist besonders relevant. Die Teilnehmer trainierten nämlich zwar nur einmal pro Woche, doch ihre Trainingseinheit war recht intensiv. Sie trainierten stets bis zum absoluten Muskelversagen.

Das deckt sich übrigens mit den Erkenntnisse aus der Forschung zum Muskelaufbau. Laut dieser Forschung ist es wichtiger, kurz, selten, jedoch sehr intensiv zu trainieren, nämlich bis zum kompletten Muskelversagen.

Das ist auch intuitiv, denn eine größere Muskulatur ist auch eine kräftigere Muskulatur und damit auch eine Muskulatur, die selbst weniger Schmerzen verursacht, als auch die Wirbelsäule besser stützen kann.

Was passiert, wenn ich mein Training an einigen Wochen auslasse?

Das Leben ist nun mal nicht linear. Jeder Tag, jede Woche kann ganz anders ausfallen, als man erwartet. Plötzlich kommt es zu einem unvorhergesehenen Ereignis und das Training bleibt auf der Strecke. Doch ist dann alles verloren?

Damit hat sich die zweite Studie beschäftigt und die möchte ich dir ebenfalls vorstellen. Die Studie ist von Jacqueline T. Tucci aus dem Jahre 1992.

Das Forscherteam stellte sich die Frage, wie eine verminderte Trainingsfrequenz nach einer Phase von konsequentem Training auf die Kraftentwicklung auswirkt. Um das zu untersuchen, trainierten die Teilnehmer der Studie zunächst 10 bis 12 Wochen und entwickelten erwartungsgemäß eine viel höhere Kraft im unteren Rücken.

Aus anderen Studien wissen wir, dass diese Kraft dafür sorgt, dass die Rückenschmerzen vermindert werden können. Anschließend wurden die Teilnehmer in drei Gruppen aufgeteilt.

• Die erste Gruppe durfte nur noch einmal alle 2 Wochen trainieren.
• Die zweite Gruppe trainierte nur einmal alle 4 Wochen.
• Die letzte Gruppe trainierte überhaupt nicht mehr.

Nach 12 Wochen wurden ihre Kraftwerte noch einmal untersucht. Überraschend stellten die Forscher fest, dass die Kraftwerte in den ersten zwei Gruppen kaum abgenommen haben. Nur in der letzten Gruppe ist die Kraft um 55% gefallen.

Warum ist das alles wichtig?

Wie anfangs vorgeschlagen, solltest du einen Pakt mit dir schließen. Du trainierst mindestens einmal pro Woche und hältst deine Trainingsintensität maximal.

Das heißt, dass du in deinem wöchentlichen Training bis zum absoluten Muskelversagen trainierst. Versuche dieses Training über mehrere Monate hinweg zu einer Gewohnheit zu machen.

Von Monat zu Monat wird dir das Training immer einfacher fallen und irgendwann gehört es einfach zu deinem Lebensstil. Wenn danach irgendetwas in deinem Leben passieren sollte, das dir kein Training mehr ermöglicht, ist es überhaupt kein Problem, wenn du 1-2 Wochen dein Training auslässt.

Du wirst kaum an Kraft verlieren. Die Rückenschmerzen werden nur wiederkommen, wenn du über eine sehr lange Zeit nicht mehr trainierst.

Genau das wollen wir dadurch verhindert, dass das Training zu einer Gewohnheit wird. Und eine Gewohnheit lässt sich viel einfacher aufbauen, wenn du dir nur ein Training, statt 5 Trainings pro Woche vornimmst.

Rückentraining mit Kettlebells

Ich halte die Kettlebell für eine der genialsten Erfindungen der Menschheit, wenn es ums Training geht. Nicht umsonst trainieren Menschen schon seit Tausende von Jahren mit diesem (oder einem ähnlichen) Trainingsgerät.

Der Grund, warum ich an dieser Stelle die Kettlebells erwähne ist, dass das Kettlebell Training eine der besten Arten ist, deinen Rücken zu trainieren.

Im Grunde genommen liefern dir Kettlebells ein Ganzkörpertraining, das dich innerhalb sehr kurzer Zeit auf enorme Weise fordert. Doch im Kettlebell Training gibt es kaum eine Übung, die den Rücken nicht direkt oder indirekt mitbelastet.

Das heißt, dass du dabei deinen Rücken immer automatisch mittrainierst. Tatsächlich erleben viele Menschen das Verschwinden ihrer Schulter- und Rückenschmerzen als eine nette „Nebenwirkung“ zu der gesteigerten Fitness, Kraft und Ausdauer.

Eine der besten Übungen für den Aufbau der unteren Rückenmuskulatur ist der Kettlebell Swing. Im Artikel zu den Kettlebell Übungen findest du auch die Videos für die richtige Ausführung.

Rückenübungen: Wie oft für Muskelaufbau?

Dieser Abschnitt fällt eher kurz aus. Für Muskelaufbau gelten nämlich nahezu dieselben Regeln, wie bereits in vorigen Abschnitten beschrieben. Du brauchst selten mehr als ein Training pro Woche.

Das Training muss nur sehr intensiv sein und bis zur absoluten Muskelerschöpfung durchgeführt werden. Zusätzlich wäre noch eine gute Regeneration und ausreichende Proteinaufnahme zu empfehlen.

Versuche mindestens 8 Stunden täglich zu schlafen. Das hält dein Hormonsystem intakt und sorgt für eine höhere Ausschüttung von Testosteron, was zu größeren Muskelzuwächsen führt.

Außerdem kannst du dich so schneller erholen, um auch die anderen Muskelgruppen optimal trainieren zu können. Deine Proteinaufnahme sollte möglichst hoch sein, aber muss 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nicht überschreiten.

Ich habe einen sehr ausführlichen Artikel über Muskelaufbau geschrieben und die ganze Thematik dort viel genauer beschrieben. Im Endeffekt hängen die Muskelmasse, Muskelkraft und die Abwesenheit von Rückenschmerzen eng zusammen.

Fazit

Ich hoffe, du konntest diesem Artikel wichtige Erkenntnisse abgewinnen und deine Frage nach „Wie oft soll ich Rückenübungen machen“ ist damit ausführlich beantwortet. Es ist gar nicht so viel notwendig, um gute Ergebnisse zu erreichen.

Es ist jedoch weitaus wichtiger, dass die Rückenübungen nicht als das Heilmittel, sondern viel mehr als das Mittel zur Vorbeugung verwendet werden.

Mache sie zu einem Teil deiner „Körperhygiene“ und du wirst deinen Rücken für eine sehr lange Zeit gesund und glücklich halten können.