Ersten Klimmzug schaffen: Mini-Chin-Up Methode

Ersten Klimmzug schaffen – davon träumen viele. Das ist auch kein zu unterschätzendes Fitness-Ziel! Klimmzüge stärken den gesamten Oberkörper, doch der Weg bis zum ersten Klimmzug kann lang sein. Mit dieser Methode und etwas Geduld wirst du es jedoch schaffen!

S.A.I.D. Principle

Auf einer Skala von 1-10: Wie sehr möchtest du einen Klimmzug können? Oder gar mehrere? Wenn du schon (fast) alles probiert hast und dich bis heute nicht, mit dem Kinn, über die Stange gezogen hast oder schon Mal einen Klimmzug konntest und ihn wieder können möchtest, dann ist dieser Artikel genau richtig für dich.

Vermutlich hast du auf dem Weg zu deinem ersten Klimmzug bereits im Internet nach passenden Plänen recherchiert und den ein oder anderen Plan durchgezogen. Nachdem du dir einige Seiten angeschaut und einige Trainingspläne absolviert hast, wirst du vermutlich festgestellt haben, dass nahezu überall Negative Klimmzüge, Biceps Curls und Lat Pulldowns angepriesen werden beziehungsweise vorkommen. 

Auch wenn diese Übungen durchaus zum Ziel führen können, so habe ich es in der Praxis eher erlebt, dass selbst nach einem Jahr mit diversen, durchgespielten Plänen immer noch kein Klimmzug beherrscht wurde. Sicherlich hat dies sehr viel mehr Einflussfaktoren als nur Training (willst du zum Thema „Einflussfaktoren beim Klimmzugtraining“ einen Beitrag von mir lesen? Lass es mich unter diesem Beitrag wissen).

Warum haben diese Übungen nicht funktioniert? Für mich ist klar: Es fehlt an Spezifität. Es liegt in der Natur der Sache, dass ein Klimmzug eine komplexe Übung ist, die den gesamten Körper fordert (vor allem die Core Muskulatur!) und entsprechend spezifisch trainiert werden sollte. 

Hä? Aber wieso fordert ein Klimmzug denn die Core-Muskulatur? Ich bin froh, dass du fragst. 😜

An deine Bauch- und Rumpfmuskulatur hättest du wohl am wenigsten gedacht, wenn du an einen Klimmzug denkst, jedoch ist diese beim Klimmzug stark involviert. Daher sehe ich wenig Übertrag beziehungsweise Nutzen in Lat Pulldowns und anderen Übungen an Maschinen für den ersten Klimmzug. 

Wenn du einen Radschlag können willst, würdest du dich ja auch nicht an verschiedene Maschinen setzen um die Seitneigung zu trainieren und danach Kick Backs mit den Beinen ausführen, weil das beim Radschlag ja irgendwie dabei ist. 

Mini Chin-Ups sind sehr spezifisch und können dir bereits ein Gefühl für den gesamten Bewegungsablauf geben.

Mini Chin-Ups sind wie ein richtiger Klimmzug, nur mit geringerem Bewegungsumfang. Powerlifter und Olympische Gewichtheber nutzen, mit großem Erfolg, Teilbewegungen, um stärker in der gesamten Übung zu werden.

Es folgt ein kleiner Einblick in ein Seminar mit Charles Poliquin. Wenn du gleich zu den Mini Chin-Ups willst, dann springe direkt zum Abschnitt „Warum solltest du Mini Chin-Ups trainieren?“. 

HIER geht’s zum Klimmzugprogramm “My F1RST Pull-Up“

Warum mehr nicht immer mehr ist

Ich war 2012 auf einem Seminar von Charles Poliquin. Das Wochenende damals war zu gleich lehrreich, unterhaltsam und auch etwas fragwürdig. Einerseits war ich super neugierig darauf, einige seiner Methoden von ihm persönlich kennenzulernen und gleichzeitig hielt ich mich zurück und dachte mir meinen Teil, wenn es um extreme Anekdoten, mit extremen Sportlerinnen und Sportlern ging, die mit extremen Methoden außergewöhnliche Ergebnisse erzielten…und dafür dann für die durchgestandenen Torturen häufig Goldmedaillen bei den olympischen Spielen gewannen und mit nach Hause brachten.

Diese extremen Methoden beinhalteten fast immer:

• extrem hohe Trainingsvolumen
• extrem hohe Trainingsintensitäten
• extrem viele Trainingseinheiten
• viele komplexe und belastende Übungen

Die Athletinnen und Athleten, die unter Charles Poliquin trainiert wurden, haben teils 2 bis 3 Trainingseinheiten am Tag absolviert und das an 6 bis 7 Tagen in der Woche. Du stellst dir sicherlich die Frage: Wie soll das bitte gehen? Oder auch: Wo bleibt da die Regeneration? Tja gute Frage…einerseits könnten wir hier „spezielle Supplements“ ins Spiel bringen, jedoch würde das den Athletinnen und Athleten nicht gerecht werden. Denn sie haben sehr hart für ihren Erfolg gearbeitet. Wenn jeder zum Profiathlet wird, nur weil er etwas „nachhilft“, gäbe es kaum noch Freizeitsportler. 

Bei einem solch hohen Trainingspensum würden die meisten von uns, trotz „Unterstützung“ *hust* einfach zusammenbrechen und im besten Fall einfach ausbrennen. Im schlimmsten Fall jedoch, lauert in regelmäßigen Abständen eine Verletzung oder Überlastung.

Die „besonderen Supplements“ tragen zweifelsfrei zu den Erfolgen bei, jedoch gibt es da noch etwas anderes…und das ist unsere Genetik. Unter uns tummeln sich immer mal wieder Gewinner in der Genetik-Lotterie. Diese Menschen regenerieren von Natur aus sehr schnell, springen stark auf die Trainingsreize an und sind extrem robust, zäh und ausdauernd. Zudem habe ich es häufig erlebt, dass diese Genetik-Gewinner auch weitestgehend von schwerwiegenden Verletzungen verschont bleiben.

Wenn du diese „Genetik-Gewinner“ mit den extremsten Methoden, Volumen und Intensitäten bewirfst, bleibt die Creme de la Creme stehen.

Ich nenne dieses „Selektions“-Verfahren auch „The Chinese Method“. Der Name kommt daher, dass China einen riesigen Pool an Athletinnen und Athleten hat. An ihnen werden die härtesten Trainingsroutinen erprobt und getestet. Diejenigen, die am Ende als “Überlebende” zu sehen sind, kennen wir von internationalen Wettkämpfen. Die Creme de la Creme eben.

Daher meine Zurückhaltung bei den extremen Geschichten auf dem Seminar. 

Diese „Methode“ die krassesten und umfangreichsten Pläne auf alle Trainingswütigen loszulassen, weckt leider den Anschein, dass wir alle nur hart genug dafür arbeiten müssten und dann würden wir das schon schaffen. Wenn wir in 12 Wochen jedoch keinen Klimmzug können, dann haben wir versagt. Dann haben wir nicht alles gegeben.

Aber das stimmt absolut nicht! Manche Trainingspläne verlangen einem ein riesiges Volumen in der Woche ab und einige kämpfen nach den ersten Wochen bereits mit Übermüdung, schlechter Regeneration, Überlastungen und Entzündungen. Nur um Missverständnissemn vorzubeugen: Verletzungen und/oder Überlastungen können jederzeit passieren und jeden von uns treffen.

Daher solltest du im Training dein Ego bei Seite lassen und auf deinen Körper hören. Wenn du dir mehr Pause gönnst oder nicht so schnell voran kommst, hast du noch lange nicht versagt. Versagt haben wir erst dann, wenn wir das Handtuch komplett geworfen haben und gar nichts mehr tun WOLLEN. Wenn du „für immer“ aufhörst, hast du aufgegeben. Zumindest für den Moment. Es ist völlig in Ordnung eine (un-)gewollte Trainingspause einzulegen. Solange du irgendwann weiter machen wirst, hast du nicht versagt! 

Nun aber zum Klimmzug

Im Laufe des Seminars stellte ein Teilnehmer die Frage wie ein blutiger Anfänger auf den ersten Klimmzug hintrainieren sollte. Die Antwort, die niemand von uns erwartete, war erst ein Bashing aller Trainer und Coaches dieser Welt, gefolgt von einem Beispiel-Trainings-Plan: Er stellte zunächst fest, dass jeder halbwegs gute Coach, nahezu jeden Trainierenden innerhalb von 12 Wochen zum ersten Klimmzug bringen könnte. Es sei kein Hexenwerk. 

Nach dieser Aussage ratterte es stark in mir. Ich fühlte mich zunächst beleidigt und frustriert, da einige meiner (vor allem weiblichen) Trainees schon relativ lange am Klimmzug arbeiteten und ihn einfach nicht hinbekamen. In mir breitete sich ein Gefühl aus, dass ich versagt hätte, da ich es nicht geschafft habe meinen Trainees innerhalb von 12 Wochen einen Klimmzug beizubringen. Doch dieses Gefühl hielt nicht lange an, da ich mir schnell bewusst machte, dass es auf sehr viel mehr ankommt als nur den richtigen Trainingsplan. 

Ich durfte in der Ausübung meiner Passion und Leidenschaft als Coach viele Athletinnen und Athleten anleiten und begleiten. Über die Jahre entwickelte sich mit viel Trial & Error ein kompletter Plan zum ersten Klimmzug. Und eine Übung, die meiner Meinung nach, besonders dabei herausgestochen und dazu beigetragen hat sind „Mini Chin-Ups“.

Warum solltest du Mini Chin-Ups trainieren?

Diese Übung kräftigt einen spezifischen Teil des Klimmzugs und hilft dir genau die Kraft aufzubauen, die du für deinen ersten Klimmzug benötigst. Du arbeitest endlich mit deinem gesamten Körper als Einheit und ziehst dich ein kleines Stück, ohne Hilfe der Beine, hoch. 

Du kräftigst nicht nur spezifisch die Muskeln, die für den Klimmzug wichtig sind, sondern verbesserst deine Ansteuerung der, am Klimmzug beteiligten Muskeln.

Der Klimmzug ist eine komplexe Übung, die nicht nur Kraft, sondern auch die richtige Technik und Koordination benötigt. 

So gehen Mini Chin-Ups

Nutze eine Aufstiegshilfe, wie eine stabile Box oder ähnlichem, von der du dich an die Klimmzugstange hängen kannst. Du hängst im schulterweiten Unterhandgriff, mit der Brust an der Stange. Solltest du es nicht schaffen, deine Brust an die Stange zu bringen, da deine Unterarme länger sind als deine Oberarme, starte einfach so weit oben wie du kannst. Der Blick ist geradeaus gerichtet, der Kopf in neutraler Haltung. Deine Beine sind aneinander gedrückt und leicht vor den Körper geschoben. Das erhöht die Körperspannung. Wenn die Klimmzugstange jedoch zu nah an einer Wand montiert ist und du dadurch mit den Füßen an die Wand stösst, dann kannst du die Beine auch offen lassen oder leicht anwinkeln, damit du frei hängst und dich nicht an der Wand abstützt. Dadurch bist du nicht ganz so stabil, ist aber auch kein Beinbruch.

Schiebe die Schulterblätter hinten zusammen und drücke stolz die Brust nach vorn. Lasse dich nun langsam und kontrolliert bis zum Kinn hinunter. Stelle dir dabei vor, deine Ellenbogen leicht nach vorne zu schieben. So schaffst du es eher, deine Schulterblätter wirklich hinten und unten zu lassen. Ziehe dich nun kraftvoll wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wenn du die Mini Chin-Ups bis zum Kinn gemeistert hast, kannst du dich nun immer weiter nach unten ablassen und, von immer tiefer werdenden Positionen aus, wieder nach oben ziehen. 

Häufige Fehler

Kopf nicht neutral

Häufig schaut man entweder zu weit nach oben oder zu weit nach unten. Dadurch verändert sich der Weg, den man bei diesem Mini Chin-Up zurücklegen muss, teils massiv und das kann deinen Power Output stark beeinflussen.
Suche dir einen Punkt in der Ferne und fixiere diesen. Mit fixiertem Blick fällt es dir leichter den Mini Chin Up korrekt auszuführen.

Achte mal darauf wie viel tiefer du dich ablassen musst, um auf “Kinnhöhe” zu kommen, wenn du den so genannten “Turtle Neck” machst. Auf dem linken Bild ist mein Kopf in neutraler Position, mit nach vorn gerichtetem Blick. Achte auf den Ellenbogen und die Lage meines Oberarmes. Auf dem rechten Bild schiebe ich das Kinn weit nach oben. Hier ist mein Oberarm deutlich waagerechter und ich muss viel mehr Kraft aufbringen, um mich hier wieder nach oben zu ziehen.

Um also von dem genialen Trainingseffekt des geringeren Bewegungsumfangs zu profitieren, solltest du deinen Kopf neutral halten.

PS: Dies ist im übrigen auch der Grund, warum es im Prinzip nur ein halber Klimmzug ist, wenn du dich gerade so, mit ach und Krach, mit dem Kinn über die Stange ziehst.

Schultern nicht runtergezogen

Zugegebenermaßen ist dies ein schwerer Punkt. Der Vorteil der Mini Chin-Ups ist: Du arbeitest mit deinem gesamten Körpergewicht. Der Nachteil ist: Du arbeitest mit deinem gesamten Körpergewicht. 

Diese Mini Chin-Ups zwingen dich ins nächste Level vorzustoßen. Wenn die Ausgangsposition bereits sehr schwer ist, so wird die Ausführung dieser Übung noch viel schwerer.

Achte darauf, die Schulterblätter nach hinten, unten zusammenzuschieben. Schiebe nun deine Ellenbogen etwas nach vorn und lasse dich kontrolliert bis zum Kinn hinab. Ziehe dich kraftvoll wieder mit der Brust an die Stange zurück. Ziehe mit den Armen. Schiebe deine Achselhöhlen in Richtung Gesäßtasche. Stelle dir vor, dass du die Ellenbogen wieder „zurückholen“ willst.

Sollte es nicht klappen und du endest jedes Mal mit den Schultern neben deinen Ohren, solltest du noch länger an Flexed Holds mit kontrollierter, negativer Phase, sowie Scap Pulldowns arbeiten. 

Du arbeitest nur aus dem Bizeps

Konzentriere dich auf die Bewegung im Ellenbogen und der Schulter. Lasse dich, mit neutraler Halswirbelsäule, bis zum Kinn herunter, indem du die Ellenbogen nach vorn schiebst. Ziehe dich wieder kräftig nach oben, indem du die Schulterblätter zusammenschiebst. Schiebe die Brust, vorn heraus, gegen die Stange. Vielleicht hilft es dir daran zu denken, dass du deine Ellenbogen in deine Gesäßtaschen stecken möchtest.

Fazit

„Partials“ oder auch „Teilklimmzüge“ sind sehr spezifisch und helfen dir dabei das exakte Bewegungsmuster des Klimmzugs zu lernen und gleichzeitig stärker in dieser Übung zu werden.

Auch wenn diese Übung nach „nichts“ aussieht, wirst du die Ergebnisse schon bald spüren können. Ich hoffe, dass du diese Übung ausprobieren wirst und sie dir helfen wird, deinen ersten Klimmzug zu erobern. 

Du kannst schon einen Klimmzug? Vielleicht hat dir ja bereits eine andere Übung gute Dienste geleistet und geholfen, Klimmzüge zu schaffen. Lass es mich unter dem Beitrag wissen oder schreibe mir auf Instagram. 

Auf jede Menge Klimmzüge. Du schaffst das!

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