Sättigungsindex: Weniger Hunger, Länger Satt!

Auf welche Weise ist es möglich, seinen Appetit und Hunger in den Griff zu bekommen? Welche Lebensmittel geben dir ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl? Gibt es da irgendwelche Tricks?

Genau mit diesen Fragen werden wir uns in diesem Artikel auseinandersetzen. Ich werde euch zeigen, dass es nicht einfach nur „Tricks“ dafür gibt, sondern eine mittlerweile recht ausführliche wissenschaftliche Basis – Erkenntnisse, die dir helfen werden, deinen Körper besser zu verstehen und zu kontrollieren.

Hunger? Hab ich im Griff!

Viele Menschen unterliegen dem Trugschluss, dass der Hunger und Appetit irgendwie der Willenskraft unterliegen. Wenn man sich nur stark genug auf seine Ernährungsziele fokussiert, wird man schon den Futterdrang in den Griff bekommen. Für kurze Zeit scheint der Spaß auch zu gelingen.

Doch jeden Tag machen Millionen Menschen die Erfahrung, dass genau das nicht möglich ist. Es wird wahrscheinlich kaum jemanden auf der Welt geben, der ernsthaft behaupten würde, eine Crash-Diät durchgezogen und nicht währenddessen oder danach mit einer Heißhungerattacke vor dem Kühlschrank oder im Einkaufsladen gestanden zu haben.

Vielleicht hat man ja sogar so viel Willenskraft aufbringen können, dass alle Heißhungerattacken abgewehrt wurden, doch was passiert in der Regel nach einer Crash-Diät? Genau, die Fettpolster kommen wieder zurück und bringen einige Freunde mit.

Und nun? Das sagt die Forschung:

Die Forschung zeigt uns, dass Appetit, Hunger und die damit zusammenhängende Ernährung nur bedingt willentlich beeinflussbar sind. Neurologisch gesehen sind diese Prozesse sehr tief in unserer Physiologie verankert, hochkomplex und überlebenswichtig. (Anna kann davon ein Lied singen und hat zum Thema Psychologie und vielen weiteren Themen sehr spannende Artikel geschrieben. HIER geht’s zum Blog „Zhena„)

Den Hunger durch den Willen beeinflussen zu wollen ist in etwa so sinnvoll, wie eine tief sitzende Angst vor der Dunkelheit, Spinnen, oder Monstern unterm Bett durch bloße Rationalisierung in den Griff zu bekommen.

Ob wir zu- oder abnehmen ist von dem Kalorienüberschuss, oder -defizit abhängig. Nun hat die Ernährungswissenschaft bereits viele Ansätze erforscht, mit denen man seine Gewohnheiten soweit anpassen kann, dass man seine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme steuern kann.

Diese ist hauptsächlich von zwei Variablen abhängig: Was wir essen und wieviel wir essen. Die letztere Variable lässt sich wiederrum in die Anzahl der täglichen Mahlzeiten und die Größe der einzelnen Mahlzeiten auftrennen.

Dazu kennt ihr bestimmt schon einige Methoden, die sich genau darauf beziehen: „Friss die Hälfte“, Intermittierendes Fasten, OMAD (one meal a day), usw.

Es hat sich jedoch ergeben, dass die Variable „Was wir essen“ direkt die Variable „Wieviel wir essen“ beeinflusst! Genau diese Studie möchte ich euch hier vorstellen.

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Ich stimme der Erhebung und Verarbeitung meiner eingegebenen Daten im Rahmen des Newsletters zu.

Satiety Index of common foods – Der Sättigungsindex

Susanne Holt von der University of Sydney führte 1995 die Studie „A satiety index of common foods“ durch, bei der sie die Frage beantworten wollte, welche Lebensmittel eine hohe und dauerhafte Sättigung erzeugen und, welche mit dieser Aufgabe nicht so gut fertig werden.

Dazu wurden standardisierte Mahlzeiten von jeweils 240 Kalorien bereitgestellt – die untersuchten Produkte waren sowohl verschiedene Proteinquellen, als auch Gemüse, bis hin zu Schokoriegeln und Donuts. Die Probanden aßen die jeweiligen Mahlzeiten und erfassten anschließend über einen Zeitraum von 2 Stunden, alle 15 Minuten ihre subjektive Hungereinschätzung.

Nach Ablauf der zwei Stunden durften sie so viel essen, wie sie wollten. Dabei wurde auch die Menge der aufgenommenen Kalorien in der Studie erfasst. Das Sättigungsgefühl aller untersuchten Lebensmittel wurde mit dem Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit aus weißem Brot verglichen (das „Standardlebensmittel“ in vielen weiteren Ernährungsstudien).

Das Ergebnis dieser Studie war der sogenannte „Sättigungsindex“, mit dem Susanne Holt den Einfluss verschiedener Lebensmittel auf den weiteren Appetitverlauf voraussagen konnte. Einige der Produkte hatten einen Index von mehr als 100% – das heißt, sie haben länger und stärker gesättigt, als weißes Brot, andere wiederum lagen teils weit unter 100%.

Nun, ratet mal, wer der absolute Gewinner des Rennens wurden – die gekochte Kartoffel! Diese wies einen Sättigungsindex von 323%(!) auf! Währenddessen landeten die Croissants auf dem letzten Platz mit gerade einmal 47%. #shocker ( :

Um es noch einmal krasser zu verdeutlichen: Wenn du dich morgens entscheidest, dass du statt eines Croissants eine gekochte Kartoffel frühstückst, dann sind die Chancen hoch, dass der Hunger etwa 6-7 Mal so lange braucht, um sich im Laufe des Tages wieder zu melden. Ist das nicht verrückt?

Die Kartoffel nahm dabei einen besonderen Stellenwert ein. Die nächstbeste Speise war der Lengfisch mit dem Sättigungsindex von 225% und danach folgte Porridge mit 209%.

Hier ist die vollständige Liste der untersuchten Lebensmittel:

Was ist mit dem glykämischen Index der Kartoffel?

Die Studie von Susanne Holt war bahnbrechend und daraufhin haben sich auch andere Forscher mit dem Thema beschäftigt. Allan Geliebter führte 2013 die Studie „Satiety following Intake of Potatoes and Other Carbohydrate Test Meals“.

Ziel der Studie war die Untersuchung des Sättigungsgefühls abhängig vom glykämischen Index der jeweiligen Lebensmittel. Auch hier wurde als Referenz Weißbrot verwendet und als untersuchte Speisen Pasta, Reis und Kartoffeln – als Püree, aber auch als gebackene Knolle.

Obwohl Kartoffelpüree den höchsten GI aufweist und die stärkste Insulinausschüttung fördert, konnte es sich in der Sättigung gegen Pasta und Reis deutlich behaupten.

Noch bessere Ergebnisse lieferte nur die gebackene Kartoffel. In der Diskussion der Studie vermuten die Autoren, dass der längere Kauvorgang bei der gebackenen Kartoffel für die stärkere und längere Sättigung im Vergleich zum Püree sorgen könnte.

Der unterschiedliche Wasseranteil der Speisen wurde als Faktor methodisch ausgeschlossen. Dennoch führen die Forscher die Vermutung auf, dass Kartoffeln durch den höheren Wasseranteil, im Vergleich zu Pasta und Reis zu einer stärkeren Magendehnung (pro Gramm Kohlenhydrate) führt. Das könnte vermutlich ebenfalls zu einer stärkeren, schnelleren Sättigung führen.

Nächster Vergleich von Pasta, Reis und Kartoffeln

Die nächste Studie folgte fünf Jahre später in Neuseeland. Zhang et al. untersuchten in „Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato“ ebenfalls das Sättigungsgefühl verschiedener Kohlenhydratquellen in standardisierten Essensrationen.

Die Teilnehmer der Studie aßen Mahlzeiten aus 200 Gramm Gemüse, 200 Gramm Fleischsoße und 45 Gramm Kohlenhydrate, wobei als Quellen Pasta, Reis und gekochten Kartoffeln (Knolle) herangezogen wurde. Alle Speisen hatten die selbe Kalorienmenge.

Hinterher wurden den Teilnehmern folgende Fragen direkt vor der Mahlzeit, nach der Mahlzeit und nach 1, 2 und 3 Stunden gestellt:

  • „Wie hungrig fühlen Sie sich?“
  • „Wie voll fühlen Sie sich?“
  • „Wie stark ist Ihr Verlangen nach Essen?“
  • „Wie viel Essen könnten Sie jetzt zu sich nehmen?“

Wie du jetzt vielleicht sogar erwarten würdest, hat auch hier die Kartoffel „gewonnen“. Die Teilnehmer gaben nach einer Kartoffelmahlzeit an, weniger Hunger zu haben, sich voller zu fühlen, weniger Appetit zu haben und weniger Essen zu sich nehmen zu wollen.

In der Schlussfolgerung schreiben die Autoren der Studie, dass sich darauf die Möglichkeit ergibt, geringere Portionen der Kartoffel zu servieren, um die gleichen Sättigungseffekte, wie mit Pasta, oder Reis zu erreichen, während die Energiedichte geringer ausfällt und somit weniger Kalorien aufgenommen werden.

Weniger Hunger – aber auch weniger Essen über den Tag?

Auch die aktuelle Studie von 2019 unter dem Titel „Effects of White Potatoes Consumed With Eggs on Satiety, Food Intake, and Glycemic Response in Children and Adolescents“ ist sehr interessant.

In dieser Studie untersuchten die Forscher die Sättigungseffekte unterschiedlicher Frühstucksmahlzeiten auf die Appetitentwicklung bei Kindern. Ebenfalls interessant ist, dass auch die Abhängigkeit der Gesamtaufnahme an Kalorien über den Tag verteilt erfasst wurde.

Als Frühstucksmahlzeiten wurde Omelett mit 30 Gramm Eiweißgehalt zubereitet und zusätzlich unterschiedliche Kohlenhydratquellen angeboten – Kartoffelpüree, Pommes Frites und weiße Bohnen. Als Kontrollmahlzeit hat man den Kindern Müsli, Milch und Brot angeboten. Die letzte Gruppe hat das Frühstuck ausgelassen.

3 Stunden nach dem Frühstuck durften die Kinder so viel Pizza essen, wie sie wollten. Anschließend wurde die gesamte Nahrungsaufnahme über den Tag gemessen.

Mittlerweile dürfe es dich kaum überraschen, dass die Kartoffeln am besten in der Sättigung abgeschnitten haben. Sie haben nicht nur für eine bessere Sättigung nach Ablauf der 3 Stunden gesorgt, sondern auch für eine geringere Kalorienaufnahme über den Tag verteilt.

Die Gesamtkalorienaufnahme der „Kartoffelgruppe“ ließ sich mit der „Fasten-Gruppe“, die das Frühstuck ausgelassen hat vergleichen. Eine weitere wichtige Erkenntnis der Studie ist, dass Pommes in der Sättigung schlechter abschneiden, als das Kartoffelpüree – und hier wird es richtig interessant.

Warum sättigt die Kartoffel so gut?

Appetit und Hunger sind aus der physiologischen Sicht höchstkomplexe Mechanismen. In früheren Studien der 80er-2000er Jahre zu diesem Thema lässt sich immer wieder eine gewisse Frustration der Autoren darüber erkennen, dass die Erkenntnisse einzelner Studien nur bedingt anwendbar sind, weil viele weitere Faktoren berücksichtigt werden müssen.

Dennoch schreitet die Forschung gut voran. So konnten die Forscher in den letzten Jahrzehnten zahlreiche hormonelle Mechanismen entdecken, die den Hunger und Appetit steuern.

Auch in der Kartoffel entdeckte man ein interessantes Enzym – potato protease inhibitor II (PPI). Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass PPI für eine langsamere Magenentleerung sorgt (das Essen bleibt länger im Magen und sorgt durch die Magendehnung für ein längeres Sättigungsgefühl) und für eine gesteigerte Freisetzung des „Sättigungshormons“ Cholecystokinin (CCK).

Genau hier setzen die Autoren der letzten Studie ihre Diskussion über den Unterschied zwischen Pommes und Püree an. Durch die erhöhte Temperatur beim Fritieren, im Vergleich zum Kochen der Kartoffel könnte das PPI inaktiviert werden. Bei hohen Temperaturen ändern viele Enzyme ihre Struktur und verlieren ihre Funktionalität.

Doch die Entdeckung von PPI ist mit großer Wahrscheinlichkeit nur die „halbe Wahrheit“. Wie schon erwähnt, ist die Physiologie ein hochkomplexes Zusammenspiel von Milliarden Faktoren. Die Wirkung von PPI könnte von anderen Stoffen in der Kartoffel noch verstärkt werden – nur haben wir sie noch nicht entdeckt.

Vor etwa 15 Jahren haben Forscher entdeckt, dass Zigaretten bei der Verbrennung nicht nur Nikotin freisetzen, sondern auch Monoaminooxidasehemmer (MAOH). Schon lange zuvor wussten wir, dass Nikotin zu einer starken Sucht führt. Bereits in den 70ern gab es Studien zu Nikotinkaugummis zum Zweck der Rauchentwöhnung. Was jedoch erst 30 Jahre später klar wurde, ist, dass die MAOH im Zigarettenrauch die Nikotinsucht deutlich verstärken und die Zigaretten genau deswegen so eine starke Sucht entwickeln.

Genauso können wir nicht eindeutig sagen, dass es ausschließlich an PPI liegt, dass die Kartoffel so gut sättigt. Wir beobachten jedoch, dass die schlichte, gekochte Kartoffelknolle die mit Abstand stärkste Sättigung unter allen Kohlenhydratquellen erzeugt.

Zum Schluss noch…

Der Sättigungsindex ist nur eines von vielen Faktoren, die wir uns in der KGB Revolution zu Nütze machen. Hinter dem Programm steckt jede Menge Arbeit, Analyse und Expertise, mit der wir nicht einfach schnelle, sondern vor allem langfristige Erfolge für euch erzielen wollen.

Du kannst dir das Programm hier anschauen – mit etwas Sättigung wirst vielleicht auch du zum Revoluzzer! ( ;

Bis dahin!

8 Kommentare zu „Sättigungsindex: Weniger Hunger, Länger Satt!“

  1. Hallo Johannes.
    Bei der LOGI-Methode die ich befolge kommt die Kartoffel nicht gerade gut weg. Sättigung ok aber gemäss bestimmten Inhaltsstoffen würde man die Kartoffel heute nicht mehr als Lebensmittel freigeben.
    Nicolai Worm schreibt dies so in seinem Buch.
    Ist Dir dieses Argument bekannt? LG, Cyrill

    1. Hi Cyrill,

      ja, das Argument ist mir bekannt und ich kann dir darauf nur antworten: Die LOGI Methode legt ja die Annahme zugrunde, dass ein durch Kohlenhydrate erhöhter Blutzuckerspiegel und der daraus resultierende Insulinanstieg im Blut, schlecht sei.

      Wusstest du, dass unter anderem auch Whey einen (erheblichen) Insulinanstieg im Blut bewirkt?

      Sind wir mal ehrlich: Die Leute gehen auf die Straße um gegen die bösen Kohlenhydrate zu demonstrieren und ziehen sich, ohne mit der Wimper zu zucken, an ihren „Cheat Days“ so viele Carbs rein, dass es für ein Jahr reichen würde.

      In diesem Sinne: Lass dir die Kartoffel schmecken! Und wenn sie dir nicht schmecken, zwingt dich auch keiner sie zu essen ( :

  2. Top Info! 👻👏👌🤙🏿 Die Verteufelung der Kartoffel wg. ihres hohen GI, und insgesamt der Kohlenhydrate als solche sollte ein Ende haben. LOGI ist übrigens uralt, ich habe damals mehrfach Hr.Worms life erleben dürfen😎 War ein erster Schritt in die richtige Richtung…😉

  3. Naja klingt mir jetzt nicht nach der Weisheit letzter Schluss….ja schön und gut, dass die Kartoffel am meisten sättigt. Allgemein kommen da komplexe Kohlehydrate (auch Haferflocken) am Morgen nicht schlecht weg, die Frage ist nur: was macht der Körper damit?

    Angenommen ich esse 500 Kalorien morgens in Kartoffeln und 500 Kalorien jetzt sagen mir mal durch Skyr, oder besser Magerquark, weil beides etwa gleiche Kalorienwerte hat und vergleichbarer ist.

    Bei den Kartoffeln nehme ich in etwa 14G Kohlehydrate und damit insgesamt 70G in nur einer Mahlzeit zu mir. Ansonsten nehme ich kaum nennenswerte Mengen an Proteinen (10G), Vitamine und Mineralstoffe zu mir, naja außer Kalium vielleicht.

    Beim Quark nehme ich 70G Proteine und etwa 20G Kohlehydrate zu mir. Vitamine und Mineralstoffe kann man hier auch eher außer Acht lassen.

    Ok, so was passiert mit den 70G Kohlehydrate im Körper? Kartoffeln enthalten überwiegend Stärke, Stärke sind vergeichsweise gute Kohlehydrate und werden über einen relativ langen Zeitraum aufgespalten, bis der Körper es als Energie verwerten kann.

    Zuerst werden die Glykogenspeicher gefüllt und die Zellen versorgt, der Überschuss landet wo? Genau auf den Hüften!

    Was passiert mit den 70G Proteinen? Diese werden auch über einen relativ langen Zeitraum aufgespalten, durch den thermischen Effekt gehen 25% verloren und jetzt kommt es: Proteine werden je nach Stoffwechselrate (Bioproteinsynthese) nahezu komplett als Gewebe verbaut, wenn ein Überschuss entsteht, dann wird dieser in Glukose umgewandelt und als Energie zu Verfügung gestellt. Jetzt scheiden sich die Geister über die Menge, die der Körper tatsächlich auf einmal verbauen kann, oder als Baustoff nutzen kann. Relativ safe kann man sagen, dass man 20-30G sicherlich ohne Probleme pro Mahlzeit wegstecken kann. Also die 500 Kalorien durch Magerquark, würde ich dann in zwei oder drei Portionen strecken 700G Quark ist auch nen ganz schöner Stiefel.

    Ok Fazit: Während bei der Kartoffel (Kohlehydrate) der größte Teil insofern nicht weggehampelt auf den Hüften landet, haben wir beim Quark (Eiweiß) die Chance, dass ein Großteil der Kalorien gar nicht erst in Energie umgewandelt wird. Natürlich können wir das Spiel nicht unendlich spielen, irgendwann hat der Körper sein Limit erreicht, was er umwandeln kann. Aber das ist auch unerheblich, weil der Überschuss dort landet, wo die Kartoffel zu 100% landet.

    Es mag sein, dass man mit Kartoffeln insgesamt weniger Kalorien den Tag zu sich nimmt und ja, mich sättigen komplexe Kohlehydrate auch gut, es ist absolut nix einzuwenden, wenn man den Tag mit einer Kohlenhydratreichen Mahlzeit beginnt, insbesondere, wenn man vor hat, sehr sportlich aktiv zu sein an dem Tag. Wobei auch hier gilt, dass der Körper außer bei Trainings bei sehr hoher Intensivität sehr gut seine Energie aus dem Fettstoffwechsel (Ketonen) ziehen kann.

    Im Zweifelsfall (für Ottonormalo Schreibtischtäter) reicht die Sättigung von Eiweiß in Kombination mit ein paar Kohlehydrate von Gemüse (ja esse ich tatsächlich zum Frühstück) und ein paar Fetten völlig, um gut gesättigt über den Tag zu kommen.

    Merke: nicht die Menge der zugeführten Kalorien ist entscheidend, sondern was tatsächlich als Energie metabolisiert, dann nicht genutzt und damit auf den Hüften landet. Haushaltszucker (50% Fruktose) schneidet dabei am schlechtesten von allen Kohlehydraten ab, der landet quasi ungenutzt durch Lipogenese zu 80% auf den Hüften. Stärke (Kartoffeln) landet weil es sehr gut über den Tag genutzt werden kann von allen Kohlehydraten am wenigstens auf der Hüfte (Ballaststoffe natürlich ausgenommen, die nutzen wir gar nicht, außer unsere Bakterien im Darm)

    Kann man mit Kartoffeln abnehmen? Klaaaar! 🙂 Kann man auch mit puren Zucker, insofern man nur wenig genug davon isst. Die Frage ist nur, sind Kartoffeln der leichteste Weg?

    Ach übrigens: Was aus der Studie nicht heraus geht ist, wie lange die Studie ging. Es wäre daher für mich völlig klar, dass komplexe Kohlehydrate bei Otto Normalo besser sättigen, weil dieser durch die Kohlehydratemast auf eben diesen Treibstoff eingestellt ist. Während einer Umstellung auf Low Carb oder Keto fängt man durch die Bildung von Ketonen ja an, auf einen weiteren Treibstoff zuzugreifen. Aber das dauert je nach Umstellungsphase Tage oder sogar Wochen.

    1. Ups Fehlerteufel, ich bin bei meinem Beispiel von 500G jeweils Quark und Kartoffeln ausgegangen und später dann auf 700G gesprungen, weil 500 Kalorien in Magerquark natürlich 700G Quark sind.

    2. Hallo Carsten! Ich kann dir in vielen Punkten recht geben. Eine kleine Ergänzung wäre, dass auch Kohlenhydrate einen TEF von etwa 5-15% haben und somit Eiweiß hier keine absolute Sonderstellung hat. Der Vergleich von Quark und Kartoffeln ist interessant, allerdings können wir bei beiden Lebensmitteln nicht wirklich einen Vergleich ziehen, was „eher auf den Hüften landet“. Der Glykogenspeicher ist mit 1500-2000 Kalorien ein ordentliches Puffer, um dort den Glukoseüberschuss hinzupacken, bevor da irgendwas auf den Hüften landet. Wir sollten hier weniger diskutieren, ob ein halbes Kilo Kartoffeln, oder ein halbes Kilo Quark für mehr oder weniger Pfunde sorgen, denn beide haben eine relativ geringe Kaloriendichte. Wir dürfen die Grundpräferenzen nicht außer Acht lassen. Ich weiß, dass Keto/Low-Carb für viele Menschen, inklusive mir hervorragend funktioniert. Ich weiß auch, dass es noch mehr Menschen gibt, die überhaupt nichts mit Low-Carb anfangen können. Sie lieben ihre Carbs und wollen nicht darauf verzichten. Genau hier stellen wir uns die Frage, ob es für die Sättigung gleichwertig ist, ob man die Carbs aus Kartoffeln, Reis, Nudeln, oder eben Croissants und Schokoriegeln bezieht und es sind eher die Letzteren, die über eine hohe Kaloriendichte UND geringes Sättigungspotential langfristig zu einem Glukoseüberschuss führen, der tatsächlich auf den Hüften landet.

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