Kettlebell Swing Einarmig: Technik im One Arm Swing

Ich habe bereits erwähnt, dass wenn ich nur eine Kettlebell Übung für den Rest meines Lebens machen würde, ich mich unter anderem für den Snatch entscheiden würde. Für den Snatch muss jedoch der One Arm Swing perfekt sitzen. Und dieser ist relativ einfach in der Technik und Ausführung und ist gleichzeitig extrem effektiv.

Mit dem Swing entwickelst du die Kraft vieler Muskelgruppen gleichzeitig, kräftigst deinen Rücken und den Rumpf, womit du Verletzungen vorbeugen kannst und verbrennst gleichzeitig sehr viele Kalorien in kurzer Zeit. Der Kettlebell Swing ist einfach der Hammer!

In der Regel sehen wir den Kettlebell Swing in der klassischen Variante, in der die Kettlebell mit beiden Händen gehalten wird. Auch bei dieser Variante gibt es viele verschiedene Formen und Nuancen, doch heute möchte ich über eine andere Form des Swings mit euch sprechen: Den einarmigen Kettlebell Swing.

One Arm Kettlebell Swing

Diese Form des Swings ist nicht unbedingt geeignet, wenn man die Technik des beidarmigen Swings noch nicht ganz beherrscht. Die Kettlebell unterscheidet sich schließlich von Kurz- und Langhalteltraining durch ihre dynamische Belastung, die sich über kleinste technische Anpassungen auf komplett andere Muskelgruppen auswirken kann und gleichzeitig sehr hohe Spitzenwerte erreicht, die sich mit einem ordentlichen Deadlift vergleichen lässt, wenn auch nur für wenige Millisekunden.

Bei einarmigen Swings wirkt die dynamische Belastung um zwei Achsen, wobei die zweite mehr oder weniger deine Wirbelsäule darstellt. Durch die Verschiebung des Massenschwerpunktes hin zum linken, oder rechten Arm wird die entgegengesetzte Seite des Körpers stärker belastet. Weiterhin wird natürlich auch die Armmuskulatur stärker belastet. Was muss man nun bei One Arm Swing besonders beachten und welche Variationen gibt es?

Beim zweihändigen Swing wirkt die dynamische Belastung um eine Achse herum, die horizontal etwa durch deine Hüfte geht. Dabei muss deine Rücken- und Beinmuskulatur arbeiten, um die Kugel nach oben zu bringen und der Trapezmuskel, Schulter- und Armmuskulatur stabilisierend, damit die Kugel in den Händen bleibt und die Schulter stabilisiert wird. Die Kraftentwicklung ist gleich Null während die Kugel in der Aufwärtsbewegung für eine kurze Zeit schwerelos verbleibt und maximal, während du die Kugel aus der fallenden Bewegung durchschwingst und abfängst.

Pickup

Während du bei beidarmigen Swings nur auf eine Griffvariante fixiert bist, kann du bei einarmigen Swings den Griff der Kugel variieren. Das erlaubt in der Übung eine gewisse Individualität. Hier ein paar Beispiele:

Straight – Daumen zeigt nach vorn weg / Griff ist in einer Linie nach vorne 

45 Grad – Griff zeigt schräg nach vorn  

Neutral – Griff zeigt zur Seite 

Es gibt hierbei keine „richtige“ Variante. Es ist voll und ganz deiner persönlichen Vorliebe überlassen, wie du die Kugel greifst und durchschwingst. Probiere einfach alle Varianten aus, bevor du dich für eine entscheidest. Vom Griff der Kugel ist anschließend der Back Swing abhängig.

Back Swing: 

Jetzt kommt Bewegung in Spiel. Du gehst in die Startposition, kippst die Kettlebell nach hinten und verlagerst dein Gewicht mit dem Gesäß nach hinten. Diese Verlagerung wird umso wichtiger, je höher das Gewicht der Kettlebell, die du benutzt. Dein Rücken ist dabei fest eingespannt.

Nun siehst du die verschiedenen Haltepositionen während des Schwungs:

Halteposition beim Schwung – External Rotation

PRO

+ Rücken bleibt tendenziell grader 

+ Eindrehen des Oberkörpers wird eher vermieden 

+ Kettlebell passt besser durch die Beine (näher an der Rotationsachse der Hüfte) / Scherkräfte im Rücken werden verringert 

CONTRA

– stärkere Beanspruchung Griffkraft  

– Biceps wird stärker beansprucht (muss Überstreckung im Ellenbogen verhindern) 

Halteposition beim Schwung – Neutral: 

PRO

+ Rücken bleibt tendenziell grader 

+ Eindrehen des Oberkörpers wird eher vermieden 

CONTRA

– passt nur bei weitem Stand durch die Beine oder mit höherem Lastarm zur Rotationsachse 

Halteposition beim Schwung – Internal Rotation:  

PRO

+ Griffkraft schonender  

+ Kettlebell passt besser durch die Beine (näher an der Rotationsachse der Hüfte) / Scherkräfte im Rücken werden verringert 

+ geeignet für längere / meditative Sätze  

CONTRA

– Oberkörper kann sich eher eindrehen  

One Arm Swing – Beschleunigungsphase: 

Nun geht es darum, die Kettlebell nach oben zu bringen. Du weißt schon vom beidarmigen Swing, dass deine Arme nur die Steuerung übernehmen und die Bewegung aus der Hüfte kommt.

Beim One Arm Swing bleibt dein Arm daher tendenziell lang gestreckt, steuert die Kettlebell, hebt sie jedoch nicht direkt an. Bei der Streckung der Hüfte presst du deine Beine kräftig in den Boden und gibst der Kugel durch diese Power die Beschleunigung.

Die Explosivität ist dabei nur gefragt, wenn deine Griffkraft es mitmacht und ist auch vom Gewicht der Kettlebell abhängig. Die Beschleunigung sollte eher kraftvoll und schnell, statt wirklich explosiv erfolgen.

One Arm Swing – Bremsphase 

Die Kugel verweilt nun für einen Bruchteil einer Sekunde in der Schwerelosigkeit und bewegt sich nach unten. Deine nächste Aufgabe ist, sie sanft und gekonnt aufzufangen.

Kippe nicht zu früh weg. Warte, bis dein Arm deine Hüfte erreicht und klappe erst in diesem Moment ab, während du die Kugel weiterhin möglichst nahe am Körper führst.

Beim Durchschwingen kannst du dich für unterschiedliche Stile entscheiden, je nachdem, wie du deinen Körper belasten willst.

Swing Styles

Durch die Anpassung deines Schwungstils kannst du deinen unteren Rücken stärker oder schwächer belasten und auch die Belastung der Beinmuskulatur auf die Quads, oder Hammies verteilen. Schau dir die Beispiele an.

Squat Style: 

PRO

+ schneller  

+ härter 

+ vorwiegende Kräftigung Kneibeugemuster /Quads 

+ leichter zu erlernen 

CONTRA

– höhere Belastung auf den unteren Rücken 

– höhere Belastung auf die Griffkraft 

Hinge Style:  

PRO

+ ausdauernder 

+ Mobility für Hamstrings 

+ vorwiegende Kräftigung Hüftbeuge / Gesäß + Hammies 

+ weniger Belastung auf den unteren Rücken 

CONTRA

– schwerer zu erlernen 

– höhere Beweglichkeitsanforderung 

Dabei gilt: Je schwerer das Gewicht der Kugel, desto stärker musst du die gesamte Masse auf die Seite der Kugel verteilen. Der One Arm Swing ist definitiv eine anspruchsvollere Variante als der beidarmige Swing und bedarf viel Übung.

Höre auf deinen Körper. Solltest du Fehlbelastungen, oder Probleme feststellen, wechsle wieder auf den beidarmigen Swing und schau dir die Technik noch einmal genau an, um Fehler auszumerzen.

In diesem Sinne: MOVE THE DIRT

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