CivTac – Civilian Tactical Training

Das CivTac Programm ist für jeden, der seine Fitness auf ein neues Level heben und auf jede Belastung vorbereitet sein möchte. Die Kombination von intensiven Bodyweight Training und gezielten Kettlebell Übungen für mehr funktionale Kraft macht das Programm im Aufbau und der Zielsetzung einzigartig!

Das Programm ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Die ersten 10 Wochen des Programms bereiten den Anfänger auf die größere, intensivere Belastung in den darauffolgenden 10 Wochen vor.

Was ist im CivTac Programm enthalten?

• 10 Wochen Plan für Einsteiger:
  • 2 Wochen Skills (Foundation und Vorbereitung auf die nächste Phase)
  • 4 Wochen Accumulation Phase (Volumenaufbau)
  • 4 Wochen Intensification Phase (Erhöhung der Intensität)
• 10 Wochen Plan für Fortgeschrittene:
  • 2 Wochen Skills (Foundation und Vorbereitung auf die nächste Phase)
  • 4 Wochen Accumulation Phase (Volumenaufbau)
  • 4 Wochen Intensification Phase (Erhöhung der Intensität)
• Tutorial und Demo Videos aller Übungen
• Tipps & Tricks für Ernährung und Regeneration
• Atmungslektionen: Wie die Atmung deine Performance steigert, die Regeneration verbessert und Stress reduziert (Tutorial und Demo)
• Rucking: Wandern mit „schwerem“ Rucksack (aktive Regeneration, sowie Verbesserung allgemeiner Fitness und Aufbau Work Capacity)
• Bonus: Arm Routines (3 Routinen als optionale „Finisher“ einer Einheit)
• Bonus: Core Routines (3 Routinen als optionale „Finisher“ einer Einheit)

Voraussetzungen für das Programm:

Übungen, die beherrscht werden sollten:

• Swing
• Turkish Get-Up
• Snatch
• Clean
• Push Press

Erforderliches Equipment:

• das absolute Minimum sind 2 Kettlebells (1 schwerere für die Beine und 1 leichtere für den Oberkörper)
• empfehlenswert sind jedoch 4+ unterschiedlich schwere Kettlebells*
• Rundschlinge / Zurrgurt / starkes Resistance Band
• Turn-Ringe / Klimmzugstange + Dipbarren
• Fersenerhöhung (Slant Board, Holzkeil, Boardsteinrampe etc.)

Optionale Tools:

• 5 – 10 kg Plate Carrier (Gewichtsweste)
• Stabiler Wanderrucksack / Kraxe / Militärrucksack
• Springseil

* Meine Gewichtsempfehlungen:

• weiblich, fortgeschritten & stark: 16, 20, 24 und 28 kg Kettlebell
• weiblich, fortgeschritten: 12, 16, 20 und 24 kg Kettlebell
• weiblich, Grundlagen sitzen: 8, 12, 16 und 20 kg Kettlebell
• männlich, fortgeschritten & stark: 16, 24, 32 und 40 kg Kettlebell
• männlich, fortgeschritten: 16, 20, 24 und 32 kg Kettlebell
• männlich, Grundlagen sitzen: 12, 16, 20 und 24 kg Kettlebell